HIIT-ით, სხვაგვარად ცნობილი როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ გავლენიანი, სერიოზული ვარჯიშები თითქმის უმოკლეს დროში. მოკლე დროში ვალდებულება, პლუს ის, რომ HIIT ვარჯიშებს მოაქვს შედეგი, არის მათი მზარდი პოპულარობის დიდი ნაწილი ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც მიზნად ისახავთ გულისცემას HIIT-ის საშუალებით, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს წვავთ მეტ ცხიმს, არამედ აგრძელებთ ცხიმის წვას დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ ეს 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში გაზრდის თქვენს ფიტნეს თამაშს იმაზე მეტად, ვიდრე ოდესმე შეიძლებოდა 6 წუთიანი სირბილი.
რა არის დაჭერა? HIIT რთულია. აქ სიურპრიზები არ არის.
HIIT ვარჯიშები ხშირად იყოფა კატეგორიებად, როგორიცაა ძალა, ბირთვი და კარდიო. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 20 წუთი სპორტდარბაზში და გსურთ დაფაროთ ყველა თქვენი ბაზა, ეს სავსებით შესაძლებელია. მიჰყევით 10 სვლის ამ გეგმას. გააკეთეთ თითოეული 30 წამი, შემდეგ 10 წამი დაისვენეთ. იმის გამო, რომ ზუსტი დრო მნიშვნელოვანი ნაწილია HIIT ვარჯიშების მაქსიმალურად გაზრდისას, იფიქრეთ წამზომის ან ათვლის საათის არჩევაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იცავთ გრაფიკს.
საბოლოო 20-წუთიანი HIIT ვარჯიში მამაკაცებისთვის
შეასრულეთ წრე 3-ჯერ, რომ დაასრულოთ მთლიანი სხეულის რუტინა.
აწევა
ტრიცეფსისა და დელტოიდების დასამუშავებლად გამოიყენეთ ხელის მჭიდი. გადაკვეთეთ ტერფები და შეინახეთ ფოკუსირება კედელზე. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის დამხმარე ასაწევი მანქანა. აბსოლუტურად არ არის სირცხვილი მხარდაჭერის მიღებაში და თქვენ უფრო სწრაფად ააშენებთ კუნთებს რამდენიმე აწევის დროს წონის დახმარებით, ვიდრე იბრძვით ერთის გარეშე.
Აზიდვები
დამიზნეთ ერთი ბიძგი წამში. ამის გარდა, ერთი ყოველ 1,5 წამში. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ზურგი ბრტყელი იყოს და იდაყვი პირდაპირ უკან დაიწიოს (განსხვავებით გვერდებზე).
Split Squat/Belle Press
ეს კომბინაცია გაყოფილი squat და შტანგას პრესა თქვენი quads და biceps დაწვა. მოათავსეთ წვერის ერთი ბოლო კუთხეში ან ბარის ყუთში (სადღაც ის არ ჩამოცურდება). მეორე ბოლო დაიჭირეთ მარცხენა ხელში (იდაყვი მოხრილი, ხელი მკერდთან), დაამატეთ იმდენი წონა, რომ 10 გამეორება რთული გახადოთ. დადექით მარჯვენა ფეხით დაახლოებით ერთი ფეხით მარცხენას წინ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ლულანგში, რათა მარცხენა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით გაისწორეთ მუხლები დგომამდე და ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ თავზე ზემოთ. ქვედა მკლავი და გაიმეორეთ. შემდეგ ჯერზე წრეში, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მოპირდაპირე მხარეს. ბოლო დროს, გააკეთეთ შვიდი squats / პრესა თითოეულ მხარეს.
Jump Lunge
ხტუნვის ჯეკების მსგავსად, გარდა იმისა, რომ თქვენი ფეხები წინ და უკან მიიწევს, ვიდრე გვერდებზე, ეს მოძრაობა მოქმედებს თქვენს ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე და გულზე. დაიწყეთ ღრმა ლანგით, ორივე მუხლი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი წინ. გადაიძროთ იატაკზე, გადახტეთ ჰაერში და მაკრატლით გააცალეთ ფეხები ისე, რომ მარცხენა ფეხი წინ დადგეს.
