ეს ნაცნობი სცენაა: ვადა ახლოვდება და გსურს დაასრულო ნორმალურ საათებში, რათა არ მოგიწიოს გვიან მუშაობა და ოჯახური საღამოს დელიკატური თანმიმდევრობის გადაკეთება. მაგრამ კარგად არ გამოიყურება. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება. თქვენი გონება ტრიალებს ყოველ ჯერზე, როცა თქვენი ტელეფონი ზუზუნებს ან ოდნავი ყურადღების გაფანტვა გამოჩნდება. როდესაც თქვენ იპოვით თქვენს ზონას, თითქმის სამუშაო დღის დასასრულია და თქვენ არც ისე შორს ხართ, როგორც საჭიროა.
კონცენტრირებული ყოფნა რთულია. მაგრამ როცა მუშა მშობელი ხარ და ყურადღების გაფანტვა ყველა მხრიდან მოგმართავს, ეს მით უმეტეს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ იმის გათვალისწინებას, თუ რამ შეიძლება მიიპყროს თქვენი ყურადღება, არსებობს რამდენიმე ტაქტიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კონცენტრაციისთვის ოპტიმალური გარემოს შესაქმნელად.
ახლა, სანამ დავიწყებთ: ჰკითხეთ საკუთარ თავს, დაკმაყოფილებულია ჩემი აუცილებელი მოთხოვნილებები? ანუ საკმარის წყალს სვამ? ღირსეული ძილი? სწორად იკვებება? ვარჯიშობს? გაცილებით რთულია ფოკუსის პოვნა, როცა საკუთარ თავზე არ ზრუნავ.
„გაითვალისწინეთ, რომ სამსახურში გამოცხადება იწყება საკუთარი თავის გამოჩენით“, ამბობს კალიფორნიელი თერაპევტი. კაიტი მაკდანიელი, რომელიც სპეციალიზირებულია მშრომელი მშობლების მხარდაჭერაში. „არ შეაფასოთ თქვენი ძირითადი საჭიროებების დაკმაყოფილების მნიშვნელობა სამსახურში ყოფნისა და მნიშვნელოვანი წვლილისთვის“.
გარდა ამისა, თქვენს რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს საქმის შესრულების უნარზე. ექსპერტების აზრით, აქ არის შვიდი გზა სამსახურში თქვენი ფოკუსის გასაუმჯობესებლად.
შეამოწმეთ თქვენი გარემო
შეიძლება აშკარად ჩანდეს, მაგრამ თქვენი სამუშაო გარემო უზარმაზარ როლს თამაშობს კონცენტრირებისა და, საბოლოო ჯამში, სამუშაოს შესრულების უნარში. ასე რომ, თუ თქვენ თავს ჩვეულებრივზე მეტად სცილდებით, თერაპევტო ტიმოთი კელი გთავაზობთ თქვენი სამუშაო სივრცის აღრიცხვას. ჩაატარეთ თქვენი გარემოს სწრაფი გამოკითხვა: არის რამე აშკარად, რაც ხელს უწყობს თქვენი ყურადღების გაფანტვის დონეს?
თქვენ შეიძლება ვერ შეცვალოთ თქვენი სამუშაო მაგიდა, ყველაფერი გააკეთეთ მარტივი ცვლილებების შესასრულებლად, რაც დაგეხმარებათ ფოკუსის აღდგენაში. მაგალითად, თუ თქვენი ოფისი ან სამუშაო ადგილი ხმაურიანია, შეგიძლიათ იყიდოთ ხმაურის დამწევი ყურსასმენები ან ყურსასმენები. თუ არეულობა შეგემთხვევათ, გაასუფთავეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა და დანერგეთ მარტივი ორგანიზაციული სისტემა, რომელიც ინახავს ყველაფერს დაკავშირებულს და ადვილად მისაწვდომს. თუ თქვენი მაგიდა უბრალოდ არ არის კომფორტული, შეიძლება დროა ჩადოთ ინვესტიცია უფრო ერგონომიულ სავარძელში ან ლეპტოპის ამწეზე.
დაიწყეთ Easy Tasks-ით
ოდესმე შეგიმჩნევიათ, როგორ ამოწმებთ საგნებს სიიდან, მით უფრო მოტივირებული ხართ? ჩვენ ვიკვებებით ჯილდოთი, ასე რომ, ერთმა მიღწევამ - თუნდაც ეს ძალიან მარტივი იყოს - შეიძლება გაზარდოს თქვენი სურვილი და უნარი, გააკეთო მეტი. ამიტომ თერაპევტი ლესლი სმიტი გირჩევთ დაიწყოთ თქვენი დღე (ან თქვენი პროექტი) მარტივი, უაზრო ნივთებით, როგორიცაა ელ.წერილების პასუხის გაცემა თქვენი სამუშაო პროცესის დასაწყებად. თუ თქვენ გჭირდებათ, შექმენით ადვილად შესასრულებელი სატყუარა, როგორიცაა რაღაცის გაწმენდა ან ძველი ელფოსტის წაშლა. როგორც კი ამას დაასრულებთ, სავარაუდოდ გექნებათ მეტი ენერგია და მოტივაცია რეალური სამუშაოს შესასრულებლად.
