საუკეთესო აქტიური აღდგენის ვარჯიშები გამძლეობის გასაზრდელად

ხართ თუ არა კროსფიტის, კარდიოს, ძალოსნობის ან ნებისმიერი სახის ვარჯიში მათ შორის, ალბათ არის ერთი რამ, რისი ფანქრით ყოველთვის დარწმუნდებით - დასვენების დღეები. მაგრამ სავარჯიშო დარბაზში გამეორებების ჩახშობამ, რომელსაც მოჰყვება ტახტზე სერფინგის დღე, უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს, როდესაც საქმე ეხება თქვენს პროგრესს, კუნთების სიძლიერეს და გამძლეობას. რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება არის აქტიური აღდგენის ვარჯიშები.

დარწმუნებული იყავით, რომ აქტიური აღდგენის ვარჯიშები არ არის ისეთი ინტენსიური, როგორც თქვენი სტანდარტული ოფლიანობის სეანსი, და შესაძლოა მათ უკვე გაუაზრებლადაც აკეთოთ. აქტიური აღდგენის ვარჯიშით, თქვენ მიიღებთ გუნება-განწყობის ამაღლებას ვარჯიშის გადაჭარბების გარეშე - თავიდან აიცილებთ ტრავმას და მიგიყვანთ უფრო სწრაფ მოგებამდე, როდესაც მზად ხართ ნამდვილად ოფლიანად.

აი, როგორ გამოიყურება აქტიური აღდგენის ვარჯიში, რატომ არის ის მნიშვნელოვანი და როგორ დაიწყოთ მისი დამატება თქვენს რუტინაში.

რატომ გჭირდებათ აქტიური აღდგენის ვარჯიში

აქტიური აღდგენის ვარჯიშების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს. თქვენი ნორმალური, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, აქტიური აღდგენა შეიძლება ჩატარდეს სეტებს შორის, სრული დასვენების ნაცვლად (ცნობილია როგორც პასიური აღდგენა). მთელი ვარჯიშის შემდეგ, აქტიური აღდგენა შეიძლება დასრულდეს გაგრილების სახით. ასევე არის აქტიური აღდგენის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ "დასვენების დღეს".

შეიძლება ზედმეტად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის დღეებში, აქტიური აღდგენის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია დაღლილობის აღდგენისთვის კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც გამოიყენება აქტიურ ვარჯიშებში. Ერთისთვის სწავლა მკვლევარებმა შეაფასეს 13 მთის კანოისტი და 12 ფეხბურთელი ფეხის ვარჯიშის დროს, რომელიც შედგებოდა დათბობისგან, 10 ერთწუთიანი სირბილისგან სარბენ ბილიკზე, შემდეგ კი სამიდან ერთს. აქტიური აღდგენის ვარიანტები: ფეხების აქტიური აღდგენა ციკლის ერგომეტრზე პედლებით, ხელების აქტიური აღდგენა მკლავის ერგომეტრის გამოყენებით და პასიური აღდგენა 20 წუთის განმავლობაში ჯდომით. ჯგუფს, რომელიც დაევალა ფეხის აქტიურ აღდგენას, განიცადა კუნთების ნაკლები დაღლილობა და გაუმჯობესდა ძალა და გამძლეობა 20 წუთიანი აქტიური მუშაობის შემდეგ. აღდგენა ვიდრე პასიური აღდგენის ჯგუფი და აქტიური ხელების აღდგენის ჯგუფი - რაც გაუადვილებს მათ ვარჯიშის გაგრძელებას სხვა კომპლექტი.

აქტიური აღდგენა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლის ლაქტატის გაწმენდას. რძის ზღურბლის 60%-დან 80%-მდე (დაახლოებით მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 50%) აქტივობის შესრულებამ შეიძლება უფრო სწრაფად გაწმინდოს რძემჟავა. 2010 წლის კვლევა. ჩვეულებრივ, ითვლება, რომ სისხლში ლაქტატის მაღალი დონე იწვევს კუნთების დაღლილობას, მაგრამ ეს არის ზედმეტად გამარტივება. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ რძემჟავა არ იწვევს დაღლილობას, ის არის მისი მარკერი და ლაქტური მჟავის გაწმენდა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ ეხმარება გამოჯანმრთელებას, კვლევის მიხედვით.

