Შორის გარდაუვალი ვარდნა წონასწორობისა და მობილურობის პირობებში, გარკვეული ასაკის ყველა მამაკაცი სახეზეა და ბავშვთან ერთად ხალიჩაზე ფეხები გადაჯვარედინებული ჯდომა, ფერმის ცხოველების ხმების აღნიშვნა, თქვენ უნდა შეხვიდეთ თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. მოქნილობა წონასწორობისა და მობილურობის ვარჯიშებით. თუ სხვა მიზეზის გამო, თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ თქვენს შვილთან, როდესაც ის ჩაკ E-შია ჩარჩენილი. ყველის ლაბირინთში.
ჰოლი პერკინსი არის ძლიერი და კონდიცირების ტრენერი, რომელიც მუშაობდა ყველასთან ჰოვარდ სტერნიდან საპრეზიდენტო კანდიდატებამდე. მას ესმის, რომ თქვენ არ გაქვთ დრო 90 წუთიანი იოგას სესიებისთვის, მაგრამ გაქვთ დრო 9 წუთიანი, 6 სავარჯიშო გადაწყვეტილებებისთვის. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დრო დაუთმოთ დღის განმავლობაში იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ ფეხის თითებზე შეხება. აქ მოცემულია ბალანსის და მობილობის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, ან ყოველ შემთხვევაში, როცა შეგიძლიათ.
დაიწყე მსუბუქი კარდიო
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად მას უწოდებენ "გახურებას", აქტივობის ეს ხანმოკლე პერიოდი არ არის გაციების მოსაშორებლად, არამედ მოამზადეთ თქვენი სხეული დამატებითი მოძრაობებისთვის. "ჩვენ არ გვჭირდება "გათბობა", - ამბობს პერკინსი. ”ჩვენ უნდა მოვემზადოთ ოპტიმალური მოძრაობისთვის ან ჩვენი ყოველდღიური - სიარული, ადგომა, დაჯდომა - ან
დაიწყეთ თქვენი რუტინა 30-დან 60 წამამდე ხტუნვით, რასაც მოჰყვება ადგილზე სირბილი, რასაც მოჰყვება მთამსვლელები. გაიმეორეთ სულ 5 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, მხოლოდ იმისთვის, რომ იყოს მკაფიო, ისუნთქეთ განუწყვეტლივ.
ახლა თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ მუშაობა თქვენს მოქნილობაზე.
გააფართოვეთ თქვენი ზედა ზურგი/მკერდის ხერხემალი
ქაფის ლაფშები უფრო კარგია, ვიდრე დიდი ზომის შუქნიშნების ან უხამსი ჟესტების გაკეთება საზოგადოების აუზზე. გარკვეული დროის გატარება ქაფის როლიკებით ხელს უწყობს თქვენი ფასციის მობილობას - შემაერთებელი ქსოვილის იმ ფენას, რომელიც აკრავს თქვენი სხეულის კუნთებს. როდესაც ეს არ არის დაჭიმული, ფასციის ბოჭკოები აკავშირებს კუნთებსა და ნერვებს, რაც იწვევს ტკივილს და მარიონეტის მობილობას. კუნთების გახვევა ძირითადად ანადგურებს ნაწიბუროვან ქსოვილს და აკავშირებს კანს, კუნთებსა და ძვლებს შორის.
ამაზე სამუშაოდ, ამოიღეთ ზურგის ზედა ნაწილი:
- განათავსეთ ქაფის როლიკერი ჰორიზონტალურად და დაწექით მასზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული.
- მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით ან „V“-ზე გაშლილი, გადახვიდეთ წინ და უკან, დაწყებული მკლავებიდან და დამთავრებული ზურგის შუამდე.
- შეასრულეთ 45-დან 60 წამამდე. „იპოვეთ ის ადგილები, რომლებიც თავს მჭიდროდ გრძნობთ ან თავს კარგად გრძნობთ“, - ამბობს პერკინსი. "ამას აქვს ინტუიციური ასპექტი - თქვენ ამას არასწორად ნამდვილად არ გააკეთებთ." (თუ თქვენი შვილი არ გადახტება თქვენზე შუაში.)
გააფართოვოს თქვენი Quads
„ბარძაყის მომხრებთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა დაკავშირებულია ოთხკუთხედთან და ზედმეტად ჯდომასთან“, - ამბობს პერკინსი. ეს ნიშნავს, რომ ოთხკუთხა მოქნილის ცუდი მობილურობა არის პრობლემა, რომელსაც ყველა საოფისე თვითმფრინავი აგვარებს.
