만성적으로 허리가 아픈 것처럼 "아버지가 된 것을 환영합니다"라는 말은 없습니다. 매주 몇 파운드씩 늘어나는 작은 사람을 계속 안고 다니는 것이 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 누가 알았겠습니까?
아담 본스타인 피트니스 전문가이자 블로거입니다. 그분은 당신의 고통을 느끼십니다. 문자 그대로는 아닐지라도, 아버지로서 동정적으로 말입니다. “우리는 요통의 원인이 아니라 증상을 바라보게 됩니다. 모든 아버지가 증명할 수 있듯이, 종종 당신은 자세에 적합하지 않지만 그들을 기분이 좋다. 문제는 나머지 시간에 무엇을 하느냐에서 비롯됩니다.”
그리고 이미 알고 계시기 때문에 주니어를 휴대하는 완벽한 방법 그리고 아마도 그 빌어먹을 것이 여전히 당신을 죽이고 있을 것입니다. 계속 읽으십시오.
픽업하기 전에 워밍업
"밤에 쉬는 몸은 차가운 고무줄과 비슷합니다."라고 Bornstein은 말합니다. “고무줄을 얼리면 부러집니다. 우리의 근육도 같은 방식으로 작동합니다.”
최고의 신체 조건을 가진 남자라도 새벽 3시에 아기가 비명을 지르기 시작하면 무언가를 비틀기 쉽습니다. 그것은 당신과 당신의 척수액이 아직 충분히 잠들어 있기 때문입니다. Bornstein은 10개의 스쿼트를 하거나 계단을 오르내림으로써 혈액이 흐르도록 권장합니다. 걱정하지 마십시오. 아기가 거기에 도착하면 여전히 울 것입니다.
구부리는 것을 멈추는 방법
그것들과 달리 아프리카의 아빠들 생후 1년 동안 아기를 내려놓지 않는 사람은 하루에 몇 시간씩 아기를 안고 있습니다. 잘못된 자세는 대부분의 허리 문제의 원인이 됩니다. 하루 종일 사무실 책상에 눕는 시간의 10%가 짚으로 낙타의... 알다.
부모가 책상에 앉아 있든 아이를 안고 있든 등 상부를 둥글게 하는 경향이 있어 목 통증, 요통, 경련을 일으킵니다. 솔루션은 항상 스탠딩 데스크만큼 간단하지 않습니다.
“저는 작가이기 때문에 하루 종일 앉아 있다는 사실을 가장 먼저 인정하겠습니다.”라고 그는 말합니다. "나는 산만하기 때문에 서있는 책상이 싫어"따라서 러닝 머신이기도 한 칸막이의 유행을 사지 않는다면 다음을 시도하십시오.
- 어깨 뒤로, 가슴 밖으로. "어깨 블레이드를 뒷주머니에 넣고 싶은 손수건처럼 생각하십시오."라고 Bornstein은 말합니다.
- 심호흡을 하고 견갑골을 아래로 내립니다. 그러면 가슴과 등이 늘어납니다.
- 똑바로 앉는 것은 긴장된 동작이 아닙니다. 똑바로 서 있을 때 뻣뻣하지 않아야 합니다.
- 60초마다 이 작업을 수행하도록 타이머를 설정합니다. “우리는 직장에 앉아 있으면 이런 것들을 잊어버립니다. 집에 가서 아이를 보고 싶기 때문에 8시간 일을 3시간으로 늘리려고 끊임없이 앉아 있습니다.”
페이스북 / 본 피트니스
기둥을 강화하는 방법
“초인간적인 아빠가 되는 가장 좋은 점은 실제 움직임으로 체중을 옮기는 것입니다. 가변 하중에 대해 몸을 준비하십시오.” 즉, 덤벨은 경고 없이 팔에서 뛰어내리려고 하지 않지만 2살짜리는 합니다. 따라서 운동 루틴에 약간의 역동적인 움직임(예: 벽에서 메디신 볼 던지기)을 고려하십시오.
다음은 수행해야 할 운동입니다. 대상 엉덩이, 둔부 및 햄스트링. 기본적으로 위축된 모든 영역은 TPS 보고서 제출 하루 종일:
- 조개껍질 운동
- 힙 레이즈
- 90/90 스트레치
- 판자 변형: “많은 사람들이 규칙적인 플랭크를 하지만 역동적인 움직임이 없는 정적인 것은 실생활이 아닙니다. 완벽한 상태에서 뭔가를 하면 괜찮지만, 40파운드의 몸을 웅크리고 있는 아이를 더하면 완전히 달라집니다.”
- 데드리프트: “데드리프트는 인간이 할 수 있는 최고의 운동입니다. 바닥에서 몸까지 무게를 처리합니다. 무게를 싣고 내리는 것보다 더 원초적인 것이 무엇입니까?”
당신(그리고 당신의 아이들)이 나이가 들면서 더 많은 코어
Bornstein은 나이가 들수록 몸을 하나로 묶는 접착제(핵심)가 훨씬 더 중요해진다고 제안합니다. 또는 픽업 시 "늙은 아빠"로 알려지기를 원할 수도 있습니다.
타고난 피트니스
전문가들은 신체가 더 짧고 강도 높은 운동 루틴을 통해 이점을 얻는다고 말합니다. "10~15분 정도 똑바로 걸을 수 있다면 아이와 함께 뛰어다닐 수 있습니다."라고 Bornstein은 말합니다. 이 4가지 운동을 일주일에 2~3회, 평생 동안 하도록 계획하십시오.
- 푸시업
- 체중 행
- 런지
요가 또는 아니요(Ga)
“스트레칭은 탄력에 좋은데 요가나 필라테스를 하고 몸을 준비되지 않은 위치. 기본 동작부터 시작하세요.”라고 Bornstein은 말합니다. 이 중 몇 가지를 시도하고 극심한 고통을 경험할 수 있는 프레첼처럼 느껴진다면 덜 하세요.
- 다리 포즈
- 하향 개
- 널빤지
- 감소된 척추 비틀림
- 의자 자세
- 시체 포즈
다칠 때
위의 모든 작업을 수행했더라도 반드시 발생합니다. 신속하게 복구하는 방법은 다음과 같습니다.
- 열과 얼음의 조합을 사용하십시오.
- 근육통이 있다면 이부프로펜을 복용하고 싶지 않습니다.
- 활동이 없으면 치유 과정이 느려집니다. 몇 가지 간단한 동작을 수행하십시오. 산책을 하고 해당 부위에 혈류를 공급하십시오. 허리 통증은 저절로 낫지 않습니다.
- 정상적인 운동을 하지 않는다
- 가족에게 휴가를 요청하십시오. 농담입니다. 아이들이 당신을 사랑하기를 원하거나 당신의 파트너가 당신과 다시는 잠을 잘 수 있기를 바라는지 묻지 마십시오.