Kettlebell Squat Jumps
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელის სახელური. მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მისცემს ქეთლბელს უკან გადაიწიოს ფეხებს შორის. მიიწიეთ მიწაში, როცა პირდაპირ ჰაერში ხტუნებით, ხელები თქვენს წინ გაშალეთ. დაბრუნდით საჯდომის მდგომარეობაში.
ოვერჰედის პრესა
დაწექით დახრილ სკამზე დაახლოებით 45 გრადუსით. აიღეთ საკმარისად მძიმე ორი ჰანტელი, რომ 15 გამეორება რთული გახადოთ. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ სიმძიმეები მკერდთან. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით, როცა ხელებს ასწორებთ და ორივე ჰანტელს პირდაპირ ზემოთ აწევთ. ჩაისუნთქეთ იდაყვების მოხრისას და წონების დაწევისას. დამიზნეთ 15 გამეორება 30 წამში.
პლანკის ჯეკები
დაბლა ჩამოწიეთ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში (ხელები პირდაპირ). ფოკუსირება გააკეთეთ სწორი ხაზის შენარჩუნებაზე თქვენი თავიდან ფეხებამდე. გადახტეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ ისევ ერთად. ჩამოაყალიბეთ კოზირის სიჩქარე, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, დაუმიზნეთ დაახლოებით 15 პლანკ ჯეკს 30 წამში.
მდგარი საკაბელო რიგი
დადექით საკაბელო აპარატისკენ, დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. განათავსეთ კაბელი მკერდის სიმაღლეზე. აიღე კაბელის სახელური მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიწიეთ ხელი მკერდის მხარეს. ხელახლა გაისწორეთ მკლავი, მარცხენა ფეხი ჰაერში გააჩერეთ. შემდეგ უკანა მხარეს შემდეგ კომპლექტში.
წონიანი ერთი ფეხი მკვდარი ლიფტები
აიღეთ მსუბუქი შტანგა ორივე ხელში და დადექით თქვენი სიმძიმით მარჯვენა ფეხზე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. მიიწიეთ წინ წელისკენ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ უკან, ხოლო შტანგა იატაკზე ჩამოწიეთ. ერთი ძლიერი მოძრაობით, დაბრუნდით დგომაზე (ფოკუსირება გააკეთეთ ზურგის გასწორებაზე). შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
V-Hold
დაჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები თქვენს მხარეს. გადაიტანეთ წონა უკან, როდესაც ორივე ფეხს იატაკიდან ასწევთ, მუცლის შეკუმშვამდე, სანამ თქვენი სხეული არ მიიღებს V-ს ფორმას. გაშალე ხელები შენს წინ. გააჩერეთ 30 წამი.
20 წუთიანი HIIT ვარჯიშის გადარჩენის რჩევები
იცოდი, რომ რთული იქნებოდა, მაგრამ იმაზე რთული, ვიდრე ელოდი? არ ინერვიულოთ, თქვენ ამას გადალახავთ. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ დატოვოთ, უბრალოდ…
- ამოისუნთქე. უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დრო, ინტენსივობა, ფორმაც კი არის თქვენი სუნთქვა. თუ ხანმოკლე, პანიკური სუნთქვა გექნებათ, ამას ვერასდროს მიაღწევთ.
- ფოკუსირება ფორმაზე. თუ ინტენსივობა განადგურებს, შეანელეთ და კონცენტრირდით ფორმაზე. იდეალური ფორმით შესრულებული ერთი აზიდვა ღირს ხუთი ამოჭრილი თაღოვანი ზურგით და ნახევრად მოხრილი ხელებით.
- ნელა Ramp It Up. თქვენ არ აპირებთ 20 წუთიანი HIIT ვარჯიშს პირველ, მეორე ან თუნდაც მეათე ცდაზე. თქვენ ყოველთვის უნდა გაიაროთ მოძრაობები რაც შეიძლება სწრაფად, სრულყოფილი ფორმით. ეს თავიდან ნელი იქნება. Არაუშავს.
- იპოვე პარტნიორი. დროული ვარჯიშის გაკეთება საკმაოდ რთულია მარტო. თუ თქვენ გყავთ პარტნიორი, შეგიძლიათ გაიყოთ სროლის მოვალეობა.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა