うつ病は世界的に深刻な問題になっています。世界保健機関は、成人の 20 人に 1 人が生涯に少なくとも 1 回はうつ病を経験していると推定しています。 しかし、うつ病の危険因子とは何でしょうか? 特定の生活習慣を取り入れることでうつ病から身を守ることができますか? 研究者たちはそれを解明することを目指しました。
この目的を達成するために、ケンブリッジ大学と復丹大学の研究者チームは最近、29万人からのデータを調査しました。 そのうち13,000人がうつ病と診断されており、うつ病患者とそうでない患者に共通するライフスタイルの特徴を調べた。 うつ。 彼らは、それらの生活習慣の有無と、次のような遺伝的素因の有無を比較しました。 特に家族歴のある人にとって、行動のいずれかが自分を守るものであったかどうかを知るために不安が生じます。 うつ。 彼らの発見は雑誌に掲載されました 自然のメンタルヘルス.
研究チームは、うつ病の発症またはうつ病エピソードの経験のリスク低下に関連する 7 つの習慣を特定することができました。 また、生活習慣をまだ実践していないと、その習慣は大変に思えるかもしれませんが、特に忙しい人で、ただやりくりしようとしている場合には、 これらの習慣のうちの 1 つでも取り入れることがより健康的な生活につながること、そしてそれを行うには最善を尽くすことが重要であることに注意することが重要です。 日。
1. 健康的な睡眠
研究者らは、定期的に（毎晩7〜9時間の）質の高い睡眠をとることが、健康状態の最も重要な指標であることを発見しました。 精神的健康 — うつ病の単発エピソードや治療抵抗性うつ病の発症リスクを軽減する 22%.
これ 一連の研究に追加する 睡眠があなたの健康維持に不可欠なツールであることを確認します。 研究でも次のことが示されています 一貫した深い睡眠 アルツハイマー病を予防できる可能性がある 睡眠不足 心を傷つける可能性があります。
2. 社交化
研究チームは、定期的に人と交流することでうつ病の発症リスクが18％減少することを発見した。 彼らはまた、社会的つながりが、さまざまな健康的な生活習慣の中でうつ病の再発を最も防ぐものであると判断しました。 研究者らは、社会的つながりの 3 つの測定値を調べる「社会的孤立指数」を使用して、参加者の社会的つながりのレベルを評価しました。 隔離: 何人が家に住んでいるか、友人や家族と会う頻度、外出して社会活動に参加する頻度。
しかしだからといって、自分の身を守るために毎晩外出する必要があるというわけではありません（実際、それはおそらくあなたも燃え尽きてしまうでしょう！） 以前の研究 は、実生活でもテキストメッセージでも、質の高い社会的交流が参加者の感情的な幸福と一日の終わりの全体的な気分を改善することを発見しました。 これらの発見は、次のことと一致します。 ヴィヴェク・ムルシー米国軍医総長の発表 アメリカ人は孤独の蔓延に直面しており、孤独は身体の健康に悪影響を与えるだけでなく、うつ病の危険因子にもなり得るということです。
3. 絶対に喫煙しないでください
禁煙するとうつ病のリスクが 20% 減少しました。 ある研究では、 1月に出版されたは、喫煙がうつ病に直接寄与しており、喫煙期間と喫煙量の両方に応じてうつ病を発症するリスクが増加することを発見しました。 喫煙者が禁煙するとうつ病のリスクは減少し、禁煙期間が長くなるほどリスクは減少し続けます。
4. 身体活動
ええ、ええ、ええ。 研究チームは、定期的な運動（研究者らは週に150分間の中程度の活動、または75分間の激しい活動と定義）が、 または、週に 5 日は中程度の活動をし、週に 1 日は精力的な活動を 10 分以上行うと、うつ病のリスクが次のように減少します。 14%.
