თქვენ გინახავთ ის თავდადებული კაცები სპორტდარბაზში, რომლებიც ატრიალებენ და მანიპულირებენ ფოლადის გრძელ მილს, როგორც გულშემატკივრები თავიანთი ხელკეტებით. მათ შეუძლიათ უთვალავი სვლის შესრულება გაუთავებელი პერმუტაციებით და, როგორც ჩანს, ყველა საათში ვარჯიშობენ. არ არსებობს ა მამა ბოდი მათ შორის. სავარაუდოდ, ეს შენ არ ხარ. და ეს სრულიად კარგია, რადგან რეალურად, მიუხედავად სვლების ვარიაციებისა და კომბინაციებისა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წვერით, ნამდვილად არის მხოლოდ 7, რაც უნდა იცოდეთ. ფუნქციური სიძლიერე შენ გჭირდება. შეიძლება შენთან ერთად არ წახვიდე დიდი იარაღი ან ექვსპაკეტიანი აბს, მაგრამ მოწესრიგებული იქნებით და იფხიზლდებით - რაც ნამდვილად გჭირდებათ.
შტანგას კულულები
დაიჭირეთ შტანგა ორივე ხელით, ხელისგულები წინ, მხრების სიგანეზე დაშორებული, ხელები გამართული. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარი მკერდზე. ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
პროფესიონალური რჩევა: ბიცეფსის მაქსიმალური ჩართვისთვის, დახვევის შესრულებისას მაჯები უძრავად შეინახეთ და იდაყვები გვერდებზე მიჭერით.
შტანგას რიგი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები და ზურგი გამართული გქონდეთ, მოხარეთ წინ და ხელის მოჭერით აიღეთ შტანგა, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ აწიეთ მკერდი, რომ ასწიოთ შტანგა იატაკიდან ერთი სანტიმეტრით (მკლავები ჯერ კიდევ სწორია). ამ საწყისი პოზიციიდან, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ შტანგა მკერდამდე. გათავისუფლება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
პროფესიონალური რჩევა: დაიწყეთ მოძრაობა მხრების უკან დახევით, მოძრაობის გლუვი შენარჩუნებით. თუ ზოლის ასამაღლებლად მოგიწევთ „მომხსნელი“ მოძრაობის გამოყენება, ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა; დაიკლო 10 ფუნტით.
შტანგის ჩაჯდომა
საჯდომის თაროს გამოყენებით შტანგა დადეთ მკერდის სიმაღლეზე. დაიწიეთ მის ქვეშ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული ფეხის თითები. მოათავსეთ ზოლი მხრებზე და დაიჭირეთ ორივე ხელი მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ფეხები, რომ ზოლი აწიოთ და გადადგით პატარა ნაბიჯი უკან. აწიეთ ქუსლები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ. დაუპირისპირდით თეძოს უკან მოძრაობას მკერდთან ოდნავ წინ გადახრით, ზურგი სწორი შეინახეთ. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეკუმშეთ დუნდულოები და ჩაერთეთ მუწუკები, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე. გააკეთეთ 10 ცალი 2 კომპლექტი.
პრო წვერი: ყოველთვის შეინარჩუნეთ მოძრაობის კონტროლი; მხოლოდ დაბლა კომფორტულ მდგომარეობაში. დაწყებამდე აუცილებლად მოათავსეთ დამცავი დამჭერი მუხლის სიმაღლეზე, საჭიროების შემთხვევაში!
შტანგა თავდაყირა მწკრივი
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელები გამართული, შტანგა დაჭერით თქვენს წინ, ორივე ხელი მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩართეთ ბირთვი ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარი მკერდის მაღალ სიმაღლეზე. (იდაყვები გვერდით და ზევით იქნება მოხრილი.) გაუშვით. გააკეთეთ 10 ცალი 3 კომპლექტი.
პროფესიონალური რჩევა: კისრის ზედმეტი დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ კისერი გრძელი და მოდუნებული იყოთ, როდესაც აწევთ ბარს.
ბარბელის თეძოს დაძვრა
დაწექით ზურგზე სკამზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ შტანგა კალთაზე, პირდაპირ თეძოზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, მოჭერით დუნდულები და მიიწიეთ თეძოები ცისკენ, ასწიეთ ზოლი, როგორც ამას აკეთებთ (ხელები მსუბუქად მოათავსეთ ზოლზე, რომ ადგილზე დაიჭიროთ). ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ. გააკეთე 2 კომპლექტი, 8 გამეორება.
პროფესიონალური რჩევა: თუ თქვენ გაქვთ თხელი აღნაგობა, შემოიხვიეთ ხელის პირსახოცები (ან შეფუთული შტანგას საყელო) ზოლზე იმ ადგილას, სადაც ის თქვენს ბარძაყებთან შეხებაში მოდის.
შტანგა Deadlift
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით შტანგის წინ. მიიწიეთ წინ წელისკენ, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ შტანგას. რბილად მოხარეთ მუხლები, შემდეგ გაისწორეთ ერთი საბოლოო მოძრაობით, აწიეთ ტანი ზევით ზოლთან ერთად, ხელები გაასწორეთ, სანამ არ დაბრუნდებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ჩამოწიეთ ზოლი უკან იატაკზე, ზურგი სწორი შეინახეთ. გააკეთე 3 კომპლექტი და 10 გამეორება.
პროფესიონალური რჩევა: სავარჯიშოს ხანგრძლივობის განმავლობაში თავი დაიჭირეთ წინ და შეხედეთ თვალის დონეზე ოდნავ მაღლა, რათა უზრუნველყოთ სათანადო განლაგება.
შტანგა მხრებს იჩეჩავს
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, შტანგა დაიჭირეთ თქვენს წინ, ორივე ხელით ხელზე, ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე. ხელები გამართული გქონდეთ, მხრები აიწიეთ ყურებისკენ ისე მაღლა, რამდენადაც ისინი წავა. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 10 ცალი 3 კომპლექტი.
პროფესიონალური რჩევა: იმისთვის, რომ მკერდი და დელტოიდები სათანადოდ ივარჯიშოთ, მოერიდეთ ხელების მოხრას და ბიცეფსის ჩართვას ბარის ასამაღლებლად.
