ტერფის მობილურობის სავარჯიშოები და გაჭიმვები, რათა მოქნილი გქონდეთ

თქვენ არ ხართ მოქნილი, როგორც ადრე. ეს არ არის იმდენად დაშვება დაბერება როგორც იმის აღიარება, რომ ჩვენ ყველანი ფიზიკურად სასაცილოდ მივდივართ პიკს ადრე - ოციან წლებში, თუ ადრე არა - და რომ ხრაშუნა, ტკივილები, ტკივილები და მოუქნელობა კარზე ადრე დააკაკუნებს და ხშირად. მაგრამ თუ იცით, რომ მოვა, შეგიძლიათ მოემზადოთ ამისთვის. ასე რომ, ფაქტებს გავუსწოროთ თვალი და დავიწყოთ ქვემოდან, ტერფის მობილურობით. ეს გადამწყვეტი მოძრაობა შემცირდება, თუ რამეს არ გააკეთებთ. მაშ ასე, ავიდეთ.

რაოდენ უცნაურად სპეციფიკურიც არ უნდა ჟღერდეს, ტერფის მობილურობის დაკარგვა ლეგიტიმური რამ არის, რომელსაც უამრავი შედეგი აქვს. და თუ ბევრს თამაშობდი სპორტი როცა პატარა იყავი, ეს მხოლოდ გართულდება. "ტერფის დაჭიმვა ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანებაა", - ამბობს კონსტანტინე დემეტრაკოპულოსი, M.D., ორთოპედი ქირურგი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფეხისა და ტერფის ქირურგიაში ნიუ-იორკში, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოში. ”რაც დრო გადის ამ დაზიანებებისგან, თქვენ იწყებთ ტერფის სიმტკიცეს, იქნება ეს ლიგატების ნაწიბურების გამო, რაც ტერფს უფრო მჭიდროდ გრძნობს, თუ ადრეული ართრიტული ცვლილებები თქვენს ტერფში.”

მოკლედ, მოძრაობის დაკარგვა, რომელსაც განიცდით, არ არის თავად ტერფი, რომელიც დამზადებულია ხრტილისგან. და ძვალი, მაგრამ ტერფის სახსრის ლიგატები და ლორწოვანი გარსი, რომლებიც ნაწიბუროვანია, გამკვრივდება და იწყებს მოძრაობის შეზღუდვას.

ტერფის მობილობის სამოქმედო გეგმა

ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ? ალბათ უკვე დაგვიანებულია ამ რჩევისთვის, მაგრამ ღირს აღნიშვნა, ამბობს დემეტრაკოპულოსი, რომ „საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ტერფები პირველ რიგში არ კარგავს მოქნილობას.” ისევე როგორც ცხოვრებაში ბევრი რამ, ამბობს ის, რომ ტერფის მობილურობა რეგულარულად შეინარჩუნეთ ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მისი დაბრუნება მისი წასვლის შემდეგ.

მაგრამ დავუშვათ, რომ ცხენი დატოვა ბეღელი. ამ შემთხვევაში, რომელია თქვენი საუკეთესო სტრატეგია? ”ეს არის როგორც გაჭიმვა, ასევე ფუნქციური სიძლიერის შენარჩუნება”, - ამბობს დემეტრაკოპულოსი. „ჩაჯდომისა და ლუნგის გაკეთება შენთვის ბევრად უკეთესია, ვიდრე 30 წუთის განმავლობაში ელიფტიკაზე ასვლა და ტუნინგი“. ეს ფუნქციური მოძრაობები, ის განმარტავს, გააუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს ბევრად უკეთ, ვიდრე პასიური აერობიკა ვარჯიში. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ტერფის მობილურობის ვარჯიშების გაკეთება მძიმე წონებით - ან თუნდაც რაიმე წონით. ”სხეულის წონის გამოყენება სავსებით კარგია”, - ამბობს ის.

რაც შეეხება გაჭიმვას, ამის გასაკეთებლად საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ და არა მანამდე, მაქსიმალური შედეგისთვის. „ამის ბევრი მტკიცებულება არსებობს გაჭიმვა სანამ ვარჯიშმა შესაძლოა ორგანიზმი რეალურად დაასუსტოს და ტრავმისადმი უფრო მგრძნობიარე გახადოს“, - ამბობს დემეტრაკოპულოსი. "ასე რომ დაელოდე სანამ არ დაასრულებ." ასევე, იმის გამო, რომ მჭიდრო ტერფები პირდაპირ კავშირშია მჭიდრო აქილევსის მყესებთან და ხბოებთან, თქვენ მოგინდებათ მთელი ჯაჭვის გაჭიმვა ფეხიდან თეძომდე.

მაგრამ პირველ რიგში, თქვენ გსურთ გააკეთოთ გარკვეული გაძლიერება.

