წინამხრის ეს ვარჯიში თქვენი ფუნქციური კუნთების ასაშენებლად

ჩოგბურთელებს აქვთ მკვლელი წინამხრები. ასევე გოლფის მოთამაშეები, მიტანის ბიჭები და მეტყევეები. როგორ იღებენ მათ? კარგად, ეს საკმაოდ აშკარაა - ისინი ურტყამდნენ, ატრიალებენ, აწევენ და ისევ და ისევ ჭრიან. ნამდვილი კითხვა ისაა, ვინმეს სჭირდება წინამხრების დამუშავება? და შეგიძლია ამის გაკეთება სპორტდარბაზში? პასუხი ორივეზე არის მტკიცე დიახ. „წინამხრის კუნთები გვეხმარება ბევრ რამეში, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, ჩანთების ტარებიდან დაწყებული ქილების გახსნამდე“, ამბობს დარინ ჰულსლანდერი, ფუნქციონალური სიძლიერის და შესრულების სერტიფიცირებული მწვრთნელი. ეს არის შესრულება ჩიკაგოში - რომ აღარაფერი ვთქვათ აწევის, ბიძგების კეთებაზე და სხეულის სხვა ნაწილებში მიღწევებზე. წინამხრის სიძლიერე მნიშვნელოვანია. საბედნიეროდ, ადვილი მოსაპოვებელია..

პირველი, სწრაფი პრაიმერი: თქვენი წინამხარი ეხება იდაყვსა და მაჯას შორის არსებულ ადგილს. იგი შედგება ორი ძვლისგან, რადიუსისა და იდაყვისგან, ასევე 20 კუნთი რომელიც მათ გარშემო აკრავს, ფართოდ ცნობილია როგორც პრონატორები და სუპინატორები. „თუნდაც ერთი შეხედვით შეუსაბამო სპორტდარბაზის აქტივობები მოიცავს თქვენს წინამხრებს. ”მე დავინახავ ბიჭებს, რომლებიც იბრძვიან აწევისთვის და ისინი იტყვიან: ”მე არ მაქვს ძალაუფლება”, - ამბობს ჰულსლენდერი. ”ისინი არ აკავშირებენ იმას, რომ მათი წინამხრები სუსტია.”

კიდევ რისთვის იყენებთ წინამხრებს? ჩოგბურთის ბურთის მირთმევა, თოვლის ნიჩბების დაჭერა და თავზე ლურსმანის დარტყმა. ძირითადად, ყველაფერი, რაც მოითხოვს ძლიერ ძალას, მოიცავს თქვენს წინამხრებს. როდესაც საქმე ეხება იმის დადგენას, თუ რამდენად მორგებულია თქვენი წინამხრები, „ჩვენ ვაფასებთ წინამხრების სიძლიერეს იმის გაზომვით, თუ რამდენ ხანს შეუძლია ვინმეს წონიანი საგნის დაჭერა“, ამბობს ჰულსლანდერი. "200 ფუნტიან ბიჭს უნდა შეეძლოს 100 ფუნტიანი ჰანტელის დაჭერა თითოეულ ხელში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში."

Შენ არა? Არაფერია სანერვიულო. ექვსი სვლა აქ შექმნილია იმისთვის, რომ ამუშავოთ წინამხრები სხვადასხვა მიდგომებით, რათა მოგცეთ საჭირო ძალა და მოქნილობა. რამდენიმე პრაქტიკული წესი: გააკეთეთ ეს მოძრაობები ვარჯიშის დღეებში, რომლებიც არ მოიცავს სხეულის ზედა ნაწილს ან დაჭიმვას, ამბობს ჰულსლენდერი. ”იდეალურად, შეგიძლიათ შეაწყოთ ისინი თქვენი ფეხის დღეებთან”, - ამბობს ის. მეორე, განდევნეთ მოსაზრება, რომ უფრო მძიმეა უკეთესი. „აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ 30 წამის განმავლობაში დარჩეთ ისე, რომ არ მოგცუროთ ხელიდან ან არ დაგჭირდეთ რაიმე სახის კომპენსაცია“. თუ თქვენი ავტოფარეხის გარშემო 30 წამის განმავლობაში 40 ფუნტის ტარება იწვევს თქვენს წინ დახრილობას ან ცალ მხარეს დახრილობას, სცადეთ 25 დასაწყებად.

და დაიმახსოვრეთ: არ არის აუცილებელი გქონდეთ სამყაროში ყველაზე ლამაზი წინამხრები, რომ გქონდეთ ყველაზე ფუნქციონალური. „ნამდვილად მნიშვნელოვანია ის, რისი გაკეთება შეუძლიათ მათ შენთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში“, - ამბობს ჰულსლანდერი. მოემზადეთ მწნილის რამდენიმე ჭურჭლის გასახსნელად, ამ წინამხრის გამაძლიერებელი მოძრაობებით.

ფერმერის ტარება

Როგორ: დადექით მაღლა და თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები პირდაპირ გვერდით ქვემოთ, ხელისგულები შიგნით. დაიწყეთ სწორი ხაზით სიარული, თავი და მხრები უკან. სიარული 30-45 წამი; გაათავისუფლეთ ჰანტელები და დაისვენეთ 30 წამით. გაიმეორეთ სამჯერ.

Zottman Curl

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელისგულები წინ. იდაყვები გვერდებთან ახლოს დაიჭირეთ, მკლავები მოხარეთ ბიცეფსის მოხვევად. როდესაც ხელისგულები მიაღწევს მხრის სიმაღლეს, შემოატრიალეთ მაჯები შიგნით, სანამ ხელისგულები წინ არ იქნება. ნელ-ნელა ჩამოწიეთ წონა უკან ქვევით, სანამ მკლავები გასწორდება. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

მაჯის დახვევა

Როგორ: დაიწყეთ სკამზე ჯდომა, ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მარჯვენა წინამხარი ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. სახე ხელისგულით ზემოთ. მოიხვიეთ მაჯა ისე, რომ ხელი თქვენს ბიცეფსზე იყოს მიმართული. დაისვენეთ და ხელით დააბრუნეთ ჭერი. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

მაჯის გაფართოება

Როგორ: დაიწყეთ სკამზე ჯდომა, ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მარჯვენა წინამხარი ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. სახე ხელისგულით იატაკისკენ. აწიეთ ხელის უკანა მხარე ისე, რომ ხელისგულები წინ იყოს, ხოლო ხელის უკანა მხარე თქვენი ბიცეფსისკენ. მოდუნდით და დააბრუნეთ ხელი იატაკისკენ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ციფრული შეკუმშვა

Როგორ: აიღეთ ხელის პირსახოცი და გადაიტანეთ ის ბურთით მარჯვენა ხელში. გაწურეთ პირსახოცი რაც შეიძლება ძლიერად 10 წამის განმავლობაში; დაისვენეთ 10 წამით. გაწურეთ და გამოუშვით ხუთჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

მაჯის როტაცია

Როგორ: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. გეჭიროთ ჰანტელი ორივე ხელში, ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელისგულები იატაკისკენ. ნელა მოატრიალეთ მაჯები და გადაატრიალეთ ჰანტელები ერთი მიმართულებით, სანამ ხელისგულები ჭერს არ მიაღწევს, შემდეგ გადაატრიალეთ ისინი უკან. გააგრძელეთ ეს წინ და უკან ტრიალი 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 20 წამი. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.