あなたが新しいお父さんであるとき、 大きな腕 必需品です。 今後5年または6年の間にあなたがなる回数を考慮してください 持ち上げて運ぶ あなたの潮吹き、熱狂的な、エネルギーの束。 シュレッピングする食料品の袋、押すベビーカー、組み立てと分解を行うベビーベッドの数を考えてみてください。 上腕三頭筋の練習, 上腕二頭筋トレーニング、そして単に強力な武器が必要です。
さて、機械やウェイトを使わずに自宅でバフアームを作るには、少し創造性が必要です。 ここでの10の動きは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、菱形筋、胸筋など、さまざまな主要な腕と肩の筋肉に作用します。 また、二次的な筋肉（主に腰とコア）をサポートして、姿勢を改善します。
ここから始めましょう。
腕立て伏せ
仕組み：上腕三頭筋、三角筋、胸筋
方法：これを確認する必要はありませんか？ 背中が平らで、首がリラックスしていて、両手が肩の下にあります。 10の2セット。
ディップ
仕組み：上腕三頭筋、菱形筋、胸筋
方法：椅子の端に座り、手を前に向けて椅子の座席の端をつかみます。 お尻が椅子から離れ、腕が体重を支えられるまで、腰を前に動かします。 ひじを曲げて、シートを床に向けて落とし、元に戻します。 10の2セット。
反転行
仕組み：上腕二頭筋、コア
方法：ダイニングルームのテーブルの下に仰向けになります（または同等の頑丈さと高さ）。 肩がテーブルの端の真下に揃うように自分を配置します。 手を伸ばしてテーブルの端をつかみます。 ひじを曲げて、体をまっすぐにできるだけ高く引き上げます。 腰を下ろします。 10の2セット。
ハイプランクシングルアームスワップ
機能：上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、コア
方法：腕立て伏せを伸ばした状態（腕をまっすぐ）から、左手を床から持ち上げて右肩を軽くたたき、右腕で体を安定させます。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 10タップの2セット。
登山者
機能：上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、三角筋
方法：腕立て伏せの位置から、右ひじを曲げて床に置き、右側を下ろしてフォローします。 左ひじをすばやく曲げて落とし、体が板の位置になるようにします。 右ひじを再びまっすぐにしながら体重を左側に移動し、次に左ひじを伸ばして、元の伸ばした腕立て伏せの位置に戻します。 これらの「ボックス」を10個完了すると、一方向に移動します。 残り。 方向を逆にして、さらに10回実行します。
アームサークル
仕組み：上腕二頭筋、三角筋
方法：この動きは体重をかけずに行うことができますが、中程度の重さの物体（ソーダボトル、スープ缶、水差し）を両手でつかむと、ことわざに見合うだけの価値があります。 足を肩幅だけ離して立ちます。 両腕を直接横に上げます。 小さな円を描くように動かします–一方向に10回、次に他の方向に10回、1つの完全なセットを作成します。 2セット。
ウォールプッシュ
仕組み：胸筋、上腕三頭筋
方法：腕を壁から離し、右肩を壁に向けます。 右手の肩の高さを壁に当てます。 体をまっすぐに保ち、右ひじを曲げて、できるだけ壁に寄りかかります。 壁を押しのけて、開始位置に戻ります。 10回繰り返してから、サイドを切り替えます。 2セット。
サイドプランク
仕組み：三角筋、上腕三頭筋
方法：板の位置から始めます（下向き、肘を曲げ、脚をまっすぐにします）。 体重を右側に移動し、床に垂直になるまで体を回転させながら、左腕を天井に向かって持ち上げます。 足をまっすぐにし、体をまっすぐにしてください。 60秒間保持します。 左側で繰り返します。
上腕二頭筋カール
仕組み：上腕二頭筋（明らかに）
方法：抵抗バンドまたは長いロープを所有している場合は、それを使用します。 それ以外の場合は、フルサイズのバスタオルまたはシートをつかみ、太いロープに似たものになるまでひねります。 ロープ/タオル/シートの一方の端を両手で持ち、両足で立ってください。 右足を「ロープ」の中央に置きます。 抵抗のために右足を使用して（必要に応じて曲げることができます）、肘を曲げて手を胸に向けて上げます。 リリース。 10の2セット。
リアデルトイドレイズ
仕組み：大げさな推測をしてください。
方法：中程度の重さの物体（ソーダボトル、スープ缶、水差し）を両手でつかみます。 足を肩幅だけ離して立ちます。 胴体が床と平行になるように腰を前に曲げて、腕を前の床に落とすことができます。 腹部の筋肉をかみ合わせ、腕を直接横に上げて、肩甲骨を一緒に握ります。 離して10回繰り返します。 2セット。