ტერფის მობილურობის ვარჯიშები

იმის გამო, რომ ტერფის მობილურობა ისევე დაკავშირებულია ძალასთან, როგორც მოქნილობასთან, არსებობს რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც გსურთ, რათა დაგეხმაროთ სახსრის გარშემო კუნთების განვითარებაში. „თქვენი ორი საუკეთესო სვლაა ჩაჯდომა და საპირისპირო ფრენა“, - ამბობს დემეტრაკოპულოსი, რომელიც აღნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ტერფის მობილურობის სავარჯიშოები მსუბუქი ჰანტელებით ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

• ჩაჯდომები: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე იყოს გაშლილი, თითები ოდნავ გარედან. მოხარეთ მუხლები და ჩამოიწიეთ თეძოები უკან, როდესაც ჯდებით იატაკზე, ზურგი ბრტყლად შეინახეთ. წადით იქამდე, რამდენადაც ტერფები საშუალებას მოგცემთ (ან სანამ მუხლები თითებს არ მიაღწევს), შემდეგ გაისწორეთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. (შენიშვნა: თუ ეს მოძრაობა იწვევს თქვენს ტერფებს ზედმეტ დატვირთვას, შეცვალეთ ჯდომა-ადგომა სავარჯიშო სკამზე 10-ჯერ.)

• საპირისპირო ფრენები: დადექით ერთად ფეხებით. გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით. მოაყარეთ წონა წინა და უკანა ფეხებს შორის, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ის თითქმის არ შეეხო იატაკს და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, სანამ მარცხენა თითებზე არ მოხვდება. გააჩერეთ ეს ღრმა საპირისპირო ფრენა ორი დათვლა, შემდეგ გაასწორეთ. გააკეთეთ 10 მარცხენა მხარეს, 10 მარჯვენა მხარეს; გაიმეორეთ სამჯერ. ”ეს მოძრაობა შესანიშნავია, რადგან თქვენ მუშაობთ არა მხოლოდ ტერფის მოქნილობაზე, არამედ წონასწორობაზე და პროპრიოცეფციაზე”, - ამბობს დოქტორი დემეტრაკოპულოსი.

ტერფის მობილურობა ჭიმავს

ოპტიმალური შედეგისა და მაქსიმალური უსაფრთხოებისთვის, ვარჯიშამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა (იფიქრეთ სწრაფი სიარული), შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში. ერთი, რომელიც დაასრულეთ, დროა ნაზი გაჭიმვისა და მობილურობის მოძრაობებისთვის, რომლებიც ფოკუსირებულია კონკრეტულად თქვენს ტერფებზე.

• ხბოს გაჭიმვა: დადექით კედლისკენ, ფეხები ძირიდან დაახლოებით ერთი ფეხით. დააჭირე ხელები კედელს მხარდაჭერისთვის, მოხარე მარჯვენა ფეხი და მოათავსე ისე, რომ ქუსლი კედლის ძირას იყოს და თითები ჰაერში იყოს. გადაიტანეთ წონა წინ მარჯვენა ფეხზე და იგრძენით დაჭიმულობა ქუსლსა და ხბოში. გააჩერეთ 5 დათვლა და გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ ხუთი გაჭიმვა თითო მხარეს.

• აქილევსის გაჭიმვა: დადექით კედლისკენ, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. დაადეთ ხელები კედელზე მხარდაჭერისთვის. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. იგრძენით დაჭიმულობა მარჯვენა აქილევსის არეში, მარცხენა მუხლის უფრო მოხრილი და უფრო დიდი დაჭიმვისთვის კედელს მიეყრდნო. გვერდების შეცვლა. გააკეთეთ ხუთი გაჭიმვა თითოეულ მხარეს.

• ტერფის გარე მობილურობა: დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. სავარჯიშო ზოლების ან პირსახოცის გამოყენებით, შემოახვიეთ მასალა ფეხის თაღის გარშემო, შემდეგ ორივე ბოლო დაიჭირეთ მარცხენა ხელში. მასალაზე ზეწოლის შენარჩუნებით, მარჯვენა ფეხი ამოუხვიეთ ისე, რომ ის მოშორდეს/დაძაბულობის ზოლების წინააღმდეგ. დაბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ კვლავ დააჭირეთ ფეხი გარედან. გააკეთეთ აქედან 10 თქვენს მარჯვენა მხარეს, შემდეგ გააკეთეთ 10 მარცხნივ. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა სამჯერ.
• ტერფის შიდა მობილურობა: გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ვარჯიში, მაგრამ ნაცვლად იმისა, რომ მარჯვენა ფეხზე შემოხვეული ზოლები მარცხენა ხელით დაიჭიროთ, ამჯერად თქვენ დაიჭერთ მათ მარჯვენა ხელში, შემდეგ შეატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და მოაშორეთ მარჯვენა ხელის შიდა კოჭზე მუშაობისთვის მობილურობა. გააკეთეთ 10 მარჯვენა მხარეს, 10 მარცხნივ, შემდეგ გაიმეორეთ სამჯერ. ”ტექნიკურად, ეს არის ტერფის არეალის გაძლიერების ნაწილი, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს შებოჭილობას”, - ამბობს დემეტრაკოპულოსი.