それはあなたには多すぎるように聞こえるかもしれません。 しかし、非現実的なことを考えたり、毎週何時間もジムに通う必要はありません。 どのような動きも良い動きであり、たとえ少しでも良い動きであることが研究で示されています。 1日に数回の5分の散歩 全体的な健康に貢献します。 さらに、特に緑地での新鮮な空気も脳に優れていることがわかっています (お子様の脳の発達も促進する可能性があります。)
5. 座りっぱなしの行動を避ける
日常生活に身体活動を増やすのと同じように、低度から中度の座りっぱなしの行動を避けると、うつ病のリスクが 13% 減少します。 繰り返しますが、ジムのネズミになる必要はありませんが、散歩したり、デスクバイクやスタンディングデスクを使用したりして、日々のデスクワークの疲れを解消することができます。
6. アルコールの摂取量を減らす
この研究では、適度なアルコール摂取により、参加者のうつ病のリスクが 11% 減少することがわかりました。 適度なアルコール摂取 女性の場合は1日あたり1ドリンク以下、男性の場合は1日あたり2ドリンク以下と見なされます。
これらの発見は別の研究を補完するものです 2021年に出版 少量のアルコールが特定の心臓疾患を持つ人にとって実際に有益である可能性があることを発見しました。 すべてのことと同様、節度が重要です。 大量の証拠が、暴飲暴食や毎日の過度の飲酒の悪影響を証明しています。 そして、覚えておいてください。たまには少し力を抜いても大丈夫です。 人生は難しいです。 常に完璧に対応する必要があるわけではありません。 私たちにできることは全力を尽くすことだけです！
7. よく食べる
健康的な食事をとることでうつ病のリスクを減らすことができますが、十分な睡眠をとったり、友人と話したりすることほどではありません。研究によると、うつ病のリスクは 6% 減少します。 地中海ダイエット、マインドダイエットなどのダイエット法、 そしてDASHダイエット心血管疾患や特定のがんのリスクを軽減するなど、脳の健康と身体全体の健康にプラスの効果があることが示されています。
「これらのライフスタイル要因の中には、私たちがある程度コントロールできるものもあります。そのため、それらを改善する方法を見つけようとしています。つまり、夜の睡眠をしっかりととり、外出をすることです。」 たとえば、友人に会うことは、人々の生活に大きな変化をもたらす可能性があります」と、研究の共著者であるバーバラ・サハキアン大学精神科教授は述べています。 ケンブリッジ、 声明で説明した.
実際、この研究では、参加者がどのグループに分類されたかに基づいて、好ましくないライフスタイル（健康的なライフスタイルを 0 ～ 2 つしか遵守していない人々）に分類されていることがわかりました。 習慣）、中間的なライフスタイル（2～4つの健康的な生活習慣）、または好ましいライフスタイル（5～7）を発症する可能性の異なるレベルであった。 うつ。 中間のライフスタイルにある人々は、すべての健康的な習慣をTまで守っていない可能性があり、好ましくない人々と比較してうつ病を発症する可能性が41％低かった。 好意的な人はその可能性がほぼ 60% 低かった。
習慣はかなりのリストであり、特に赤ちゃんのうんちにまみれた新米親にとっては、圧倒されてしまうかもしれません。 新しい生活に適応しようとしているだけの人、またはすでにうつ病を抱えて暮らしており、これらの症状に苦しんでいる人 習慣。 しかし、これまでの研究では、たとえ小さな変化であっても、身体的および精神的健康の両方に永続的な影響を与える可能性があることが示されています。 全部か何もないか、あるいは全部か何らかの状況である必要はありません。 あちこちに余分に散歩したり、でんぷん質の夕食を持ち帰りサラダに置き換えたり、飲酒の際は夜の早い時間に水に切り替えたりすると、違いが生じる可能性があります。
言い換えれば、実現するのが圧倒的に感じるかもしれない変化は、必ずしも人生を変えるものである必要はありません。それらは小さな構成要素であり、積み重なると大きな変化になる可能性があります。
「私たちは健康的なライフスタイルが体の健康にとって重要であると考えることに慣れていますが、それは精神的な健康にとっても同様に重要です」と共著者のクリステル・ラングレー博士は述べています。