მოიწვიე სამუშაო მეგობარი
თუ ჩვეულებრივ მარტო მუშაობთ, შეეცადეთ მოიწვიოთ სამუშაო მეგობარი ამ დღისთვის. შესაძლოა, ეს არის პასუხისმგებლობის დამატებითი გრძნობა, ან შესაძლოა მოტივაცია გადამდებია. ნებისმიერ შემთხვევაში, სმიტი გვთავაზობს, სთხოვოთ სხვას, შემოგიერთდეთ თუ არა სახლში ოფისში, ყავის მაღაზიაში თუ სამსახურში საერთო სივრცეში. თუ კონცენტრირება გიჭირთ, შეისვენეთ სხვა თემაზე სასაუბროდ და შემდეგ დაუბრუნდით სამსახურს. ახლოს არავინ? სმიტი გვირჩევს ვებსაიტს ე.წ სხეულის გაორმაგება, რომელიც გიქმნის ვირტუალურ სამუშაო მეგობარს.
შეადარეთ თქვენი ენერგია თქვენს სამუშაოს
არაფერია იმაზე უარესი, რომ აიძულო იმუშაო შემოქმედებით დავალებაზე, როცა გონებრივად დაძაბული ხარ. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ ფოკუსირებას მაშინ, როცა ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია, სმიტი გვთავაზობს ჩვევად იქცეს თქვენი ენერგიის დონეების თქვენს სამუშაო მოთხოვნებთან შესაბამისობაში. მაგალითად, თუ დილით საუზმის შემდეგ, ჩვეულებრივ, უფრო მოტივირებული ხართ, დაგეგმეთ თქვენი უფრო მომთხოვნი ამოცანები და დაჯავშნეთ უაზრო ნივთები თქვენი შუადღის უკმარისობისთვის. თუ თქვენ აღმოჩნდებით გონებრივი ენერგიის მეორე აფეთქებით დღის შემდეგ, მაშინ გადაატრიალეთ იგი. მთავარია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ენერგიას და დაგეგმოთ შესაბამისად.
მიიღეთ უკეთესი შესვენებები
როგორც ჩანს, არაინტუიციურია, მაგრამ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მცირე შესვენებებით მუშაობამ შეიძლება რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი ფოკუსირება, რადგან თქვენი ტვინი შეიძლება დაიღალოს მუდმივი მოთხოვნებისგან. თუ წინ დიდი პროექტი გაქვთ, დაყავით ის პატარა ნაწილებად და რეგულარულად გააკეთეთ პაუზები, რათა შეავსოთ საწვავი ჭიქა წყლით ან გასეირნება ბლოკის გარშემო. ბილი რობერტსითერაპევტი, რომელიც მუშაობს ექსკლუზიურად ADHD პაციენტებთან, გვთავაზობს ხუთწუთიან შესვენებას ყოველ 45 წუთში მუშაობისთვის. ”მთავარია არ დაიწყოთ სხვა დავალება მომდევნო ხუთი წუთის განმავლობაში და გააკეთოთ რაიმე ფიზიკური ან აღდგენითი,” - ამბობს ის. თუ გაჩერება არ გახსოვთ, დააყენეთ ტაიმერი და აიძულეთ თავი დაუთმოთ ამ დროს.
დააყენეთ საზღვრები
როცა გადატვირთული ხარ გასაკეთებელი საქმეებით, შეიძლება რთული იყოს რაიმეზე ფოკუსირება. „დასაწყისი ერთი ადგილია საზღვრები, რომლებიც ემყარება იმას, თუ როდის უნდა თქვა დიახ და როდის უნდა ითქვას არა“, - ამბობს რობერტსი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კონტროლი მასზე, იყავით მიზანმიმართული იმ სამუშაოს შესახებ, რომელსაც ასრულებთ, ან იმ ვადებზე, რომლებსაც ეთანხმებით. თუ ვერ გადაწყვეტთ, რომელი სამუშაო მოხვდება თქვენს თეფშზე, დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ აღდგენის საკმარისი დრო ამოცანებსა და პროექტებს შორის და შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სამუშაო გრაფიკი. მაგალითად, რაც არ უნდა მაცდური იყოს საღამოობით სამუშაოს მორგება, თქვენ ალბათ გაგიბრაზდებით იმით, თუ რამდენად მუშაობთ, რაც დაკარგავს თქვენი პროდუქტიულობის დონეს.
იარე შენს თავზე მარტივად
ყურადღების გაფანტვა ყველას ემართება და მისი გაკონტროლება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი – თქვენ არ ხართ მოწოდებული, რომ ყოველთვის „ჩართული“ იყოთ. ასე რომ, თუ თქვენ იბრძვით ყურადღების შენარჩუნებაში, ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ. სმიტის თქმით, ეს მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას.
თუ ყურადღების გაფანტვა მუდმივად ხელს უშლის თქვენს უნარს მუშაობის ან სხვა საქმის კეთებაში, შეიძლება იყოს სხვა პრობლემა, როგორიცაა ADHD, დეპრესია და შფოთვა. „თუ ეს სულ უფრო ხშირად ხდება სამსახურში და სახლში, ან რაღაც, რასაც მთელი ცხოვრება გიჭირთ, ღირდა ექიმთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან საუბარი“, - ამბობს კელი.
