სავარჯიშოები კისრის გასაძლიერებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად

კისერს მძიმე სამუშაო აქვს. ის ინახავს დაწყევლილ დიდ მასას (თქვენს თავს) მიმაგრებულს ბევრად უფრო დიდ და ძალიან მოძრავ მასაზე (თქვენს ტანზე). როგორც ასეთი, ის ხშირად არის ბალანსის სუსტი წერტილი, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და შეინარჩუნოთ ძლიერი დინამიური პოზა. სისუსტის ნიშნები ყოველთვის არ არის ზედმეტად აშკარა და სულაც არ იწვევს კისრის ცხიმი ან კისრის ტკივილი. ამის ნაცვლად, ცუდი პოზა და ყურადღების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შემდგომი დაზიანებები. ბრედ ტრეისი, ფიზიოთერაპევტი, ორთოპედიის საბჭოში სერთიფიცირებული კლინიკური სპეციალისტი და ამერიკელი თანამშრომელი ორთოპედიული სახელმძღვანელოს აკადემია ფიზიოთერაპევტი გვთავაზობს ყველას აწიოს კისრის პრობლემები სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებენ დინამიკას პოზა.

თქვენ შეამჩნევთ, რომ არცერთი ვარჯიში, რომელსაც ტრეისი გვთავაზობს ქვემოთ, არ არის ფოკუსირებული კონკრეტულად კისრის კუნთების მოძრაობაზე. ეს არის დიზაინით. თქვენი კისერი დაკავშირებულია თქვენს ტანთან და როდესაც ვსაუბრობთ პოზაზე, გულმკერდის რეგიონი კარგი ადგილია დასაწყებად. ასევე მნიშვნელოვანია შევხედოთ პოზას და როგორ უკავშირდება ის კისერს, როგორც პოზაზე ფიქრი, როგორც დინამიური რამ და არა მხოლოდ სტატიკური, ამბობს ტრეისი. ”მნიშვნელოვანია მოძრაობის შენარჩუნება, რათა შეგეძლოთ სხვადასხვა პოზაში გადაადგილება,” - ამბობს ის.

გამეორებების კუთხით, ტრეისი გვთავაზობს, რომ თქვენი ყველა ვარჯიში პრაქტიკული იყოს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებასთან შესაბამისობაში. „დაუთმეთ 10 წუთი თქვენი დღის განმავლობაში და მიეცით თქვენი სხეულის მოძრაობა თითოეული ამ ვარჯიშით მინიმუმ ხუთი გამეორებით. ეს ისეთივე მშვენივრად მუშაობს, როგორც „მოძრაობის“ შესვენება თქვენი ჩვეული დღიდან ან თქვენს რუტინაში მუშაობისთვის“, - თქვა ტრეისიმ. ზუსტი რიცხვი შეიძლება არ იყოს ისეთი კრიტიკული, როგორც ის ფაქტი, რომ თქვენ ახალ მოძრაობებს ნერგავთ თქვენს დღეში.

ქაფის როლიკებით გულმკერდის გაფართოებები

„თუ ჩამოხრჩობთ, ეს არის მოძრაობა, პირველ რიგში, თქვენს გულმკერდის ხერხემალში, რომელიც ნამდვილად აპირებს თავის დახრილობას უკან, რათა თვალები ჰორიზონტთან გაასწოროს“, - თქვა ტრეისიმ. „სადაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვხედავთ მობილურობის დაქვეითებას ხშირად გულმკერდის ხერხემლის შიგნით, განსაკუთრებით გულმკერდის გაფართოებით და გულმკერდის ბრუნვა. ” მარტივი ქაფის როლიკებით ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ ან შეინარჩუნოთ გულმკერდის ხერხემლის უნარი გაფართოება. ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე ქაფის როლიკებით, რომელიც ჰორიზონტალურად არის განთავსებული მხრის პირების გასწვრივ. გამოიყენეთ ხელები თქვენი თავის დასაყრდენად და მუხლები მაღლა ასწიეთ, ფეხები მიწაზე დადეთ. შემდეგ ნაზად გაიწელეთ უკან, გადაიტანეთ თქვენი ტანი იატაკისკენ.

მწოლიარე გულმკერდის ბრუნვა (ან გულმკერდის ღია წიგნის გაჭიმვა)

„გვერდზე რომ ვიწექი გაშლილი ხელებით, თითქოს ხელები წიგნი ყოფილიყო და წიგნს ვხსნი. ერთი მკლავი იატაკის მოპირდაპირე მხარეს ვიწევ. ისინი სხვადასხვა სახელს ატარებენ, მაგრამ მე მათ გულმკერდის ღია წიგნების მონაკვეთს ვუწოდებ, რადგან ხალხს ეს ახსოვს“, - თქვა ტრეისიმ. „წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ორი ხელი წიგნის ყდაა, გახსენით წიგნი, როცა ზედა მკლავს ტანზე ატარებთ, ნება მიეცით ზედა ტანს ბრუნოს, ხოლო მუხლები ერთად შეინარჩუნოთ.

კედლის ანგელოზები

კისრის ირგვლივ კუნთების სათანადო შენარჩუნება კიდევ ერთი საკვანძო ელემენტია ძლიერი კისრის შესანარჩუნებლად. კედლის ანგელოზები შესანიშნავი საშუალებაა ამ კუნთების შესანარჩუნებლად - განსაკუთრებით შუა ტრაპეცია, რომბოიდები და ქვედა ტრაპეცია. დადექით კედელთან ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი კედელს აწიოთ და თავიც კედელს შეეხოთ. ხელები გვერდებზე ასწიეთ და იდაყვები ისე მიუახლოვდით 90 გრადუსიან კუთხეს, რამდენადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. თითების უკანა მხარეები კედელზე დადეთ და ხელები კედელზე მაღლა ასწიეთ და ნელა დაბრუნდით.

კობრას ვარჯიში

ეს არის კლასიკური იოგას ნაბიჯი, რომელიც აგვარებს საერთო დარღვევებს კისრის ღრმა მოქნილებად და საშვილოსნოს ყელის ექსტენსორებად. როგორც წესი, იწექით მუცელზე, იდაყვები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით და ნელა ასწიეთ თავი მაღლა. „წარმოიდგინე შენი სხეული, როგორც ბანანის კანი, როცა შენს სხეულს იატაკიდან „აშორებ“. როდესაც სხეულს იატაკიდან აწევთ, ნელა იარეთ და იქამდე მიდით, რამდენადაც თქვენთვის კომფორტულია. როცა სხეულს ქვევით აწევთ, ნელა იარეთ“, - წერს ტრეისი.

კარის ჩარჩოს სავარჯიშო

ტრეისი გვთავაზობს სხვა სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთები კისრის ღრმა მომხრებში, ისევე როგორც საშვილოსნოს ყელის ექსტენსორები, რომლებიც მან თავად დაარქვა: კარის ჩარჩოს სავარჯიშო. დაიწყეთ ფეხზე დგომა და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ „იწყებთ ხელებით ერთად და აწევთ ხელებს ამ წარმოსახვითი კარიბჭისკენ ან კარის ჩარჩო, რომელიც თქვენს ხელებს აწვება კარის ჩარჩომდე და შემდეგ სრიალებს ზემოდან, შემდეგ კი ამ წარმოსახვითი კარის ჩარჩოს გვერდებზე“, - თქვა ტრეისიმ.