როდესაც საქმე ეხება აქტიურ აღდგენის ვარჯიშებს დასვენების დღეებში, თქვენს მომავალ ვარჯიშს სარგებელი მოაქვს. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და გაჭიმვა შეიძლება გაზარდეთ სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და ქსოვილებში. ამან შეიძლება დააჩქაროს გამოჯანმრთელება, მეტი ჟანგბადის მიმოქცევით მთელ სხეულში იმ კუნთებისა და სახსრების აღსადგენად, რომლებიც მძიმედ მუშაობენ.

როგორ გავაკეთოთ აქტიური აღდგენის ვარჯიში

მზად ხართ გადაიტანოთ იგი კუნთების ტკივილის სწრაფად მოსაშორებლად და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად? აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა დანერგოთ აქტიური აღდგენა თქვენს ვარჯიშის რუტინაში.

კარდიო ვარჯიშები

თუ თქვენ აკეთებთ ინტერვალურ ვარჯიშს გარეთ ან სარბენ ბილიკზე, აქტიური აღდგენა შეიძლება ჩართული იყოს ვარჯიშში. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეეცადეთ სირბილი ინტერვალებს შორის სიარულის ნაცვლად. ასე რომ, ერთწუთიანი სპრინტის ინტერვალის შემდეგ, იმუშავეთ სირბილზე ან სწრაფ სიარულზე მომდევნო სპრინტამდე ერთი-ორი წუთით ადრე. გამძლეობის სირბილისთვის ან სხვა კარდიო ვარჯიშისთვის, სიცივის შეჩერების ნაცვლად, ჩვევად მიიღე გაგრილების გაკეთება. ტკბილი ადგილი აქ არის ექვსიდან 10 წუთამდე ნელი სირბილი ან სწრაფი სიარული გულისცემის შესამცირებლად, ლაქტური მჟავას გაწმენდისა და კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად მეორე დღეს.

სიძლიერის ვარჯიში

ძალის ვარჯიშებს შორის ჯდომამ შეიძლება გაგიძლიეროთ და კუნთები უფრო სწრაფად დაიღალოთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამოაყოლოთ გამეორებები გამეორებების შემდეგ შესვენების გარეშე. მაგრამ პასიური აღდგენის ნაცვლად, დრო დაუთმეთ კუნთების დაჭიმვას, რომლითაც მუშაობთ. ეს შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა ხბოს აწევა, მხრების აწევა, ხელის ჯვარედინი გაჭიმვა ან წებოვანა ხიდები მომდევნო სეტამდე 30 წამის განმავლობაში. თუ მოგწონთ რეკვიზიტები, სცადეთ წინააღმდეგობის ზოლის გაჭიმვა ან ქაფით გადახვევა. ყველაფერი, რაც ინარჩუნებს კუნთებს, რომლებსაც ნაზად მუშაობთ, გაზრდის ძალასა და გამძლეობას თქვენი შემდეგი ნაკრებისთვის და მის ფარგლებს გარეთ.

დასვენების დღეები

თქვენ შეგიძლიათ - და უნდა - ძირითადად დაისვენოთ დასვენების დღეებში. მაგრამ მცირე მოძრაობას შეუძლია შორს წავიდეს. გაისეირნეთ 30 წუთი, სცადეთ მსუბუქი იოგას სესია ან იარეთ ველოსიპედით, რათა თქვენი კუნთები მოწესრიგებული იყოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის. აქტიური გაჭიმვაც კი ითვლება - მიზანია გაათბოთ თქვენი კუნთები ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. თუ არ ხართ ისეთი გაჯეტებისთვის, როგორიცაა გულისცემის მონიტორი, შეაფასეთ თქვენი ძალისხმევა იმით, რომ დარწმუნდებით, რომ შეგიძლიათ განაგრძოთ მსუბუქი საუბარი თქვენი აღდგენის აქტივობის დროს.