腕立て伏せのトレーニングは、米陸軍の毎日のレジメンからトレンディなバリーのブートキャンプまで、事実上すべての筋力トレーニングのトレーニングルーチンの基礎を形成します。 正当な理由があります。 腕立て伏せを効果的に行う方法を学ぶことは、他のどの運動よりも多くの筋肉群を動かすことを意味します。
しかし、腕立て伏せは退屈です。
幸いなことに、腕立て伏せをする方法は1つだけではありません。 ここに、バーピーにいくらかの熱意を戻すことが保証されている古典的な腕立て伏せの20のバリエーションがあります。 それぞれの動きには、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させる資格があります。 あなたが恐れているスヌーズ要因はありません。 さあ、ドロップして10をください。 担当者、つまり。
壁スタイルの腕立て伏せ
腕立て伏せをしてからしばらく経っている場合は、壁から腕の長さを立ててゆっくりと始めます。 胸の高さで壁の平らな面に手を置き、肘を曲げ、ゆっくりと壁に寄りかかり、体を1本の長い直線に保ちます。 直立に戻ります。
曲がった膝 腕立て伏せ
壁のくぼみをマスターしたら、膝から適度な腕立て伏せに移ります。 最高のトレーニングを行うには、背中をまっすぐにし、腰を一直線に並べます（お尻を突き出さないでください）。
プッシュアンドクラップ 腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せを行いますが、肘を曲げた収縮位置から、手を押して拍手してから開始位置に戻ります。
イーグル腕立て伏せを広げる
両足を肩幅より少し広くして、手を広げます。 この位置からの腕立て伏せは、コアの筋肉をより強く引き付けます。背中を過度に伸ばさないように注意してください。
トライアングル腕立て伏せ
通常より少し広い手から始めます。 床に向かって下がるときは、体重を片側にずらして、片方の肘がもう片方よりも大きく曲がるようにします。 伸ばした位置でニュートラルな姿勢に戻り、次の腕立て伏せで反対側にシフトします。 ピーク（腕を伸ばした状態）と2つのポイント（左右に下げた状態）の間に三角形を効果的に作成します 位置）。
千鳥腕立て伏せ
左手を右の前でずらして10回腕立て伏せを行い、位置を切り替えることで、背中の両側に少しだけ腕立て伏せをします。
片腕腕立て伏せ
この方法では腕立て伏せの位置に深く沈むことはおそらくできないでしょうが、片腕の腕立て伏せを行うことは、究極の腕と胸の強化です。
片足腕立て伏せ
肘を曲げた位置に沈むときに、右足を後ろの床から少し持ち上げます。 腕を伸ばしたら足を床に戻すか、10セット全体を維持することができます。 脚を切り替えます。
ヒンジプッシュアップ
腕立て伏せをします。 腕を伸ばした位置に戻ったら、腰を天井に向かってハイキングして、逆V字型を作成します。 ゆっくりと腰を下ろします。 各腕立て伏せの間に繰り返します。
腕立て伏せ
右側を伸ばした位置から始め、胸と脚を前に向けて、正面が床に対して垂直になるようにします。 右腰を床に向けて落とします。 上半身をねじらないようにしてください。 腰を上げて直線に戻ります。 反対側で繰り返します。
板の腕立て伏せ
ひじ、足をまっすぐにし、体を地面から持ち上げて休むように、板の位置に移動します。 背中をまっすぐに保ち、胸を肩甲骨の間に沈め、床から離して再び持ち上げます。 動きは微妙ですが、これは強力な背中の上部の運動です。
DiamondPush-Up
両手を胸の下で一緒に始め、親指と人差し指を接触させて菱形を形成することにより、上腕三頭筋に余分な火傷を与えます。 いつものように腕を曲げてまっすぐにします。
遅い-速い腕立て伏せ
このバージョンでは、古典的な腕立て伏せを行いますが、肘を曲げて低速で床に落下し（10まで数えます）、1回の数で伸ばす位置まで爆発します。 繰り返す。
速い-遅い腕立て伏せ
上記のバージョンでリズムを反転し、1回のカウントで床にドロップしてから、10カウントの拡張位置までゆっくりと押し上げます。 繰り返す。
マウンテンクライマー腕立て伏せ
スパイダーマンに似ていますが、片方の足を横にハイキングする代わりに、曲がった膝を胸に向かって持ち上げます。
ツイスト腕立て伏せ
伸ばした位置から、右膝を下に押し込み、腕を曲げながら左肩に向かってひねります。 開始位置に戻ります。 次の腕立て伏せ、左膝から右肩へ。
サイドウォーカー腕立て伏せ
このバリエーションでは、標準の腕立て伏せを実行しますが、床から腕立て伏せをするときは、片方の腕と脚を横に踏み、もう一方の腕と脚を伸ばした位置に一度置きます。 床を横切って徐々に横に歩きながら、このシーケンスを繰り返します。 反対方向に戻ることを繰り返します。
スパイダーマン腕立て伏せ
腕を伸ばした位置から、片方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げ、腕立て伏せに向かって下に曲がるときに片側にハイキングします（スパイダーマンが壁をスケーリングするように）。 リターンでまっすぐにします。
スープは腕立て伏せができます
聞こえるように、スープ缶やダンベルを使用して従来の腕立て伏せを行い、手を床から少し持ち上げて、手首と下腕の筋肉を強化します。
ヒップディップ腕立て伏せ
曲がった肘の位置に沈むとき、片側が地面をすくい取るように腰からひねります。 伸ばされた位置でニュートラルに戻ります。 反対側で繰り返します。
