უზარმაზარი ახალი კვლევა ვეტერანთა საქმეების მილიონ ვეტერანისგან - მკვლევარებმა გამოიკვლიეს მონაცემები, რომლებიც შეგროვდა 700000-ზე მეტი ვეტერანისგან. პროგრამამ რვა წელზე მეტი ხნის განმავლობაში - დაადგინა, რომ ცხოვრების წესის რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანა 40 წლამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა 24-მდე წლები.
მამაკაცები, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები იყვნენ, მოჰყვნენ ა ჯანმრთელი დიეტა, სტრესის წარმატებით მართვა, ივარჯიშა კარგი ძილის ჰიგიენადა ჰქონდა პოზიტიური სოციალური ურთიერთობები - და ვინც არ ეწეოდა ალკოჰოლს, არ ეწეოდა სიგარეტს ან არ ჰქონდა ოპიოიდებზე დამოკიდებულება - საშუალოდ 24 წლით მეტხანს ცხოვრობდა. რამდენადაც მათ მიიღეს ეს ჯანსაღი ჩვევები 40 წლის ასაკში. ქალებს, რომლებიც 40 წლამდე რვავე ქცევას ატარებდნენ, სიცოცხლის ხანგრძლივობა საშუალოდ 21 წლით გაიზარდა.
მაგრამ თუ 40 წელზე მეტი ხართ - ან მიიღებთ მხოლოდ რამდენიმე ცვლილებას - მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი. ”რაც უფრო ადრე, მით უკეთესი, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ მცირე ცვლილებას განახორციელებთ თქვენს 40, 50 ან 60 წლის ასაკში, ეს მაინც მომგებიანია”, - ამბობს მკვლევარი Xuan-Mai T. ნგუენი
სტრესი, ცუდი ძილი, უზომო სასმელი და ცუდი დიეტა დაკავშირებული იყო სიკვდილის რისკთან 20%-ით, ხოლო დაბალი ხარისხის სოციალური ურთიერთობები დაკავშირებული იყო სიკვდილის რისკთან 5%-ით. გასაკვირი არ არის, რომ მკვლევარმა ჯგუფმა აღმოაჩინა, რომ ოპიოიდებზე დამოკიდებულება, მოწევა და ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება ჰქონდა ყველაზე მკვეთრი ნეგატიური გავლენა სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე, ზრდიდა სიკვდილის რისკს კვლევის პერიოდში 30-მდე 45%.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ფოკუსირებული იყო საშუალო ასაკის ადამიანებზე, არასდროს არის ნაადრევი - ან გვიან - ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც თქვენი ტელეფონის დაძინებამდე ერთი საათით ადრე განთავსება, მეგობართან დარეკვა ან იმ ადგილების გასეირნება, სადაც ჩვეულებრივ მართავთ. ცხოვრების წესის ყველა ეს ცვლილება, ერთდროულად მიღებული, შეიძლება აბსოლუტური ჩანდეს. საიდან იწყებ? და როგორ იწყებ? ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა ისე, რომ არ იგრძნოთ, რომ გჭირდებათ თქვენი ცხოვრების წესის ხელახლა გამოგონება.
1. ცოტა დაიძინე
ძილი და აღზრდა ყოველთვის ერთად არ მიდიან, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა ეს შვიდი საათი ღამით ხარისხიანი ძილი შეუძლია დაიცვას შფოთვისგან და დეპრესიისგან, ასევე შეიძლება დაიცვას ალცჰეიმერის და გულის დაავადებებისგან. Შეძლებისდაგვარად, დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს - შაბათ-კვირაც კი - და მოერიდეთ ეკრანებს, დიდ კერძებს, კოფეინს ან ალკოჰოლი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
2. Იმოძრავე
თქვენ არ გჭირდებათ რადიკალური ახალი ვარჯიში - ან თუნდაც სპორტული დარბაზის წევრობა. ფიზიკური აქტივობის მცირე შეტევები, როგორიცაა პერიოდული ხუთწუთიანი გასეირნება მთელი დღის განმავლობაში, ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ამცირებს როგორც არტერიულ წნევას, ასევე სისხლში გლუკოზას, რაც ორი ძირითადი წვლილი შეიტანა ქრონიკული დაავადების განვითარებაში. და იზომეტრიული სავარჯიშოები, როგორიცაა კედელზე ჯდომა და ფიცრები უფრო ეფექტურია არტერიული წნევის დასაწევად, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის ვარჯიში.
3. იკვებეთ უფრო ჯანსაღად
დიეტა - ხმელთაშუა ზღვის დიეტიდან რომ DASH - რომელიც მძიმეა "ხილით, ბოსტნეულით, თხილით, ჯანსაღი ცხიმებით, მთელი მარცვლეულით და მცირე რაოდენობით თევზით და ქათმით, და ზოგიერთი უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები“ და მსუბუქი წითელი ხორცი, დამუშავებული საკვები და საკვები, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, სასწაულებს ახდენს გულისთვის, არტერიული წნევის დაწევადა საერთო ჯანმრთელობის მხარდაჭერა. Მუშაობა მეტი გარკვეული სახის საკვები - როგორც თხილი, რძის პროდუქტები, თევზი და ხილი - ასევე ახანგრძლივებს ჩვენს სიცოცხლეს.
4. Დაურეკე მეგობარს
სოციალური იზოლაცია ცუდია ჩვენთვის - და მეგობრობა არის განკურნება. ამერიკელმა ქირურგმა გენერალმა ვივეკ მერთიმ ცოტა ხნის წინ შეადარა მარტოობის უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე დღეში 15 ღერი სიგარეტის მოწევას. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ მეგობართან დღეში მხოლოდ ერთი საუბარი - ტელეფონით, მესიჯის საშუალებით ან პირადად - სერიოზულად ძლიერი გამოსავალია.
5. Შეინარჩუნე სიმშვიდე
სტრესი კლავს. სტრესის მართვის პოზიტიური გზების პოვნა, განსაკუთრებით დღევანდელ ჰიპერ-ინტენსიურ სამყაროში, მას შეუძლია აბსოლუტურად გადაარჩინოს თქვენი სიცოცხლე. Ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, ვარჯიში, ყველა დადასტურებული და ჯანსაღი გზებია სტრესის შესამსუბუქებლად. მსუბუქი იოგა ან აუტოგენური ვარჯიში ორი შესანიშნავი გზაა სტრესის შემცირების დასაწყებად.
6. დაუკავშირდით დახმარებისთვის
ალკოჰოლისა და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტის განახლებული გაიდლაინები ნათქვამია, რომ მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს ორი სასმელი დღეში და ქალებმა უნდა დალიონ მხოლოდ ერთი სასმელი დღეში. ეს ლიმიტები არის დღეში - არ არის უსაფრთხო, მაგალითად, 10 სასმელის დალევა ერთ ღამეში, მაგრამ არ დალიოთ დანარჩენი კვირა.
მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერება მნიშვნელოვანია ალკოჰოლის მოხმარებაში, არ არსებობს სიგარეტის მოწევის უსაფრთხო დონე და აორთქლების კვლევამ აჩვენა, რომ მას აქვს პოტენციალი იყოს ისეთივე მავნე, როგორც ტრადიციული თამბაქო მოწევა.
CDC იტყობინება, რომ 1999 წლიდან მოყოლებული ნარკოტიკების გადაჭარბებული დოზის შედეგად თითქმის მილიონი ადამიანი გარდაიცვალა - და თითქმის 2020 წელს ნარკოტიკების გადაჭარბებული დოზის გარდაცვალების 75%. მოიცავდა ოპიოიდს. ოპიოიდური ეპიდემია არის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კრიზისი შეერთებულ შტატებში, რომელიც მხოლოდ ბოლო დროს დაჩქარდა. თუ ებრძვით ნივთიერების ბოროტად გამოყენებას, დაუკავშირდით ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადმინისტრაციას (SAMHSA's) სამკურნალო ხაზი 1-800-662-4357. ცხელი ხაზი მოგმართავთ დამხმარე ჯგუფებში, სამკურნალო ცენტრებში და სხვა და ღიაა 24/7, წელიწადში 365 დღე. Შენ მარტო არ ხარ.
