კარგი, ასე რომ, თქვენ არასოდეს ყოფილხართ მისტერ ჰარდბოდი - მაგრამ ნამდვილად არ გქონიათ მამაკაცის მკერდი. შემდეგ მოვიდნენ ბავშვები, ზოგი წონის მომატება, და დროის ან მოტივაციის ნაკლებობა სპორტდარბაზში მოსახვედრად. ახლა თქვენ ცდილობთ გაარკვიოთ რა მამაკაცის მკერდის ვარჯიშები რეალურად მუშაობს. მაგრამ მამაკაცის მკერდის დაკარგვა ადვილი არ არის ამის წყალობით ზედმეტი ცხიმი ირგვლივ, რისი დარქმევაც მოგწონდათ ადრე პეკს. შეიძლება გინდოდეთ ამ ტრეკის სინგლის გადადგომა - ყოველ შემთხვევაში ამ დროისთვის.
მაგრამ არის იმედი. კარგი ამბავი ის არის, რომ საიდანაც მამაკაცის მკერდი მოდის, მამაკაცის მკერდი შეიძლება წავიდეს. თუ თქვენ უბრალოდ შეცვლით წონის მატებას და უმოქმედობას, რამაც გამოიწვია მამაკაცის მკერდის ზრდა, ისინი უკან დაიხევენ. სამწუხაროდ, მამაკაცის მკერდი ძირითადად ცხიმოვანი დეპოზიტებია და შეუძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის ლაქების შემცირება. მოგიწევთ რეგულარული ფიტნეს რუტინა. სცადეთ ეს 5-მოძრაობიანი რუტინა კვირაში სამჯერ, მინიმუმ ერთი დღე სესიებს შორის. ეს, პლუს ჯანსაღი დიეტა, უნდა იყოს თქვენი მამაკაცის მკერდის დასასრული.
დაკარგე მამაკაცის მკერდი Push-Ups-ით
ძირითადი ნაბიჯი, დიდი შედეგები. თუ თქვენ შეძლებთ მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთებას გულმკერდის არეში ტონუსისთვის, ეს იქნებოდა. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფორმის შენარჩუნებაზე - არც თეძოების დაწევა და არც ლაშქრობა იდაყვების მოხრისას.
დაკარგე მამაკაცის მკერდი პეკის პრესებით
ბანჯის კაბელის ან ელასტიური სავარჯიშო ზოლის ერთი ბოლო კარის სახელურს საიმედოდ მიამაგრეთ. დადექით მარცხენა გვერდით კარისკენ, მარცხენა ხელით აითვისეთ ბანჯის კაბელის მეორე ბოლო. იმოძრავეთ საკმარისად შორს კარიდან მანამ, სანამ არ დაიჭიმება კაბელზე, მარცხენა ხელით ბოლომდე გაშლილი. მარცხენა ხელი პირდაპირ გქონდეთ, ნელა მიიწიეთ შუა ხაზისკენ, გაზარდეთ დაძაბულობა ზოლზე მკლავის მოძრაობისას. გაათავისუფლეთ მკლავი უკან თქვენს მხარეს. კვლავ გაიყვანეთ იგი შუა ხაზისკენ, იდაყვი სწორი შეინახეთ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. დაასრულეთ ორი კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
დაკარგე მამაკაცის მკერდი პულვერებით
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში სპორტდარბაზში წვერით ან სახლში საშუალო წონის ავეჯით, როგორიცაა გვერდითი მაგიდა ან დასაკეცი სკამი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ აწონილი საგანი პირდაპირ თავზე, ხელები მაღლა. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ თავზე და უკან იატაკისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდში. შეინახეთ იდაყვები სწორი. ამოსუნთქვისას ხელები უკან ასწიეთ თავზე ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს სახეზე იყოს. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ, ორი კომპლექტი.
დაკარგეთ მამაკაცის მკერდი სკამების პრესით
ეს ვარჯიში შეგიძლიათ სპორტდარბაზში შეასრულოთ შტანგით, ან სახლში საშუალო სიმძიმის ავეჯით, როგორიცაა გვერდითი მაგიდა ან დასაკეცი სკამი. დაწექით ზურგზე (სპორტდარბაზის სკამზე ან სახლში საწოლის კიდეზე), ასწიეთ აწონილი საგანი პირდაპირ თავზე, ხელები მაღლა. ამოისუნთქე. შემდეგ ჩაისუნთქეთ იდაყვების მოხრისას და მიიტანეთ წონა მკერდისკენ. გაიმეორეთ 10 ჯერ, ორი კომპლექტი.
დაკარგე მამაკაცის მკერდი შეცვლილი კაბელით
კარის სახელურზე მიბმული იგივე ბანჯის ან სავარჯიშო ზოლის გამოყენებით, დადექით მარცხენა მხარეს კარისკენ. დაიჭირეთ ტვინის თავისუფალი ბოლო მარცხენა ხელში. იმოძრავეთ საკმარისად შორს კარიდან ისე, რომ სადენზე იყოს ნატიფი დაჭიმულობა, მარცხენა მკლავი სრულად გაშლილი. მოიხარეთ წელისკენ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკზე 90 გრადუსით იყოს. იდაყვი სწორი დაჭერით, მარცხენა მკლავი ჩამოწიეთ პირდაპირ იატაკისკენ, მიზნად მიაღწიოთ თქვენს შუა ხაზს. გათავისუფლება. გაიმეორეთ 10-ჯერ შეცვალეთ მხარე. გააკეთეთ ორი კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
ეს ვარჯიში, კვირაში სამჯერ, ოთხი კვირის განმავლობაში, გონივრულ კვების გეგმასთან ერთად და პატიოსანი მცდელობა, რომ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები, მოგიტანთ გარკვეულ შედეგს. რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა (იშვიათად და ნაკლებად სავარაუდო) შესაძლო ახსნა თქვენი მდგომარეობის შესახებ, მათ შორის პესტიციდების ზემოქმედება ან გარკვეული მავნე ქიმიკატების გამოყენება, რამაც შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ჰორმონები და გამოიწვიოს ადამიანი მკერდი. მაგრამ, როგორც ვთქვით, ასეთი შემთხვევები იშვიათია და ნაკლებად სავარაუდოა. საგრძნობლად უფრო სავარაუდოა: თქვენ, ისევე როგორც მამების უმრავლესობას, შეგიძლიათ თქვენი მდგომარეობის მოძველებული გზით გადაჭრა ვარჯიშით და მცირე დიეტური დისციპლინით.
