თუ თქვენ ეძებთ დაბლა და ჭუჭყს ვარჯიში რაც თავის წონაზე მაღლა იწევს, როდესაც საქმე ეხება ცხიმების წვას, კუნთების გაძლიერების შედეგებს, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ადგილი, სადაც თავდასხმა ჩერდება. შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური ძალისხმევის 85%-დან 95%-მდე 15-დან 20-წუთიან აჩქარებამდე მიაღწიოს, HIIT არის ის, რაც გჭირდებათ, როცა გსურთ შედეგი, მაგრამ არ გაქვთ დღეში ერთი საათი სპორტული დარბაზისთვის.
HIIT-ის სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის დასრულდა (თითქმის) მანამ, სანამ გაიგებთ, რომ დაიწყება - მაგრამ ანაზღაურება ორჯერ მეტი ხნის ვარჯიშის ტოლფასია. Სინამდვილეში, სწავლა ახალი სამხრეთ უელსის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგებმა აღმოაჩინეს, რომ HIIT ისეთივე ეფექტურია, როგორც ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის და წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად, მაგრამ საჭირო იყო მხოლოდ 40% იმდენი დასრულების დრო. და ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის მკვლევარები აღმოაჩინა, რომ HIIT ვარჯიშები ასევე აძლიერებს მეტაბოლურ დამწვრობას თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საათების განმავლობაში - გაცილებით მეტი, ვიდრე, ვთქვათ, სირბილზე წასვლა.
"არის მიზეზი, რის გამოც ბევრმა სპორტდარბაზმა და ტრენერმა დაამატა HIIT პროგრამირება თავის როტაციას", - ამბობს ჯეისონ ლი, ფიზიკური ტრენერი ნიუ იორკში. „თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშს, რომელიც წვავს კალორიებს და ცხიმებს, ეს ალბათ საუკეთესო ყოვლისმომცველი რუტინაა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომელიც უმოკლეს დროში ხვდება კუნთების ძირითად ჯგუფებს“.
არსებობს ვარიაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ HIIT ვარჯიში, ძირითადად უნდა გააკეთოთ რამდენ ხანს დაისვენეთ. აქ ვარჯიში განკუთვნილია ოფლისა და აქტიური დასვენების 1:1 თანაფარდობისთვის (ეს არის კოდი ნელა სირბილისთვის ან ოთახში სიარულისთვის). მაგრამ თუ შეუძლებელია 20 წუთიანი რუტინის დასრულება ამ შეთანხმებით, უმჯობესია შეცვალეთ ორ წუთში დასვენება ვარჯიშის ყოველ ერთ წუთზე, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი სესია.
მზად ხართ სცადოთ? დაიწყეთ აქ, სხეულის წონის HIIT ვარჯიშით, რომელიც ყველა მამაკაცმა უნდა გააკეთოს ამ კვირაში.
ინტენსიური 20-წუთიანი სხეულის წონის HIIT ვარჯიში
2 წუთიანი დათბობა: იარეთ ადგილზე, იარეთ კიბეებზე ასვლა-ჩაშვებით.
1 წუთი: ბურპი
როგორ: დადექით გახანგრძლივებულ პოზაში, ხელები გასწორებულია, ფეხები სწორი, სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. გაუშვით ფეხის თითები, მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ფეხები წინ, ჩასვით ხელებს შორის. გაზაფხულზე ფეთქებადი იატაკიდან, ასწორებს სხეულს, როცა ვერტიკალურად ხტები ჰაერში, ხელები მაღლა აწეული. დაეშვით რბილი მუხლებით, შემდეგ მოხარეთ წელის არეში, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და ფეხები უკან გადახტეთ და გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციაში. გაიმეორეთ.
1 წუთი დასვენება: სირბილი ადგილზე
1 წუთი: ჩახტომა
როგორ: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მუხლებში და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ, იდაყვებით დაწიეთ, როგორც კი დაწევთ. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით გაიძვერით ქუსლებზე და ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში, ხელები გვერდზე გაწიეთ. რბილად დაეშვით და მაშინვე დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას. გაიმეორეთ.
