わかります、ワークアウトは退屈になることがあります。 ジムに行けず、頼るしかない場合は特にそうです。 自重トレーニング、これらはしばしば繰り返されます。 しかし、トランプを使えば、トレーニングを予測不可能にして、よりゲームのようにすることができます。 トランプのトレーニングはばかげているように聞こえるかもしれませんが、このトレーニングが終わったら、もう一度聞いてください。
トランプのトレーニングは一見シンプルで、特定の筋肉群をターゲットにするためにシャッフルすることができます。 まずはスーツごとにエクササイズを指定します。 たとえば、スクワットをスペード、おはようをハート、腕立て伏せをダイヤモンド、リバースランジをクラブに割り当てます。 次に、カードを引き、カードの数字と一致する回数だけ繰り返します。 たとえば、スペードの 5 を引いた場合、スクワットを 5 回行うことになります。 次のカードがダイヤの 10 の場合、腕立て伏せを 10 回行います。
フェイスカードが楽しいひねりを加えます。 スートに関係なく、各絵札に特定の運動と時間を割り当てます。たとえば、クイーンの場合は 30 秒間の斜めひねりが挙げられます。 4 つのクイーンのいずれかを引くと、30 分以内にできる限り多くの斜めのひねりを繰り出します。
さまざまなスーツと絵札の間で、効率的な効果を得ることができます。 全身トレーニング デッキ全体を使い切るまでに。 フィットネスプログラムマネージャーのマット・スピア氏によると、 エクソスバランスの取れた全身ワークアウト ルーチンには、しゃがむ、ヒンジをする、 押す, 引っ張る、ひねり（回転）、突進。 「これらを 1 つのワークアウトに組み合わせることで、さまざまな動きのバランスが取れ、バランスのとれたワークアウトが促進されます」と彼は言います。
スートとフェイスカードごとに任意のエクササイズを選択できますが、Spear が推奨するのは、 筋力トレーニングに続いて、すべての筋肉を鍛えるバランスのとれた全身ワークアウトを実現します。 グループ。
スペード = スクワット
機能: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰、体幹
どうやってするの： 足を腰幅に開き、膝をわずかに外側に向けて立ちます。 膝を曲げ、太ももが平行かそれ以下になるまでスクワットの姿勢になります。 足を床に押し込み、開始位置に戻ります。 すべての担当者がバランスよくコントロールされたスクワットを行うことに集中してください。 カードの繰り返し回数分繰り返します。
ハート = グルートブリッジ
機能: 臀部、ハムストリングス、腰部
どうやってするの： 膝を曲げて仰向けに寝ます。 足を床に押し込み、腰を突き上げます。 一番上の臀筋を締めてから、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。 カードの繰り返し回数分繰り返します。
ダイヤモンド = 腕立て伏せ
機能: 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹
どうやってするの： 手を肩幅に開き、ハイプランクの姿勢から始めます。 肘を曲げて体の横に近づけ、体を床に下ろし、地面から 1 インチ上で停止します。 手を床に押し込み、胸筋と上腕三頭筋を締めて開始位置に戻ります。 カードの繰り返し回数分繰り返します。
クラブ = リバース ランジ
機能: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、体幹
どうやってするの： 足を腰幅に開いて背を高くして立ちます。 右足を後ろに下げ、膝を床のすぐ上まで下げます。 左足を押し出してスタートに戻ります。 反対側で 1 回繰り返し、次にカードの回数だけ繰り返します。
エース＝レネゲイド・ロウズ
機能: 広背筋、菱形筋、コア
どうやってするの： 手を肩幅に開き、ハイプランクの姿勢から始めます。 右肘を曲げ、漕ぐ動作で脇腹を超えて引き上げます。 反対側も1回繰り返します。 20秒間繰り返します。
キング = ベント オーバー T's
機能: デルト、菱形筋、トラップ、腰、体幹
どうやってするの： 足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げ、腰を開きます。 背中を平らにし、腕を下げます。 肩甲骨を締めて両腕を真横に上げ、Tの字を作ります。 背中上部の筋肉を締めて保持します。 ゆっくりと腕を開始位置に戻します。 20秒間繰り返します。
クイーン = 斜めのツイスト
機能: 芯, 腰
どうやってするの： 足を床に平らにして座った姿勢から始めます。 腹筋を引き締め、胴体を後方にわずかに下げます。 腹筋を締めたまま、左側にひねり、中央に戻ります。 次に右側にひねり、中央に戻ります。 足を床から浮かせて、斜めのひねりをさらに難しくします。 30秒間繰り返します。
ジャック＝ホロウボディホールド
機能: 体幹、腰部、大腿四頭筋、股関節屈筋、内腿
どうやってするの： 床に平らになり、脚をまっすぐにし、腕を体の横に置きます。 腹筋を締めて脚を床から1〜2インチ持ち上げます。 次に、胴体を床から脚と同じ高さまで持ち上げます。 自信を持ったら、腕を頭上に上げて中空のホールドをより強くします。 30秒間押し続けます。
