პატარა ბავშვების ოჯახის მართვა არის სრულ განაკვეთზე ოკუპაცია: გაიღვიძე, დაიბანე, ჩაიცვი, იკვებე, გაიმეორე. ყველაფერთან ერთად, რაც გასაკეთებელია, დროის გამონახვა საკუთარ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე ზრუნვისთვის შეუძლებელი იქნება. ეს სწრაფი და მარტივი ველნესი რჩევები დაგეხმარებათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს.
1. გაისეირნე ტყეში.
ერთი სწავლა გვიჩვენებს, რომ ადგილობრივ პარკში 20 წუთიან სეირნობას შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა და გაზარდოს ბედნიერების გრძნობა. Მეცნიერები იპოვეს რომ ბუნებრივი გარემო ააქტიურებს ჩვენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას (დასვენების განცდა), ხოლო სიმპათიკურ სისტემას თრგუნავს (ბრძოლა-ან-გაქცევის გრძნობები). თუ პარკი ძალიან შორს არის, იფიქრეთ თქვენი საყვარელი საკითხავი კუთხის მეტი მცენარეებით შევსებით.
2. დაუთმეთ ყოველდღიური გონების 27 წუთის განმავლობაში.
ეს არის თანხა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს გამოიწვია ადამიანის ტვინის ნაცრისფერი მატერიის გაზომვადი ცვლილებები, გაზრდილი სიმკვრივის სფეროებში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თანაგრძნობის გრძნობაზე და ამცირებენ სტრესსა და შფოთვასთან დაკავშირებულ სფეროებში. თქვენ არ გჭირდებათ 30 წუთის განმავლობაში გონების ვარჯიში - იჯექით მშვიდად და იფიქრეთ თქვენს სუნთქვაზე 10 წუთის განმავლობაში დილით და კიდევ რამდენიმე ღამით.
3. დაამატეთ კურკუმა თქვენს სამზარეულოს.
თქვენ შეიძლება იცოდეთ, როგორც სანელებელი, რომელიც კარის კერძებს ყვითლად აქცევს, მაგრამ კურკუმა ასევე ეხმარება ცხოვრებისეულ პრობლემებს. გასაგებად: კვლევებმა აღმოაჩინეს ეს იყოს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო (კარგი კუნთების ტკივილის დროს), ანტიოქსიდანტი (შეგიძლიათ გაგიჩნდეთ ახალგაზრდობის შეგრძნება და გარეგნობა) და დამცავი გულის დაავადებებისგან. უი.
4. ბალიშს დაასხით ლავანდის ეთერზეთი.
მხოლოდ ერთი ან ორი წვეთი დაგეხმარებათ სიმშვიდის განცდაში.
5. მოაწყეთ დასვენების ზონა თქვენს სახლში.
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ცხოვრებაში გქონდეთ სტრესისგან თავისუფალი ადგილი, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენს სახლში არის კომფორტული, ყურადღების გადატანის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, დაიძინოთ და დაისვენოთ.
6. შეზღუდეთ ლურჯი შუქი ძილის წინ.
თუ შუქის ჩაქრობამდე ამოწმებთ ტექსტურ შეტყობინებებსა და ელფოსტას, თქვენ აწყობთ თავს ცუდი ძილისთვის - და არა იმიტომ, რომ სამუშაოზე სტრესია. თქვენი ტექნიკური მოწყობილობების მიერ გამოსხივებული ლურჯი შუქი აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინში, რომ თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, ქიმიკატი, რომელიც გაგრძნობინებთ ძილიანობას. გადადეთ თქვენი ტელეფონი და ლეპტოპი ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რათა თქვენი ღამე მშვიდი იყოს.
7. გამოკვეთეთ თქვენი საკუთარი სივრცე.
იმის საპირისპიროდ, რასაც 21-ე საუკუნის დასაწყისის არქიტექტორები ფიქრობდნენ, ირკვევა, რომ ღია სავარძლების გეგმები შეუძლია შეაფერხოს პროდუქტიულობა. მუშები ღია ოფისებში ზედმეტ დროს ხარჯავენ სატელეფონო ზარებზე კიბეებიდან და ცარიელი საკონფერენციო ოთახებიდან სამუშაო მაგიდასთან ჯდომის ნაცვლად. იპოვნეთ პირადი სივრცის პატარა ნაწილი სამსახურში ან სახლში, სადაც შეგიძლიათ ერთი წუთი დაუთმოთ საკუთარ თავს სუნთქვა.
8. შექმენით იდეალური საუზმის თასი.
