スクワット. 彼らはそこにいます ストレッチ体操 週末の有酸素運動。 彼らはとても…基本的です。 ほとんどの男性は知っています スクワットのやり方：スタンド、しゃがみ、スタンド、しゃがみ。 厳密には挑戦ではありません。 しかし、学習 適切なスクワットフォーム 怪我を防ぎながら運動から最大の利益を得るには不可欠です。 そしての多くの利点 男性のためのスクワット うまくやる方法を知る価値があります。
正しく行われると、スクワットは1つのシームレスな動きで発生します：ベンド-ドロップ-ライズ。 しかし、多くの場合、スクワットは少なくとも1つの厄介な瞬間を示します：ぎくしゃくした膝の曲がり、不快 背中のアーチ、そしてあなたの肩が前に向かって腰を下ろしている間、お尻がぶら下がっている状態で一時停止します カウンターバランス。 滑走しやすいスイートスポットを見つけるには練習が必要です。 ただし、いくつかの指針があれば、プロのようにこの演習を進めることができます。 ジムでは、バーベルやダンベルを使ってこの動きをすることができます。 しかし、抵抗のためにあなたの体重を使用することでさえ、具体的な結果をもたらします。 ここにいくつかのポインタがあります：
適切なスクワットフォーム：ステップバイステップガイド
- 足をヒップ幅だけ離して、両手を脇に置き、足を少し外側に向けて始めます。
- 丸みを帯びたりアーチ状になったりすることなく、背中をまっすぐに保つことに焦点を当てます。 しゃがむときは、頭を前に向けて少し持ち上げます（壁のスポットを選んで焦点を合わせます）。
- スクワットを開始するには、膝が曲がり始めたら腰を後ろにドリフトさせます。 後ろに移動する重心を打ち消すには、腕を前に振ります。
- あなたが低いスツールに座ろうとしていると想像して、深く曲がってください。 実際、まっすぐに戻る前に、お尻がそれに触れるのを感じることを目的として、低いシートまたはブロックを下に置くことができます。 怪我をしないように、大腿四頭筋が床と平行になったらスクワットを止めます。
- 姿勢を確認してください。 スクワット中はある程度の傾きは避けられませんが、目標は、角度に関係なく脊椎をまっすぐに保ち、発生する自然な前方ピッチを最小限に抑えることです。 体重をかかとの奥まで分散させ、目を下向きではなく壁に集中させることで、全体が曲がるのを防ぐことができます。
- 最低点に達したら、スムーズに立ち上がってください。 あなたの腕をあなたの側に自然に落とし、中立の直立位置に戻してください。 人々はしばしば、落下が速すぎるか、上昇が速すぎるという間違いを犯します。 スクワットで爆発力を使用するより高度なバージョンがいくつかありますが、基本バージョンは怪我を避けるために両方の方法でスムーズです。
多様性を求めている場合は、次の少し高度なスクワットテクニックを確認してください。
ハイアームスクワット. 基本的な動きと同じように、肘を曲げて、手を頭の後ろに置きます。
シングルレッグスクワット. 片方の足を少し前に持ち上げ、必要に応じて壁または椅子を使用してバランスを取り、修正されたスクワットを実行します。 注：深く曲げることはできません。それで問題ありません。作業脚への負荷の増加は、それを補う以上のものです。
スクワットジャンプ. スクワットの底に達したら、かかとを押して床から跳ね上がります。 しゃがんだ姿勢を維持するか（モーグルを乗り越えるスキーヤーのように）、完全に空中に伸ばすことができます。
スクワットパルス. スクワットの位置に落ちてから、完全に立った状態に戻ることなく、1分間上下左右に移動します。
ウォールスクワット. 平らな壁に背を向け、「着席」位置に沈みます。膝は90度の角度で曲がり、太ももは床と平行になります。 1分間保持します。 3分まであなたの方法を働かせなさい。
