通常、それはあなたの良い経験則です いい結果 選択の ない ノスタルジックな雰囲気を与えます。 ジャザサイズ、ステップエアロビクス、サイマスター - これらを懐かしく思い出すかもしれませんが、それらを思い出そうとするべきではありません。 これらのフィットネスの流行は、同じ筋肉群を決して変化しない強度で何度も繰り返すため、実際には人々を健康にさせませんでした。 ここではルールの例外があります。体操、つまり高校の体育のテストでやった動きは、復活させる価値があります。 キャリステニクスは、筋肉を成長させ、心肺機能を高め、柔軟性を向上させるために体に必要なほぼすべてを提供します。 そして、それを行うのに取扱説明書は必要ありません。
一言で言えば、柔軟体操には、ホップ、突進、ストレッチなどの基本的なフィットネス活動が含まれます。 これらのエクササイズは上腕二頭筋や大腿四頭筋などの主要な筋肉群に焦点を当てていますが、全身を対象とするため、 動きに加えて、安定性とバランスを保つために二次的な筋肉も鍛えられ、バランスの取れた体になります。 いい結果。
キャリステニクスの主なセールスポイントであるそのシンプルさは、最大の欠点にもなり得ます。同じ簡単な動きをあまりにも繰り返しすぎると、退屈してしまう可能性があります。 だからこそ私たちは、動きを組み合わせてさまざまなルーチンを作成できるプランをまとめました。
自分で作る体操ワークアウト
各カテゴリから 1 つの動きを選択し、4 つのエクササイズを組み合わせて 1 つの完全なサーキットを作成することを目標とし、これを 3 回実行して完全なワークアウトを完了します。
腕を強くするための体操の動き
腕立て伏せ
ドロップして30をください。 そうです、30です。
プルアップ
アンダーハンドグリップでオーバーヘッドバーをつかみ、頭でバーを乗り越えるまで体重を空に持ち上げます。 10回繰り返します。
ディップス
一連の平行バーを使用して、手のひらを内側に向けて手をどちらかのバーに置き、足が床から離れ、体が空中に浮くまで腕をまっすぐに伸ばします。 肘を曲げて、触れずに床に向かって体を下ろします。 まっすぐな腕。 10回繰り返します。
プルダウン
胸をバーやテーブルの端の真下に置いて横になります。 手を伸ばしてオーバーハンドグリップでバーをつかみ、腕を真っすぐに保ち、体を長くまっすぐな線に保ちます。 肘を曲げて胸をバーに向かって上げます。 腕をまっすぐに戻してスタートします。 10回繰り返します。
体幹を強化する体操の動き
腹筋
ストップウォッチを開始します。 この古典的なガットバスターを 60 秒間でできるだけ多く行い、40 秒を目指します。
板
腕立て伏せを伸ばした姿勢から、肘が肩の下の床に着くようにドロップします。 足から頭まで長く一直線を維持し、この位置を 60 秒間保持します。
ハンギングニーリフト
肘置き付きの平行バーのセットを使用し (パッドがない場合はバーにタオルを巻きます)、どちらかのバーの上に前腕を置き、体重を乗せます。 足を地面から持ち上げて膝を曲げ、胸の高さまでできるだけ高く上げてから脚を伸ばします。 繰り返しの間に足が床に触れないようにしてください。 10回繰り返します。
L字型リフト
腕をまっすぐにして懸垂バーにぶら下がることから始めます。 足を前に一斉に持ち上げ、床と平行になるまで（または床にできるだけ近づけるまで）まっすぐに保ちながら、体幹の筋肉を鍛えます。 リリース。 6～8回繰り返します。
脚の強化のための体操の動き
スクワット
足を肩幅に開いて立ちます。 肘を曲げて手を胸に押し込み、膝を曲げて、低い椅子に座るかのようにしゃがみます。 太ももが床と平行になったら止まります。 まっすぐにスタートに戻ります。 12回繰り返します。
ランジ
足を平行にして立ち、腕を体の横に置きます。 右脚を大きく前に踏み出し、体重を前方に移動して右膝を曲げて着地します。 左後ろ膝が床の上に浮くまで曲げます。 右足を踏み出して、まっすぐに立った状態に戻ります。 左側でこれを繰り返して 1 回繰り返します。 12回繰り返します。
レッグレイズ
床に背中を向けて横になり、足を伸ばします。 両手を体の脇または背中のくびれの下に置き、サポートします。 体幹を鍛えて、脚を床から腰の真上に一斉に上げ、まっすぐに保ちます。 床に腰を下ろします。 8回繰り返します。
壁座り
壁に背を向けて立ちます。 背中を壁に平らに押し付け、脚が直角になり、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。 (この位置で膝がつま先の真上に来るように、足を 1 フィートほど前に歩く必要があります。) 90 秒間保持します。
有酸素運動のための体操の動き
ジャンピングジャック
足を離したり一緒にしたり、そのたびに腕を頭上に置きます。 60秒で40を目指しましょう。
縄跳び
ワンバウンドで止まらない。 60秒。
バーピー
伸ばした腕立て伏せの姿勢から始めます。 つま先を押し出し、膝を曲げ、足を前に跳ね上げて手の近くに着地します。 すぐに床から垂直に飛び上がり、腕を頭上に置きます。 着地したら、床に手をついてしゃがみ姿勢に戻り、足をジャンプして腕立て伏せの開始位置に戻します。 20回繰り返します。
走幅跳び・走高跳び
足を腰幅に開いて立ちます。 腕を後ろに振り、膝を曲げ、両足走り幅跳びでできるだけ遠くまで体を前に進めます。 すぐに膝を深く曲げ、垂直にできるだけ高くジャンプします。 走り幅跳び/走り高跳びのシーケンスを 10 回繰り返します。
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