შვრია + ნიგოზი + კენკრა + დარიჩინი + რძე = შესანიშნავი გზა დღის დასაწყებად
9. გააკეთეთ ფიცრები.
ფიცრები სავარჯიშო აუცილებელი, ეფექტური ნაბიჯია, თუ მათ სწორად გააკეთებთ: დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დაწოლა, ტანი იდაყვებზე აწეული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თქვენი სხეული წინამხრებზე და თითებზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის ერთ გრძელ ხაზს მხრებიდან ფეხებამდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, იმუშავეთ 90 წამამდე.
10. ივარჯიშეთ 51 წუთის განმავლობაში… კვირაში.
დღეში სულ რაღაც შვიდი წუთის განმავლობაში ოფლიანობისას შეგიძლიათ შეამციროთ სიკვდილის რისკი 33 პროცენტით. კვლევის მიხედვით. იარეთ, იარეთ, იარეთ ველოსიპედით ან გადახტეთ თოკზე. ყველაფერი, რაც აძლიერებს თქვენს გულისცემას, მნიშვნელოვანია. თუ ეს არ არის საკმარისი მოტივაცია, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 10 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ, უფრო ბედნიერები იყვნენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ ვარჯიშობდნენ. ასე რომ, თქვენ იცით, მიჰყევით მას!
11. ადრე ჭამე.
თუ ცდილობთ რამდენიმე ფუნტის დაკლებას, იფიქრეთ თქვენი საღამოს სადილის საათზე: ადამიანები, რომლებიც ნაშუადღევს ადრე ჭამდნენ სადილს, გრძნობდნენ ნაკლებ შიმშილს და ზრდიდნენ სხეულის ცხიმების წვის პოტენციალს, ახალი კვლევის მიხედვით.
12. გაჭიმვა.
დაიწყეთ ზურგის ქვედა ნაწილის დიდი დაჭიმვით: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადექით. გაშალეთ ხელები ორივე მხარეს მხარდაჭერისთვის. ნაზად დაუშვით მუხლები მარჯვენა მხარეს, სანამ თავსა და ტორს ატრიალებთ მარცხნივ. დაბრუნდით ცენტრში, გაიმეორეთ გაჭიმვა მოპირდაპირე მხარეს
13. გააკეთეთ კროსვორდი.
თქვენი გონების გამოწვევა შეუძლია თავიდან აიცილოს ტვინში ბეტა-ამილოიდის სახელით ცნობილი ნაერთის დაგროვება, რომელიც პასუხისმგებელია ისეთ დაავადებებზე, როგორიცაა ალცჰეიმერი. თავსატეხები სწორედ ამის გასაკეთებლად შესანიშნავი საშუალებაა, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მთელი ოჯახი.
14. მოიტანე შენს მეზობელს ყვავილები.
რატომ? იმიტომ, რომ კეთილშობილება იწვევს მოვლენების ნევროლოგიურ ჯაჭვს, რაც იწვევს ბედნიერების გრძნობას. აი, როგორ მუშაობს ეს: როცა სხვების მიმართ სიკეთეს ასრულებთ, ის ააქტიურებს დროებით-პარიეტალურ შეერთებას (TPJ) თქვენს ტვინში. TPJ ასოცირდება თანაგრძნობის გრძნობასთან. თავის მხრივ, TPJ აგზავნის სიგნალებს თქვენი ტვინის იმ არეალში, რომელიც ცნობილია როგორც ვენტრალური სტრიატუმი, რომელიც პასუხისმგებელია კარგი ემოციების გამომუშავებაზე, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ გააგრძელოთ კეთილშობილება.
15. მიირთვით შავი შოკოლადი.
მეცნიერები ლონდონში აღმოაჩინეს, რომ მუქი შოკოლადის ზოგიერთი ფსიქოაქტიური ინგრედიენტი მოქმედებს როგორც ბუფერი წინააღმდეგ დეპრესია, 70 პროცენტით ამცირებს სევდის გრძნობას იმ ადამიანებში, რომლებიც ტკბილეულს მიირთმევენ მათთან შედარებით ვინც არა.
16. გააკეთეთ 40 ბიძგი 60 წამში.
ეს არის უმაღლესი გულის ჯანმრთელობის საორიენტაციო მაჩვენებელი ა სწავლა 1104 აქტიური მამაკაციდან: მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვისაც შეეძლო დაეშვა და გაეკეთებინა 40 წუთში, 96 პროცენტით ნაკლები იყო გულის დაავადების განვითარების ალბათობა, ვიდრე მათ, ვინც 10 ან ნაკლები ღრიალებდა. ბიძგ-აპი ტესტი კიდევ უკეთესი იყო, ვიდრე ტრადიციული სარბენი ტესტი კვლევაში გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის განსაზღვრაში.
