ფუნქციონალური ფიტნესი ახალი არ არის, მაგრამ მისმა პოპულარობამ ახალი სიმაღლეები აიღო პანდემიის დროს, რადგან მილიონობით კაცები ეძებდნენ მუშაობის გზებს გარეთ სპორტული დარბაზის გარეშე. ნაწილი Strongman-ის შეჯიბრი, ნაწილი პრაქტიკული მოძრაობა, ფუნქციური ფიტნეს ვარჯიშები ყოველდღიურ მოქმედებებსა და საგნებს ატარებს და აერთიანებს მათ ძალასა და კარდიო ვარჯიშებში, როგორც სხვა.
შეღავათები ბევრია, მათ შორის უხეში სიძლიერე, მაგრამ ყველაზე დიდი უპირატესობა უფრო პრაგმატულია, ამბობს დემიენ ა. ჯოინერი, ACE სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი სან დიეგოში. ”ერთადერთი გზა, როცა სახლში ვარჯიშობ, არის საწოლიდან ადგომა და ოთახში სიარული, სადაც ვარჯიში გინდა”, - ამბობს ის. უფრო მეტიც, „თქვენ გაქვთ წვდომა თქვენს საკუთარ კეთილმოწყობაზე, როგორიცაა მუსიკა, რომელიც გსიამოვნებთ, ასევე საშხაპე და აბაზანა ვარჯიშიდან რამდენიმე ნაბიჯში“.
სახლში ფუნქციური ფიტნეს რუტინისთვის ადგილის დასაყენებლად, დაგჭირდებათ რამდენიმე რამ. "დაიწყეთ სკამით ბორბლების გარეშე", - ამბობს ჯოინერი. მისი გამოყენება შესაძლებელია ყველაფრისთვის, ერთი ფეხის ჩაჯდომიდან დაწყებული ტრიცეფსის დაწევამდე. თუ თქვენი იატაკი ხისაა, გადაიტანეთ სკამი კუთხეში ან კედელთან, ამბობს ჯოინერი, რათა თავიდან აიცილოთ მისი ჩამოცურვა. შემდეგი თქვენს სიაში: ავეჯის გადამტანი სლაიდები (თქვენთვის და არა თქვენი დივანისთვის). ”ეს კარგია ქვედა ტანის მოწინავე მოძრაობებისთვის, როგორიცაა გვერდითი აწევა ან უკანა ლანგერი,” - ამბობს ის. და ბოლოს, თქვენ მოგინდებათ თქვენს სახლში ან ბინაში რამდენიმე ძლიერი სამაგრი წერტილის მოძებნა, სადაც შეგიძლიათ მიამაგროთ თოკები ან ზოლები კედლიდან ამოღების გარეშე. კარის სახელურები ერთი ვარიანტია; მტკიცე მოაჯირი ან ბანისტერი კიდევ ერთია.
და ეს არის ის: თქვენ კარგად წახვალთ. სცადეთ ეს ნაბიჯები თქვენი თამაშის გასაუმჯობესებლად.
გადაათრიეთ და გაიყვანეთ
Შენ გჭირდება: თოკი; საბურავი ან დუფელის ტომარა აგურისგან ან წიგნებისგან; სავალი გზა/ტროტუარი
Როგორ: დაიწყეთ თოკის ერთი ბოლო საბურავის ან ჩანთის სახელურებზე დამაგრებით; შეახვიეთ მეორე ბოლო წელის გარშემო, დატოვეთ დაახლოებით ოთხი ფუტი თქვენსა და წონას შორის (საკმარისია, რომ ქუსლები არ მოგიჭედოთ). ზურგი აქციეთ საბურავს და დაიწყეთ სირბილი, სიმძიმე უკნიდან მოწიეთ. ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად 15 წამის განმავლობაში; შემობრუნდი და გაიქეცი იქ, საიდანაც მოხვედი, გააკეთე ეს სამჯერ. შემდეგ გამოუშვით თოკი ისე, რომ თქვენსა და წონას შორის იყოს დაახლოებით 20 ფუტი. ჩაჯექით და დაიწყეთ მისი აზიდვა, დააბარე მუშტი. მას შემდეგ რაც მიიყვანთ თქვენსკენ, გადადით სხვა მიმართულებით, გამოუშვით თოკი ისევ და გაიმეორეთ. სამი აზიდვის შემდეგ, დროა მორიგი გადაწევის (შემდეგ ისევ გაიყვანს).
წყლის დოქის ჩახშობა
Შენ გჭირდება: გალონის წყლის ქილა
Როგორ: „ძნელია მანქანების ან შტანგას სარგებლობის ხელახლა შექმნა სახლის ნივთებით“, ამბობს ჯოინერი. „ჩაჯდომის შესრულება მკერდის სიმაღლეზე სავსე გალონით წყლის დაჭერისას შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს“. (გაართულე: დაიჭირე გალონის ქილა თითოეულ ხელში, ხელები მკერდის სიმაღლეზე დაიჭირეთ.) დადექით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ოდნავ შებრუნდით გარეთ. მოხარეთ მუხლებში, ნება მიეცით უკანალი ჩაიძიროს მანამ, სანამ ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაასწორეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, 5 კომპლექტი. „ფოკუსირება ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებზე“, ამბობს ჯოინერი. ის დასძენს, რომ სამჯერ ჩაჯდომა და სამი ხმით აწევა ხელს შეუწყობს ძირითადი სიძლიერის გაუმჯობესებას და ფეხებს მეტ დროს აძლევს დაძაბულობის ქვეშ.
Split Squats
Შენ გჭირდება: მყარი სკამი; წყლის ქილა
Როგორ: დადექით ზურგით სავარძლისკენ, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. დაიჭირეთ წყლის ქილა ორივე ხელით, ხელები წინ გაშლილი. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი უკან, სანამ მარჯვენა ფეხის თითები სკამის სავარძლის კიდეზე არ დადგება. მოხარეთ მარცხენა (წინა) ფეხი, ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკისკენ. გაასწორეთ უკან, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. ”ეს ნაბიჯი ფოკუსირებულია სტაბილურობასა და ძალაზე”, - ამბობს ჯოინერი. კიბის საბურღი
Შენ გჭირდება: მინიმუმ ორი კიბე
Როგორ: თქვენი ვარჯიშის ამ განყოფილების მიზანია რაც შეიძლება მაღალი გულისცემის გაზრდა. „უნდა იყოს რაღაც წერტილი, სადაც ინტენსივობა ისეთია, რომ საუბრის გამართვა ძნელია“, - ამბობს ჯოინერი. „ის ისეთივე სწრაფი უნდა იყოს, როგორიც ვიღაც მოძრაობს გზაჯვარედინზე გადასვლისას და მანქანების გზიდან, რომლებიც ყოველ წამს ელოდება მწვანე შუქს. რამდენად სწრაფად შეგეძლო გადაადგილება, თუ დაგჭირდებოდა?” დასაწყებად, აირბინეთ კიბეები ისე სწრაფად, რამდენადაც ფეხებს შეუძლიათ იმოძრაოს, შემდეგ კი სირბილით დაბრუნდით. გააკეთეთ ეს ხუთჯერ. შემდეგ გადადით ყოველ მეორე საფეხურზე: შეასრულეთ გზა ზევით და აირბინეთ უკან, ხუთჯერ. შემდეგი, დაიხარეთ ოთხზე, ხელები კიბეებზე მაღლა ასწიეთ. დარჩით ჩახშობილ მდგომარეობაში და შეინარჩუნეთ კონტაქტი ოთხივე კიდურთან, ასწიეთ კიბეები, შემდეგ ხუთჯერ აირბინეთ უკან ქვემოთ. დაასრულეთ კიდევ ხუთი ყოვლისმომცველი სპრინტით ზევით და სირბილით უკან ქვევით.
Აზიდვები
Შენ გჭირდება: Შენი სხეული
Როგორ: "პუშაპების მრავალი ვარიანტი არსებობს, მიუხედავად ფიტნეს დონისა", - ამბობს ჯოინერი. „კარგი მაგალითია კედელზე ასვლა – კლიენტები გაკვირვებულნი ხვდებიან, რომ ისინი კარგი გამოწვევაა“. კედელზე ასვლის გასაკეთებლად, ახვიდეთ კედელთან და მოათავსეთ წინამხრები მასზე და ხელები გასწორდით მასზე. ხელები უძრავად შეინახეთ, გადადგით ერთი-ორი ნაბიჯი უკან და აწიეთ ფეხის თითებამდე, ამბობს ჯოინერი. აქედან გაისწორეთ ხელები, ხელისგულები კედელთან მიიტანეთ. მოხარეთ ხელები და ნება მიეცით წინამხრები კვლავ შეეხოს. გააკეთე 20; დაისვენეთ 30 წამი; გააკეთე კიდევ 20. (თუ ეს ზედმეტად ადვილია, 10 გამეორება კლასიკური ბიძგების x 4 კომპლექტში ასევე გამოდგება.
ლატერალური ლანგები
Შენ გჭირდება: ბანჯის კაბელი
Როგორ: მიამაგრეთ ბანჯის კაბელი ან სავარჯიშო ზოლი თქვენს ტერფებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ დატოვოთ დაახლოებით ფეხით მანძილი ფეხებს შორის, როდესაც კაბელი დაჭიმულია. დაიწყეთ ისე, თითქოს ჩაძირვაში იყოთ ტრადიციული ჩაჯდომით. შემდეგ, იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ ქვემოთ ჩაიძიროთ, გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ და გვერდით მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხით, შეინარჩუნეთ მარჯვენა მუხლი მოხრილი და მარცხენა ფეხი სწორი. „ფოკუსირება მოახდინე „ჯდომაზე“ მარჯვენა ქუსლზე ისე, რომ ბარძაყის ძვალი და წებოვანა ჩართული იყოს“, - ამბობს ჯოინერი. აწიეთ მარჯვენა ფეხით და დაბრუნდით ფეხზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. გააკეთეთ 10 გამეორება მონაცვლეობით გვერდებით x 2 კომპლექტში.
მკვდარი ბაგები
Შენ გჭირდება: 2 ბანჯი კაბელი
Როგორ: დაწექით ზურგზე. ასწიეთ ხელები ისე, რომ მაჯები მხრებზე ზემოთ იყოს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები თეძოზე მაღლა დგას, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთი ბანჯის კაბელის ან სავარჯიშო ბენდის ბოლო მიამაგრეთ თქვენს ოთხკუთხედს მუხლებზე მაღლა და დაიჭირეთ კაბელის მეორე ბოლო იმავე გვერდზე, ხაზი დაჭიმეთ. ამოისუნთქეთ და ერთი ხელი ჩამოწიეთ უკან მიწისკენ. აწიეთ ხელი და ჩაისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე მკლავით. შემდეგ გააფართოვეთ ერთი ფეხი, სანამ ის არ არის სწორი და არ იშლება მიწის ზემოთ. დაბრუნება დასაწყებად. იგივე გააკეთე საპირისპირო ფეხზე. ”ეს არის შესანიშნავი გზა არა მხოლოდ ბირთვის სიძლიერისა და სტაბილურობის გაზრდისთვის, არამედ ზურგის გასახსნელად”, - ამბობს ჯოინერი.
