თქვენ ხართ ერთგული, მოტივირებული, და მაინც, როდესაც საქმე ეხება თქვენი ფიტნეს შრომის ნაყოფის ნახვას, როგორც ჩანს, იდეალურია ვარჯიშები და ვარჯიშები თქვენ ფიქრობდით, რომ იღებდით, საუკეთესო შემთხვევაში ადეკვატურია. ფუნტები ნამდვილად არ იკლებს ისე, როგორც ეს თქვენი თანამემამულე სპორტული დარბაზის ვირთხებისთვის ხდება და თქვენი ბიცეფსები ცოტათი ჰგავს იმ ინსტაგრამის ფოტოებს კრის ჰემსვორტი უყვარს გამოქვეყნება.
არ იშრომო უფრო მეტად, იმუშავე უფრო ჭკვიანურად. არის რამდენიმე საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიშის შეცდომა, რომელსაც ბიჭები უშვებენ, რამაც შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს მათ ფიტნეს პროგრესს, ამბობს შონი ჯენკინსი, უფროსი ტრენერის მენეჯერი Tone House-ში ნიუ იორკში - დაწყებული მრუდი გრძნობით, რასაც ხედავთ სოციალურ მედიაში რეალურია. „ინსტაგრამი საშინელ საქმეს აკეთებს იმის ჭეშმარიტი ანალიზის მიწოდებაში, თუ რა სჭირდება ვინმეს იმისთვის, რომ გამოიყურებოდეს ისე, როგორც ისინი გამოიყურებიან“, - ამბობს ის. "არ დაამყაროთ თქვენი ვარჯიში სოციალურ მედიაზე."
აი, კიდევ რა შეიძლება შეგაწუხოთ, როდესაც ცდილობთ მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.
შეცდომა #1: შედარებას ვერ შეწყვეტ
შეხედე, შენ ხარ. შენ არ ხარ არნოლდი, შენ არ ხარ ბრედი, არც კი ხარ ახლოს. „როცა როკს უყურებ და ამბობ, რომ მინდა ასე გამოვიყურებოდე, ასე რომ ვივარჯიშო, არ ითვალისწინებ, სად ხარ შენი ფიტნესით“, - ამბობს ჯენკინსი. Rock, იგივე პროფესიონალი მოჭიდავე და მსახიობი დუეინ ჯონსონი, მთელი ცხოვრება ვარჯიშობს თქვენზე. რა თქმა უნდა, თქვენ შეიძლება შეგეძლოთ მისი 10-იანი ნაკრების ერთი გამეორება. მაგრამ თქვენ ასევე სავარაუდოა, რომ გაიჭიმოთ კუნთი და დაჯდეთ მომდევნო სამი კვირის განმავლობაში. "არ მისცეთ უფლება თქვენს ეგოს გადააჭარბოს თქვენს შესაძლებლობებს", - ამბობს ჯენკინსი.
შეცდომა #2: ძალიან მძიმეს აწევთ
მხოლოდ იმიტომ, რომ შეგიძლია, არ ნიშნავს რომ უნდა. რაც შეეხება რკინის ტუმბოს რაოდენობას, პრაქტიკული წესია, რომ არ შეაფასოთ თქვენი ძალა 20 პროცენტით და წახვიდეთ იქიდან. "ძნელია იპოვოთ ზუსტი საცნობარო წერტილი, თუ რა უნდა აწიოთ", - აღიარებს ჯენკინსი. „ასე რომ, თუ აქამდე არასდროს გიკეთებიათ ძალოსნობა ან შესვენების შემდეგ იწყებთ უკან, აირჩიე ყველაზე მარტივი წონა, როგორც საფუძველი დასაყრდენზე“. მას შემდეგ რაც გააკეთებთ შვიდიდან 10-მდე გამეორებას და მიიღებთ ფორმას, დაამატეთ კიდევ ხუთი 10-ს ფუნტი. გააკეთე სხვა ნაკრები. მაინც ძალიან ადვილია? დაამატეთ კიდევ რამდენიმე ფუნტი. თქვენ იპოვით ტკბილ წერტილს, როდესაც იბრძვით საბოლოო გამეორებასთან 10-იან ნაკრებში ფორმის დარღვევის გარეშე.
შეცდომა #3: თქვენ ნამდვილად არ გაინტერესებთ ფორმა
სიმძიმის აწევის ახლო ბიძაშვილი ცუდი ფორმის აწევაა. „წესი ნომერ პირველი არის ტრენერთან კონსულტაცია ერთი ან ორი სესიის განმავლობაში, რათა იცოდეთ, რომ საქმეებს სწორად აკეთებთ“, - ამბობს ჯენკინსი. თქვენ არ გჭირდებათ 10-კაციანი შეფუთვაზე გადასვლა, მაგრამ მოაწყვეთ პროფესიონალი, რომელიც დაგეხმარებათ გაწვრთნით სათანადო ფორმა უზრუნველყოფს, რომ სწორად იმუშავოთ კუნთებზე და მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სარგებელი ძალისხმევა.
