現代の子育ては、火のついたチェーンソーを何本もジャグリングしながら…ポゴをくっつけながら…そして「ジャバウォッキー」を暗唱することによく似ています。 要するに、バランスをとる必要がたくさんあり、常にあなたに多くのことを要求します。 自分の世話をする必要があります。 はい、誰に時間がありますか？ しかし、セルフケア プランを作成すること、つまり、身体と健康をサポートする活動を厳選して組み合わせたものです。 メンタルヘルス — それは重要な戦術です 燃え尽き症候群を防ぐ そして自分自身と子供たちのために全力を尽くしてください。
自己治療 - 特に 忙しくてストレスを抱えている親にとって、ジムの会員にサインアップしたり、毎日早起きして瞑想することを約束したりするほど簡単なことではありません。 セルフケアを最大限に活用するには、自分のスキルと何を改善する必要があるかを評価することが重要です。 そこから、自分に合った厳選されたセルフケア プランを作成できます。 特定の食事と同じように、優れたセルフケア プランは、特定のニーズに合わせて調整されたものです。
では、自分に合ったセルフケアプランを作成するにはどうすればよいでしょうか? カリフォルニアを拠点とする結婚家族療法士によると アンバー・トゥルーブラッド, 自分に合ったセルフケア プランを作成するには、連携して機能する 5 つのステップがあります。 これが必要なことです。
1. ベースラインを特定する
ストレス それはほぼ普遍的なものですが、私たちは皆、異なる価値観、優先順位、ライフスタイル、性格、家族関係を持っています。 実際には、これは、効果的なセルフケア計画を立てることが重要であることを意味します。 あなた、これらすべてのユニークな要素を考慮すると。
まずは自分のベースライン（通常のストレスレベル）と変動する部分を特定することから始めます。 追加 ストレス。 現在の自分の感情状態とそれが状況によってどのように変動するかを認識すると、自分に合ったセルフケア リソースをより適切に導入できるようになります。 いつ あなたにはそれらが必要です。
「自分の感情状態や感情的な銀行口座について考える時間と時間を設けてください」とトゥルーブラッド氏は言います。 「あなたは、その感情の銀行口座の『残高』を正確に計算し、補充が必要かどうか、いつ必要かを判断できる唯一の人物であり、最良の人物です。」
2. 本当に必要なものについて自分に正直になる
セルフケアは新しいアイデアではありません。 ランニング、瞑想、日記、ポッドキャスト、夜間に重い荷物を運ぶなど、周りを見回し、どのような活動やツールが他の人を助けているように見えるかを確認するのは非常に簡単です。 しかし、時流に乗って他人のセルフケア実践を取り入れる前に、何が実際に自分を若返らせるのかをよく考える必要があります。 トゥルーブラッド氏は、実際には効果のない「セルフケア」を軽率に行うと、簡単に失敗やフラストレーションを引き起こし、感情の貯金箱がさらに枯渇してしまう可能性があると述べています。
代わりに、彼女は「真の」セルフケアツールのリスト、いわばカスタムメニューを作成することを提案しています。 その過程で、真のセルフケアは、実際の活動をはるかに超えてストレスホルモンを減らし、上機嫌ホルモンを増やす必要があることを心に留めておいてください。 セルフケアの「メニュー」をブレインストーミングするときに考慮すべきヒントをいくつか紹介します。
- あなたの感覚: たとえば、あなたは絶対にそうしますか？ 愛 森の匂い？ 1980 年代のヒップホップ ミュージックを聴くと笑顔になり、立ち上がって部屋の向こう側で踊りたくなりますか? そのふわふわしたローブの感触と温かいマグカップのお茶は好きですか?
- 他者とのつながり: もっと一人の時間が必要ですか? あなたを笑わせてくれる親友ともっと時間が必要ですか? 疲れを感じさせる隣人との時間を減らす必要がありますか (注: 避けてください) エネルギーバンパイア 疲れ果てて消耗した気分になり、残りの一日を蝕むようなゾンビコンテンツを避けてください。）
- 基本的なニーズ: 水分は足りていますか？ 健康的な食事をしていますか？ ゆっくりと深い呼吸をしていますか？ あなたは毎日、自分にとって気持ちの良い方法で体を動かしていますか？ あなたは、夜のリラックス、デバイスからの接続の切断、マインドフルネスの実践というルーチンで睡眠を守っていますか?
- 喜び： 何をするのが好きですか? 忙しくてストレスを感じているとき、私たちは多くのことができることよりも、できることが少ないことに目を向けることがよくあります。 ただし、楽しみのためだけに、好きなことを追加することは、強力なセルフケア ツールです。 週に2回、本当に自分を喜ばせることができることは何だろうか、と自問してみてください。
3. 「予防活動」を選択してください
自分の感情の銀行口座を個人的に補充するすべての活動、実践、ツールのリストを作成したので、毎日無理なく実行できるものを 2 つ選択してください。 「これらをシンプルにして、現在のライフスタイルやスケジュールにできるだけ簡単に取り入れてください」とトゥルーブラッド氏は言います。 「たとえば、今週は毎日、正午前にコップ 2 杯の水を飲み、夜に 10 分間のガイド付き呼吸練習を行うと決めたとします。」
4. 「緊急活動」を選択してください
再びカスタム メニューに戻り、軽度の炎症に効果のある 2 つのセルフケア ツールに丸を付けます。 2 つは中程度のストレス要因に最適で、2 つは長期にわたる感情的な場合に取っておきます 圧倒する。 トゥルーブラッドは、このリスト、つまり感情緊急計画を、コンピューターの近くの付箋に書いたり、財布の中に入れておく色紙に書いたり、携帯電話のデジタルメモとして置いたりすることを提案しています。 次に、感情的な困難を経験したときのレベルを、軽度、中度、または重度のいずれかに決定します。 2 つの項目のうち 1 つを選択し、できるだけ早く実行してください。
トゥルーブラッドは、自分が落ち込んでいる場合、壁にぶつかったのでできるだけ早くセルフケアする必要があると愛する人にはっきりと具体的に伝えることも非常に役立つと述べています。
5. 時々再評価する
ストレスとそれを軽減するものは、私たちと同じようにダイナミックです。 現時点であなたの生活にどれだけの変化や不確実性があるかに応じて、週または月ごとにリストを再評価するのが良いとトゥルーブラッドは言います。 何かを試してうまくいかなかった場合は、それを変更する方法を見つけてください。 もっと良い方法を思いついた場合は、それを試してください。 自分自身に対してもっと余裕を持って、来週もう一度試してみる必要がある場合は、そうしてください。 目標は、自分自身と自分のニーズに注意を払い、必要に応じて方向転換することです。