17. მიიღეთ ოჯახის ძაღლი.
ადამიანის საუკეთესო მეგობარი ასევე არის ადამიანის საუკეთესო მოტივატორი: ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ ძაღლების მქონე ადამიანები ყოველ კვირას ვარჯიშობენ 58 პროცენტით მეტს, ვიდრე მათ გარეშე, და ასევე აქვთ მნიშვნელოვნად დაბალი მარკერები გულის დაავადებისა და დიაბეტისთვის. ბონუსი: ახლა თქვენი ოჯახის ერთი წევრი მაინც გყავთ, რომელიც არ დაგელაპარაკებით.
18. გაატარეთ ბიჭის ღამე.
შენს 20 წელს, ეს ყველაფერი ბიჭების ღამეს ეხებოდა. მაგრამ თქვენ გადახვედით (ეს კარგია) და სანამ ჯერ კიდევ გსიამოვნებთ ხანდახან საღამოობით გასეირნება ბიჭებთან ერთად, ეს უფრო დამამშვიდებელია (და ნაკლები საფულის გადინება) რომ ბანდა თქვენს ადგილზე მიგიყვანოთ სასიამოვნო კერძებითა და სახიფათო თამაშით. ფეხბურთის ბურთი.
19. ისწავლეთ იოგას ეს ოთხი ცხოველი.
დაღმავალი ძაღლი: შექმენით შებრუნებული V-ის ფორმა თქვენი ტანით თეძოებით ჰაერში ლაშქრობით, ხელები და ფეხები იატაკზე დადებული.
კატა-ძროხა: ოთხივეზე გადართეთ ზურგის თაღის დადებასა და სახის ჭერისკენ აწევასა და ხერხემლის დამრგვალებას შორის და თავი იატაკისკენ დაწევას შორის.
მტრედის პოზა: დაბალი ლანგიდან ხელები იატაკზე დაიდეთ და გვერდულად დაიხარეთ, რათა თქვენი წინა მოხრილი ფეხის თეძო დაუკავშირდეს იატაკს. შექმენით L- ფორმის იატაკზე თქვენი წინა ფეხით, უკანა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან შეინახეთ. დაიხარეთ წინ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყში.
კობრას პოზა: დაწექით იატაკზე პირქვე. მოათავსეთ ხელები მხრების ორივე მხარეს, იდაყვები მოხრილი. ხელისგულებით აწიეთ მაღლა, ასწიეთ მკერდი იატაკიდან და გაისწორეთ ხელები.
20. დენის ძილი.
გააგრძელეთ ძილი 20 წუთამდე: ამაზე მეტი და თქვენი ტვინი მიემართება ძილის ღრმა ეტაპებზე, რომლებიც ცნობილია როგორც REM, რაც გაღვიძებისას დაგიტოვებთ დაღლილობის გრძნობას.
21. ჩაიცვით ყვითელი.
ეს არის ფერი, რომელსაც ვუკავშირდებით ენერგიასა და ოპტიმიზმს (შესაძლოა იმიტომ, რომ ის გვახსენებს მზეს) და მის ტარებასთან. შეუძლია თქვენს განწყობას გაზარდოს. კიდევ ერთი ვარიანტი: შეღებეთ თქვენი საძინებლის ან აბაზანის კედლები სასიამოვნო ელფერით.
22. Მუსიკის მოსმენა.
მყისიერი აკრეფისთვის, სამსახურში მიმავალ გზაზე შეასრულეთ ტექნო ჰანგები ან საცეკვაო ბითები თქვენს მანქანაში. Უბრალოდ დღეში 12 წუთი ოპტიმისტურ მუსიკას შეუძლია მოახდინოს ხანგრძლივი დადებითი ეფექტი თქვენს განწყობაზე ორი კვირის განმავლობაში.
23. იარეთ მძიმედ სპორტდარბაზში.
კუნთების ზრდის რეალური ცვლილებების სანახავად, თქვენ საჭიროა მინიმუმ ერთი მძიმე აწევის დღის დამატება თქვენი წონით ვარჯიშისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ჩვეული ოთხი კომპლექტის ნაცვლად 10 გამეორებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი 3-დან 5 გამეორებით. ბიჭებს არ მოსწონთ ამის გაკეთება, რადგან დაბალი ხმა აგრძნობინებს, რომ ეს არ არის "ნამდვილი" ვარჯიში. მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს სამი კვირა და თქვენი ბიცეფსი სხვაგვარად გეტყვით.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