1 წუთიანი გამორთვა: წადით
1 წუთი: საზღვაო კრაული
როგორ: ჩამოდით ოთხზე. ჩამოწიეთ იდაყვებზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან ისე, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი იყოს, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. (თქვენი წონა უნდა გადანაწილდეს იდაყვებსა და მუხლებს შორის.) დაიწყეთ სეირნობა საზღვაო სტილის ოთახში, გადაიტანეთ წონა გვერდიდან გვერდზე, რათა ხელები და ფეხები იმოძრაონ.
1 წუთიანი დასვენება: არაღრმა ფრენები
1 წუთი: მაღალი მუხლები
როგორ: დადექით ფეხებთან ერთად. რაც შეიძლება სწრაფად, დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, ასწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ (დამიზნეთ მკერდზე დარტყმა).
1 წუთი დასვენება: სირბილი ადგილზე
1 წუთი: ბუტ კიკერსი
როგორ: დადექით ფეხებთან ერთად. რაც შეიძლება სწრაფად, დაიწყეთ სირბილი ადგილზე, დაარტყით ქუსლებს უკან და ზურგს უკან (მიზნად დაისახეთ დარტყმა კონდახზე).
1 წუთი დასვენება: სირბილი ადგილზე
1 წუთი: ჩაჯდომა/გასეირნება/პუშაპი
როგორ: დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები და დადექით დაბალ საჯდომზე. მიიწიეთ ხელები წინ, სანამ არ შეეხებიან იატაკს, შემდეგ გადაიტანეთ წონა თქვენს ხელებზე, როდესაც მათ წინ „გაიწევთ“, სანამ თქვენი სხეული არ იქნება გაფართოებულ ბიძგების მდგომარეობაში. გააკეთე პუშაპი. გაიარეთ ხელები უკან, სანამ ისევ ჩაჯდომაში არ იქნებით. Ადექი. გაიმეორეთ.
1 წუთიანი გამორთვა: წადით
1 წუთი: Plank Walks
როგორ: დადექით დაბალ ფიცარნაგ პოზაში, იწონით წინამხრებზე და ფეხის ბურთულებზე, ზურგი სწორი. მომენტალურად გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს, როდესაც ასწიეთ მარჯვენა იდაყვი და მარჯვენა ფეხი მიწიდან და გადაიტანეთ ისინი უფრო შორს მარჯვნივ. დაასვენეთ თქვენი წონა მარჯვენა მხარეს, როდესაც მარცხენა იდაყვს და მარცხენა ფეხს ასწიეთ მიწიდან და მიახლოვებით მარჯვენა მხარეს. განაგრძეთ „სიარული“ 10 „საფეხურით“ მარჯვნივ, შემდეგ გადაბრუნდით და იარეთ მარცხნივ.
1 წუთიანი დასვენება: არაღრმა ფრენები
1 წუთი: Box Hops
როგორ: იპოვეთ სკამი ან დაბალი სკამი მიწიდან ერთი ფეხით. დადექით მისკენ, ორი ფუტის მოშორებით, ფეხზე აწეული, მარჯვნივ მარცხნივ. ასწიეთ უკანა მარცხენა ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადახტეთ წინ სკამზე, დაეშვა მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ფეხი ჰაერში ატრიალეთ, სანამ ის თქვენს წინ იქნება, მარცხენა მუხლი მოხრილი. დაბრუნდით მარჯვენა ფეხზე. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს ნახტომი 5-ჯერ, შემდეგ გადადით მარცხნივ. მონაცვლეობით ერთი წუთით.
1 წუთი გამორთვა: ნელა ვაზი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. (გადააჯვარედინეთ ფეხები, რომ იაროთ გვერდით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.)
1 წუთი: Box Hurdles
როგორ: მობრძანდით იმავე სკამზე, ფეხები ერთად. მოხარეთ მუხლები, შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და დახარეთ მკერდი წინ. აწიეთ ხელები წინ, გაიძვერით ქუსლებზე და წამოწიეთ თავი მიწიდან, მოხვიეთ მუხლები და გაასუფთავეთ განავალი ისე, რომ მეორე მხარეს დაეშვათ. მაშინვე შემობრუნდით და დაბრუნდით საპირისპირო მიმართულებით.
1 წუთიანი გამორთვა: ნაზი დაჭიმვა: შეეხეთ თითებს, მიეყრდნოთ კედელს და გაჭიმეთ ხბოები, აიღეთ ფეხი და მიიწიეთ უკანალისკენ, რათა დაჭიმოთ ოთხკუთხედები.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა