ხანდახან არ იცი რატომ დაიწყე ყვირილი. ამქვეყნიური საუბარი მეზობლის ახალ მანქანაზე ან სხვადასხვა სახის სალათებზე ან რაღაც დააჭირე ღილაკებს და შენ გატყდა და დაიწყო კამათი. ეს ნამდვილად არ არის იდეალური, მაგრამ ეს მოხდა. ახლა, როდესაც გადახურებული მომენტი გავიდა, თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოთ ნაჭრების აკრეფა. სიმართლე ის არის, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამ გამოიწვია კონფლიქტი. ძირითადი საკითხია ემოციური რეაქტიულობა, რომელიც იძლევა საკმარის აალებას ნაპერწკალისთვის, რომ ცეცხლი წაიღოს პრაქტიკულად ნებისმიერ დროს ან ნებისმიერ ადგილას.
ემოციური რეაქტიულობა არის ქვეცნობიერი რეაქცია, რომელიც ხშირად გამოწვეულია განმავითარებელი მოგონებებით ან ტრავმებით. რაღაც აწმყო ეხება წარსულში რაღაცით გაფუჭებულ ნერვს, შემდეგ თქვენი ნერვული სისტემა არღვევს თქვენი ტვინის მაღალ მსჯელობის შესაძლებლობებს. ვაშინგტონის რეგიონის თერაპევტი და ავტორი სტივენ სტოსნი აღწერს ემოციურ რეაქტიულობას, როგორც ავტომატურ, ვისცერალურ პასუხს აგზნებაზე, რომელიც თითქმის ყოველთვის არასასურველია.
”[ემოციური რეაქტიულობა] არის პრიმიტიული პასუხი, რომელიც განვითარდა ყველა ძუძუმწოვარში, რათა ჩვენ უსაფრთხოდ შეგვენარჩუნებინა”, - ამბობს ის. ”ამაზე მოქმედება უმეტეს სიტუაციებში არც არის აუცილებელი და არც მომგებიანი.” ის დასძენს, რომ ეს უთანხმოებას ქმნის და აგრძელებს. ”არარეგულირებული, ეს აძლიერებს ყველა კონფლიქტს, რადგან ადამიანი, რომელზეც თქვენ რეაგირებთ, რეაგირებს თქვენს რეაქციაზე და ა.
ასე რომ, თუ ხედავთ საკუთარ თავს ზემოაღნიშნულში, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, იდენტიფიციროთ და შეიკავოთ ემოციური რეაქტიულობა? ჩვენ ვთხოვეთ თერაპევტებს და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს აზრი ამ საკითხზე. ემოციების კატალოგიზაციისგან ზოგიერთის დამახსოვრებამდე დეესკალაციის ტექნიკა, აი რა შეიძლება დაგეხმაროთ.
1. განავითარეთ ემოციური ცნობიერება, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ
როცა ემოციურად რეაქტიული ხარ, შენი ემოციებია პასუხისმგებელი. თქვენი ემოციური მდგომარეობის გაგება საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები. მაგალითად, თუ ხვდებით, რომ ნერვიულობთ, შეგიძლიათ თქვენი ნერვები დამხმარე კონტექსტში მოათავსოთ, ჰკითხოთ, რატომ ნერვიულობთ, არის თუ არა ამის უკან კარგი მიზეზი ან რაიმე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. მაგრამ როდესაც სტრესის ქვეშ ხართ და ემოციურად რეაქტიული ხართ, ძნელია სახელის დარქმევა იმისთვის, რასაც გრძნობთ - თუ ამაში უკვე ვარჯიშობთ. ნიუ-იორკის თერაპევტი ამანდა კრეიგი გირჩევთ დაიწყოთ ბედნიერების მომენტების ამოცნობით, როგორიცაა ბავშვებთან თამაში ან კერძების მირთმევა. ”პოზიტიური ემოციების დაჭერა კარგი გზაა ემოციური ცნობიერების ამ ვარჯიშის დასაწყებად.
2. შექმენით ღირებულებებით მართული ჩარჩო რთული ურთიერთქმედებისთვის
თქვენი პირადი ფასეულობების გაგება შეუძლია დაეხმაროს ემოციური რეაქტიულობის თავიდან აცილებას ან შეფერხებას, ამბობს ურთიერთობის ექსპერტი და კოლუმბიის უნივერსიტეტის კონსულტაციის ფსიქოლოგიის პროფესორი ლორელ სტეინბერგი. „შეიმუშავეთ თქვენთვის პირადი წესები ან პროტოკოლი, რომელსაც ყურადღებას აქცევთ ემოციურად დატვირთული სიტუაციების დროს“, - ამბობს ის. ”მაშინ თქვენ გაქვთ ჩარჩო, რომელიც დაფუძნებულია თქვენს პირად ღირებულებებზე იმ იდეალებისთვის, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ, როდესაც გაქვთ რთული, ემოციურად დატვირთული. დისკუსიები“. როცა ადამიანებს პატივისცემით მოპყრობას მკაფიოდ განსაზღვრულ პირად ღირებულებად აქცევ, სტეინბერგი ამბობს, რომ შეგიძლია შექმნა და დაიცვან მითითებები, როგორიცაა ჯერ მოუსმინე, მეორე იფიქრე, მესამეზე უპასუხე. ან ისაუბრეთ მხოლოდ იმ ხმაზე, რომლითაც მოგვიანებით იამაყებთ.
3. უპასუხეთ პიროვნებას და არა სიტუაციას
კონფლიქტის ადამიანურობაზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ რეაქტიული კუდიდან გამოყვანაში. "შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ურთიერთობთ ადამიანთან, რომელსაც აქვს გრძნობები", - ამბობს სტეინბერგი. რა თქმა უნდა, შეიძლება გაღიზიანდეთ ვიღაცის ნათქვამზე, მაგრამ ისინი მაინც იმსახურებენ თქვენს პატივისცემას და ყურადღებას. ”ეს,” ამბობს ის, ”ნიშნავს მშვიდ, ორგანიზებულ საუბრებს, რომლებზეც თქვენ მოდიხართ წინადადებებით გადაწყვეტილებების შესახებ, ასევე უნარს, მართოთ და გაუმკლავდეთ საკუთარ გასაჭირს და იმედგაცრუებას.”
4. წინასწარ მოამზადეთ კონფლიქტის შერბილების რამდენიმე ფრაზები
დაძაბულობის განმუხტვის ფრაზების სიის მზადყოფნას შეუძლია თქვენი გონება ემოციურ რეაქციებზე ერთი ნაბიჯით წინ შეინარჩუნოს, აღნიშნავს კრეიგი. ჩვენი ტვინი ადვილად შეიძლება გადაიტვირთოს სტრესით. თუ ნერვიულობთ, რომ შესაძლოა დაიწყოთ ყვირილი ან უაზრო რაღაცეების თქმა, ისეთი ფრაზა, როგორიცაა „მადლობა მითხარი“ ან „მე ვაფასებ იმას, რასაც მე მიზიარებ“ ნამდვილად დაგეხმარებათ. „შემიძლია ამოვისუნთქო, შემიძლია ვთქვა ჩემი ფრაზა, რაც მაძლევს გარკვეულ ადგილს ჩემი გრძნობების დასამუშავებლად“, - ამბობს კრეიგი.
5. Ღრმად ჩაისუნთქე
კონფლიქტის მომენტებში თქვენი სიმპათიკური ნერვული სისტემა იკავებს კვარცხლბეკს და აწარმოებს თავის საყვარელ თამაშს: ბრძოლას ან ფრენის პასუხს. თქვენი სხეული იძაბება, თქვენი გულისცემა მატულობს, თქვენი სუნთქვა ჩქარდება და სტრესის ჰორმონები, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი, ადიდებს თქვენს სხეულს. ძნელია ამ მზრუნველ ემოციურ ლოკომოტივზე დამუხრუჭება. მიუხედავად ამისა, როგორც კრეიგი აღნიშნავს, ემოციური სტრესის მომენტებში უბრალოდ ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ გზაზე დაბრუნების დაწყებაში. ”პირველ რიგში, ის გყიდულობს სამ წამს”, - ამბობს კრეიგი. მაგრამ ის ასევე ატარებს ჟანგბადს თქვენს სისხლში, რაც ამშვიდებს თქვენს სისტემას. ”
6. შეასრულეთ რამდენიმე „ემოციური ბიძგი“
იფიქრეთ ემოციური რეაქტიულობის დაძლევაზე, როგორიცაა ფორმაში მოხვედრა. ეს არ მოხდება ღამით. თუმცა, სტაბილურმა, თავდადებულმა ძალისხმევამ შეიძლება გამოიწვიოს შთამბეჭდავი შედეგები. სტოსნი რეკომენდაციას უწევს თვითშეფასების ტექნიკას, რომელსაც მას უწოდებს „ემოციურ ბიძგს“. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულში არსებულ ცვლილებებს, როდესაც ფიქრობთ თქვენი სიის თითოეულ პუნქტზე და შეეცადეთ გაიგოთ სხვისი პერსპექტივა. ”თქვენ არ უნდა დაეთანხმოთ [სხვის პერსპექტივას],” სტოსნი ამბობს. ”მაგრამ თქვენ უნდა გაიგოთ ეს.”
