疲れた？ ほとんどの親にとって、救済は途中である可能性は低いです。 少なくともすぐには。 時間の制約、社会的圧力、セーフティネットの欠如—両親はパンデミックなしで手をいっぱいにしています。 しかし、それをミックスに加えると、それは不規則に実行されるためのレシピです。 これは、あなたが得ることができる少しの余分なエネルギーが何であれ、あなたが取るということを意味します。 良いニュースは、そのエネルギー（少なくとも一部）を取り戻すために誰でもできる小さなことがあるということです。 だから、4杯目のコーヒーをやめて、代わりにこれらの毎日の活力を与えるハックを試してみてください。
1. バナナを食べる
バナナには、血圧などのバイタルサインを安定させるカリウムやエネルギーを提供する炭水化物などの電解質が豊富に含まれています。 の アパラチア州立大学のヒューマンパフォーマンスラボでの研究、研究者は、75kmを自転車に乗る前にバナナを食べることは炭水化物を含んだものを飲むことと同等であることを発見しました それが提供したエネルギーブーストの観点からスポーツドリンク（しかし、あなたをクラッシュさせる可能性のある追加の砂糖を除いて 燃やす。）
2. エレクトロニクスに門限を与える
コンピューターの画面、タブレット、スマートフォンはすべて青色の光を発し、読みやすくなりますが、睡眠サイクルに大きな打撃を与えます。 これは、青い光が就寝時間ではなく昼間であるという信号を脳に送信し、これにより体がメラトニンの生成を停止するためです。 研究によると、あなたを夜眠らせるのを助ける天然化学物質。 就寝の1時間前にスマートフォンの電源を切り、代わりに本を手に入れてください。
3. コブラポーズを練習する
誰もがヨガがあなたを落ち着かせることを知っているので、それがあなたのエネルギーを高めることも直感に反しているように見えるかもしれません。 しかし、その動きの多くは、 コブラポーズ、胸の領域を拡大し、空気が肺との間でより自由に流れ、酸素（筋肉にエネルギーを与えるもの）を血流に運ぶことに焦点を当てます。 コブラを練習するには、床に伏せて横たわることから始めます。 ひじを曲げ、両手を肩に置き、手のひらを押し上げ、腕をまっすぐにし、顔を天井に向かってアーチ状にします。 5回息を吸ったり吐いたりしてから、放します。
4. 自分の時間を計る
5. 水を飲む
確かに、あなたはそれをいつも聞いています。 しかし、あなたは毎日8-10杯のH2Oを飲みながらアドバイスに従いますか？ それはそれほど多くはありません の あなたにとって良い水（カロリーが少ない）ですが、それがないと、あなたの体はしおれ始めます。 わずか2％の脱水症状は、持久力の低下、倦怠感の増加、モチベーションの低下につながる可能性があります。 の分析によると、認知機能の低下（「より遅く考える」ためのコード） ジャーナル 栄養レビュー.
6. 寝室を涼しく保つ
空気が温かいほど、睡眠の質は悪くなります。 ハーバード大学の科学者。 概日リズム（体の睡眠/覚醒サイクル）は、コア温度の影響を受けます。体温が高いほど目覚める時間を示し、体温が低いほど眠る時間を示します。 部屋が暑いほど、コア温度が高くなり、睡眠の質が低下します。 最適な睡眠体験のために、サーモスタットを約65度に設定します。 国立睡眠財団.
7. ジャンプスクワット
爆発力を必要とし、心拍数を上げる運動は、体内でエンドルフィンの放出を引き起こします。これは、エネルギーレベルを自然に上昇させる心地よい化学物質です。 ジャンプスクワット（立つ、膝を曲げる、空中でまっすぐジャンプする、しゃがむに戻る、繰り返す）は、有酸素運動と筋力トレーニング（大腿四頭筋が燃えるのを感じる）の両方の完璧な組み合わせです。 週に3回、10回のジャンプを3セット行います。
8. アーモンドのおやつ
どこから始めますか？ M＆M（またはスキットルズやコンピューターでオオカミをしている一握りのキャンディー）は砂糖でいっぱいです。 これにより、瞬時にエネルギーキックが提供されますが、1時間後には、モチベーションレベルが低下することも保証されます。 一方、アーモンドはマグネシウムで詰まっています（2オンスのアーモンドにはミネラルのRDAの約50％が含まれています）。 体の血糖値を安定させるのに重要な役割を果たします エネルギー代謝を助けながら。 つまり、ジャンクフードによるジェットコースターの浮き沈みがなくても、必要なエネルギーブーストを得ることができます。
9. 90分のサイクルで作業する
一日中槌を打つことができず、夜にエネルギーが残ることを期待することはできませんが、時間を分割する最善の方法が常に明確であるとは限りません。 NS 古典的な研究、米陸軍の委託により、人々は90分周期で最も警戒心が強く生産的であることがわかりました。 それがあなたにとって何を意味するか：1時間半ごとに休憩を取ることによって燃え尽き症候群を最小にし、脳細胞を最大にします。
10. ブラックアウトシェードを使用する
夜の最も細い光の断片でさえ、あなたの眠りにつくホルモンを混乱させる可能性があり、メラトニンの生成を50パーセント抑制します。 Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolismでの研究. ブラックアウトシェードは、彼らが言うことを実行します。寝室に光が入るのを完全にブロックし、最適な睡眠状態を作り出します。
11. ブロックの周りを散歩する
の研究によると、1日20分の低強度の運動でさえ、若年成人の倦怠感が65％減少しました。 心理療法と心身医学. 研究者は、低強度の運動は体に追加のストレスをかけないため、すでに倦怠感と戦っている人々に特に効果的であることを発見しました。
12. コーヒーを緑茶と交換する
どちらの飲料にもカフェインが含まれています（コーヒーにはお茶の最大2倍の量が含まれている場合があります）。 しかし、緑茶から得られるカフェインは、飲料に含まれるアミノ酸のおかげで、体内でより均一に放出される可能性があります。 L-テアニン. これが基本的に意味することは、エネルギーの衝撃とそれに続くエネルギーのクラッシュの代わりに、より長い期間、スムーズで安定したバズが得られるということです。 午前中に1杯、昼食時にもう1杯、午後に最後の1杯を飲みます（就寝時間に近すぎないでください）。
13. 夕食後の実行に行く
運動はエンドルフィンを放出し、セロトニンの生成を促進します。セロトニンは、気分を良くしてリラックスさせ、漂流しやすくする2つのホルモンです。 伝統的な考え方にもかかわらず、その夜の運動は睡眠に逆効果です、 最新の研究 そうではないと言う：寝る1時間前にくつろぐのであれば、30分間のジョギングをするのは素晴らしい考えです。
14. 誘導イメージ療法
あなたが眠りにつくのに苦労したときにあなたの両親が羊を数えるようにあなたに言ったことがあれば、彼らは何かに夢中になりました。 誘導イメージ療法（牧歌的でリラックスしたシーンを意図的に想像する行為）は、術後患者の倦怠感や痛みを軽減しながら、睡眠の質を大幅に改善しました。 健康科学研究所の研究者 トルコで。 それを試すには、ベッドで目を閉じて、背の高い草地を歩いたり、そよ風が吹いたり、遠くに夕日が沈んだりすることを想像してみてください。 深く息を吸ったり吐いたりして、自分がフィールドにどんどん深く歩いているのを感じます。 あなたの心がさまよっているならば、それをこのイメージに戻して、再び焦点を合わせてください。
15. バーピー
あなたがより健康であるほど、すべてを行うのに必要なエネルギーは少なくなります。 そして、あなたが節約するエネルギーが多ければ多いほど、あなたが感じる疲労感は少なくなります。 フォローしますか？ 良い。 によると、あなたが自分自身を形にすることができる最も速い方法の1つ Journal of Strength and Conditioning Researchでの研究、 バーピーのような高強度の心臓血管抵抗運動によるものです。 腕立て伏せを伸ばした状態で、床でこの動きを開始します。 足を手に向けて跳ね上げ、膝を曲げます。 足を押して、空中で垂直にジャンプします。手は頭上に、足はまっすぐになります。 スクワットに着地し、目の前の床に手を置き、再び腕立て伏せに足を戻します。 腕立て伏せをします。 シーケンスを10回繰り返します。