ოთხკუთხედთან მისასვლელად, გადადით აწევის მდგომარეობაში, ქაფის როლიკებით სიგრძეზე, ოთხკუთხედის ქვეშ. ჩამოწიეთ როლიკზე და შემდეგ გაახვიეთ ზევით და უკან, თეძოებიდან მუხლებამდე. შეასრულეთ 30-დან 45 წამამდე თითო ფეხიზე.
სკუტები მკლავების მოძრაობებით
”ეს არის კრიტიკული სავარჯიშო,” - ამბობს პერკინსი. „მნიშვნელოვანია ამისთვის ტერფის მობილურობა და სტაბილურობაწებოვანა და ბარძაყის მოქნილობა, მენჯის მოქნილობა და ძირითადი კონტროლი.” Გაკეთება:
- დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელები ცისკენ და, საჭიროების შემთხვევაში, თითები გარეთ მიმართული.
- დაჯექი ჩაჯდომით - მკერდი ზევით, ქვევით - ისე, თითქოს კონდახის ჩადება ქუსლებს შორის.
- პოზაში ჩასვლის შემდეგ ხელები ჩამოწიეთ იატაკზე თქვენს წინ, მუხლებს შორის.
- ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა.
- ადექი და ჩამოწიე ხელები.
- შეასრულეთ ეს 10 ჯერ.
ლუნგის ვარიაცია
კლასიკური ლანგის ეს მარტივი ვარიაცია ზრდის მოქნილობას პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა ბარძაყის მომხრეები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები და დუნდულები. Გაკეთება:
- დაიწყეთ იატაკზე დივანის წინ, მისგან მოშორებით. გადაიტანეთ ხელებსა და მუხლებზე ისე, რომ ფეხის თითები დივანს შეეხოს.
- აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი უკან ისე, რომ ის იყოს თქვენი დივნის ბოლოში, თქვენი წვივი ბალიშზე იყოს და თქვენი ფეხი მიმართული იყოს ჭერისკენ.
- ხელების გამოყენებით, მარცხენა ფეხი თქვენს წინ გადადგით ლანგში.
- გათიშეთ ამ მონაკვეთში, იმოძრავეთ ისე, როგორც გსურთ 30 წამის განმავლობაში.
- შემდეგი, აწიეთ და ჩამოწიეთ თეძოები და ხელები მარცხენა მუხლზე მიიტანეთ.
- თუ ეს თავს კომფორტულად გრძნობთ, დაჯექით ვერტიკალურად და გამოიყენეთ მარცხენა ფეხი, რათა მოშორდეთ ისე, რომ თეძოები დივანზე გადაინაცვლოს.
- შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ მეორე მხარე.
პროფესიონალური რჩევა: თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა დივანის დახმარების გარეშე.
ერთი დედლიფტის ვარიაცია
„ეს არის ფანტასტიკური აქტიური მოქნილობის ნაბიჯი ბარძაყისთვის, რომელიც კარგად არ რეაგირებს სტატიკურ გაჭიმვაზე“, - ამბობს პერკინსი.
- დადექით ფეხებთან ერთად.
- გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, შეინახეთ მუხლი რბილი და ოდნავ მოხრილი, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდებული.
- შეტრიალდით თეძოდან, ნება მიეცით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან მიაღწიოს, მაგრამ დარჩით სწორხაზოვნად.
- როცა ტრიალებთ, გადაიხარე წინ, ოდნავ გააღრმავე მდგარ ფეხის მოხრილი. საქმე იმაშია, რომ შეეცადოთ მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ იატაკს პარალელურად თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით, თვითმფრინავის სტილში - ან სანამ არ იგრძნობთ საბოლოო დაჭიმულობას მარცხენა ფეხში.
- შეახვიეთ მარცხენა ქუსლზე, რათა გაააქტიუროთ დუნდულები და დაბრუნდეთ ფეხზე.
- გააკეთეთ ეს 15-დან 20-ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ გადართეთ.
არ გაქვთ დრო ამ 6 ვარჯიშის სერიულად შესასრულებლად? დაყავით ისინი ინდივიდუალურ მოძრაობებად და გაანადგურეთ ისინი, როცა შეძლებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იყენებთ მათ, ისინი დაგეხმარებიან მოდუნებაში და ჯდომის უარყოფითი ზემოქმედების კომპენსირებაში. და მაშინაც კი, თუ ადამიანი ობობავით მოხერხებული ხართ, ეს მოძრაობები მაინც დაგეხმარებათ მობილობის შენარჩუნებაში. იმის გამო, რომ წინ გაქვთ ფეხსაცმლის თასმების შეკვრა, ხეზე ასვლა და პიცის რესტორნის ლაბირინთების მოპოვება.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