შეცდომა #4: საკმარისად არ იჭიმებით
კარგი, ხარისხიანი გაჭიმვა - ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ - დიდ გზას აგრძელებს თქვენი სხეულის მოქნილობისა და ტრავმის გარეშე. „როგორც გავიზარდე, მივხვდი, რომ შემიძლია გავზარდო ჩემი ძალა და კუნთების მომატება დაჭიმვის გზით“, - ამბობს ჯენკინსი, რომელიც აღნიშნავს, რომ დაჭიმული კუნთები ზღუდავს სხეულში სისხლის ნაკადს და ზღუდავს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონს, რათა არ მიიღოთ სრული სარგებელი თქვენი ვარჯიშისგან მოძრაობს. „მე ვხედავ ბიჭებს, რომლებიც აკეთებენ იდაყვის ყურის უკან დაჭიმვას ან გვერდით ცურვას - იმ „თამაშის დღის“ დაჭიმვებს, რომლებსაც ხედავთ ფეხბურთის მოედანზე. ეს ნამდვილად არ ფარავს მას. ” ნება მიეცით საკუთარ თავს ოფლიანობის სესიამდე 10 წუთით ადრე დაისვენოთ ნაზი დაჭიმებით, შემდეგ კი იგივეთ დაასრულეთ ვარჯიში.
შეცდომა #5: ძალიან ბევრი ძალა, არასაკმარისი კარდიო
აქ ყველაფერი იმაზეა, რისკენაც მიისწრაფვით. თუ ბოდიბილდინგი თქვენი საქმეა, გამოტოვეთ კარდიო ვარჯიში: არ არის საჭირო ზედმეტი კალორიების დაწვა, რაც დაგეხმარებათ მოცულობის გაზრდაში. იმავდროულად, თუ თქვენ აპირებთ ულტრა სირბილს, ჩამოაგდეთ წონა: დამატებითი კუნთების მასა მხოლოდ შეანელებს თქვენ. მაგრამ დავუშვათ, რომ არც ერთს არ ეძებთ და ნამდვილად გსურთ იყოთ ფორმა და თავი ძლიერად იგრძნოთ. იფიქრეთ წონის დაკარგვის ერთ-ერთი სესიაზე კარდიო დღისთვის, ამბობს ჯენკინსი: „მე ყოველ ოთხშაბათს დავრბივარ - ეს ხელს უშლის ჩემს გულს და სისხლის ნაკადს, რაც მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის“.
შეცდომა #6: თქვენ ივარჯიშეთ, ამიტომ ჩიზბურგერები არ ითვლება
აქაც დაადანაშაულეთ სოციალური მედია. „თქვენ იხილავთ როკის ფოტოებს 30 ბლინებით და ის ამბობს, რომ ეს ჩემი თაღლითური კვებაა“, - ამბობს ჯენკინსი. ”მაგრამ რასაც თქვენ ვერ ხედავთ არის ყველაფერი ჭკვიანური, რასაც ის ჭამს დანარჩენ დროს.” როცა ცდილობ ფორმაში ჩადგეს, კარგი კვება არის ყველაფერი. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაწვავთ კალორიებს დიდი კვებით, თუ ეს კვება სავსეა შაქრით და დამუშავებული ნახშირწყლებით, ეს კალორიები დაიკარგება. ”ცარიელი კალორიებით, თქვენ არ ცვლით იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთების ასაშენებლად – და საბოლოოდ ამ ენერგიის დიდ ნაწილს ცხიმის სახით შეინახავთ”, დასძენს ის.
შეცდომა #7: შენ ხარ ყველა ან არაფერი
შენ არასოდეს არაფერს აფასებ, ფაქტი, რომლითაც ამაყობ. მაგრამ როცა საქმე ფიტნესს ეხება, იქნებ ცოტა მოდუნება ისწავლოთ. იმის გამო, რომ ეს მენტალიტეტი თითქმის ყოველთვის მთავრდება გადაწვით. "ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ტრენერები რჩებიან ბიზნესში!" ამბობს ჯენკინსი. „თვითმოტივირება ძალიან რთული ამოცანაა - პროფესიონალებიც კი ებრძვიან მას. მთავარი, მისი თქმით, არის ზომიერი მიზნების შენარჩუნება, რაც ცოტაა, მაგრამ არა სრულიად მიუწვდომელი. შესაძლოა ის აკეთებს 10 აწევას დახმარების გარეშე. შესაძლოა, რბოლა 5k. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო თქვენი მიზნების მისაღწევად, საკმარისი იმისათვის, რომ კვირაში რამდენიმე დღე დაისვენოთ და მაინც მიაღწიოთ ნიშნულს. „დაიმახსოვრე, ადამიანის სხეულს 16 კვირა სჭირდება კუნთების ადაპტაციისთვის, ასე რომ თქვენ გრძელვადიან ზრდას უყურებთ“, დასძენს ჯენკინსი.
შეცდომა #8: თქვენ არ არეგულირებთ გამოტოვებულ ვარჯიშებს
კარგი, ასე რომ, ჩვენ უბრალოდ გითხარით, რომ მოდუნდით. მაგრამ არც ისე ადვილია. თუ რეგულარულად გამოტოვებთ ვარჯიშებს, საჭიროა თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის ხელახალი კალიბრაცია, რათა კუნთების ზრდის სწორ დიაპაზონში დარჩეთ. „თუ ერთი თვის განმავლობაში არ ივარჯიშეთ, თქვენი მაქსიმალური სიმძლავრის 60 პროცენტამდე ეცემა“, ამბობს ჯენკინსი. ”საბოლოოდ თქვენ მიხვალთ ნულამდე.” Რა უნდა ვქნა? დაიწყეთ იმის აღიარებით, რომ თქვენ არ ხართ ის, ვინც იყავით ერთი თვის წინ. რაღაც მიწა დაკარგე. თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ის, მაგრამ არა იმით, რომ გააგრძელოთ ზუსტად იქ, სადაც შეჩერდით: ეს არის ტრავმის კოდი. ამის ნაცვლად, „თქვენს პროგრამაში გადადით ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც მაქსიმუმ 60-დან 65 პროცენტამდე იქნებოდა“, ამბობს ის. „თუ თქვენ მიიღებთ 100 ფუნტამდე წონას კონკრეტულ მანქანაზე, გადაფურცლეთ უკან იქ, სადაც აკეთებდით 60 ფუნტზე და გამოიყენეთ ეს, როგორც თქვენი საორიენტაციო ნიშანი გადატვირთვისთვის“. (არ ვიცი რომელ კვირაში რას აწევდით? სწორედ აქ გამოდგება ფიტნეს ჟურნალი, ამბობს ჯენკინსი.)
შეცდომა #9: თქვენ კვლავ აკეთებთ ფეხების დღეს
უკან კოლეჯში, ორშაბათი/ოთხშაბათი/პარასკევი იყო სხეულის ზედა ნაწილისთვის; სამშაბათი და ხუთშაბათი იყო ფეხებისთვის. მაგრამ რამ შეიცვალა. 2021 წელს ფუნქციონალური ფიტნესის წესებია და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აურიოთ იგი. "თქვენი სესიის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, თქვენ გსურთ იმუშაოთ რამდენიმე კუნთზე ერთდროულად", - ამბობს ჯენკინსი. „გააკეთეთ ზურგის დაგრძელება, გარდა ამისა, დედლიფტები და ჩაჯდომები და მხრის დაჭერა“. ეს არის აწევა-პლუს-ფეხის პრესის სამყარო, და თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და მკაცრი იქნება ამისთვის. „სხეულის კონკრეტული უბნის იზოლირებაში ცუდი არაფერია“, დასძენს ჯენკინსი. ”მაგრამ დღეს ეს მხოლოდ ესთეტიკური ღირებულებისთვის კეთდება.”
შეცდომა #10: თქვენ ძალიან ბევრ ხმაურს ქმნით
თუ ნებას აძლევთ ბარს იატაკზე დაარტყას, ან ჯაჭვები მიეჯაჭვება მანქანას ყოველი გამეორების შემდეგ, უბრალოდ არ გამოიყურებოდეს როგორც ხვრელით თქვენი თანამემამულე სპორტდარბაზის მსმენელებისთვის, თქვენ ხელიდან გაუშვით ძირითადი ნაწილი ვარჯიში. ექსცენტრიული შეკუმშვა - როდესაც თქვენი კუნთები იძულებულნი არიან იმუშაონ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ, რათა შეანელონ გათავისუფლება - მნიშვნელოვანი ელემენტია ძალის ასამაღლებლად. წონის დაცემა იატაკზე ნიშნავს, რომ გაცდენთ. გარდა ამისა, თუ თქვენ უნდა აიღოთ ხმაური, რომ იგრძნოთ თავი, ეს სავარჯიშო ეტიკეტია. ჯენკინსი ამბობს: „თუ ძალიან მძიმეა შენთვის, არ აწიო“.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა