당신은 자신과 가족을 위해 건강하고 활동적인 상태를 유지하기 위해 운동합니다. 그러나 결과를 보고 싶기 때문에 체육관에 가셨습니다. 그리고 남자의 경우 ab 정의는 가장 명백한 신체적 표현입니다. 적합. 하지만 남성을 위한 복근 운동 엄청난 윗몸 일으키기로 요약하고 그것을 하루라고 부르지 마십시오. 그것은 괜찮은 결과를 보기 전에 부상으로 이어질 가능성이 있는 구식 운동 계획입니다.
당신이 하고 싶은 것은 복근뿐만 아니라 허리, 사선, 둔부 근육을 포함하는 가장 중요한 코어를 강화하는 데 집중하는 것입니다. 이 근육 그룹을 하나의 단위로 운동하는 것이 크런치 또는 윗몸 일으키기. "많은 코어 운동을 활용하는 것이 허리를 단련하고 코어 근력을 키우는 열쇠입니다."라고 유명 트레이너이자 라이프 코치이며 3가지 선택.
Cruise는 일반적인 안정성과 근력에 도움이 되고 중간 부분이 터지도록 하는 강력하고 기능적인 코어를 구축하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 체중 전용 루틴을 제공했습니다. "핵심은 깊숙이 있으며 몸은 체중만으로 강화할 수 있습니다."라고 Cruise는 말합니다. "이러한 간단한 동작은 언제 어디서나 수행할 수 있으며 핵심에 다시 집중하는 데 도움이 됩니다."
다른 근육 그룹과 달리 코어는 매일 운동할 수 있고 또 해야 하는 지구력 근육으로 구성되어 있습니다. "다양성은 동기를 부여하고 지루함을 피하는 가장 좋은 방법입니다."라고 Cruise는 말합니다. 하루에 할 두 가지 운동을 선택하고 다음 날에 혼합하십시오.
플랭크 마운틴 클라이머
왜: "이것은 유산소 운동을 포함한 전신 운동입니다."라고 Cruise는 말합니다. “코어 운동을 하는 동안 지방을 태울 것입니다.”
그것을 하는 방법: 플랭크에서 시작 - 상단 푸쉬 업 위치. 한쪽 다리를 당겨 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 발을 원래 위치로 되돌립니다. 다리를 바꿉니다. 반복하다. 양쪽에 30개씩 해주세요.
일반적인 실수: 너무 빨리 간다. 사람들은 복잡한 체중 운동을 서두르는 경향이 있으며, 이는 몸에 부담을 주지 않습니다. 크루즈는 “속도를 줄이고 화상을 느껴보세요.
러시안 트위스트
왜: "이 동작은 사선을 단련하고 허리를 안으로 끌어당깁니다."라고 Cruise는 말합니다.
그것을 하는 방법: 앉은 자세에서 시작합니다. 상체가 바닥과 45도 각도가 되도록 등을 기대고 무릎에서 다리를 구부린 상태에서 발을 땅에 고정합니다. 손바닥을 가슴 앞으로 모으십시오. 몸을 왼쪽으로 완전히 돌린 다음 중앙을 지나 오른쪽으로 다시 돌립니다. 반복하다. 양쪽에서 30회씩 실시합니다.
일반적인 실수: 슬럼프. "등을 곧게 펴십시오."라고 Cruise는 말합니다. "넘어지면 다칠 수 있어요."
레그 레이즈가 있는 사이드 플랭크
왜: "이것은 사선을 훈련하고 척추를 안정시킵니다."라고 Cruise는 말합니다.
그것을 하는 방법: 발을 쌓고 옆으로 누워 시작하십시오. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하면서 사이드 플랭크 자세로 들어 올립니다. 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 서른 세 동안 유지한 다음 다리를 다시 내립니다. 양쪽을 바꿔서 다른 쪽 다리를 30을 센 동안 들어 올립니다.
일반적인 실수: 엉덩이가 아래로 내려가도록 합니다. "몸을 똑바로 유지하십시오."크루즈가 말합니다. "그리고 다리를 올릴 때는 천천히 가십시오."
기대어 자전거
왜: "이것은 심장 강화 훈련이며 도달하기 어려운 여러 복부 근육을 단련합니다."라고 Cruise는 말합니다.
그것을 하는 방법: 등을 대고 다리를 쭉 뻗고 발을 함께 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올려 허벅지를 바닥과 90도 각도로 만듭니다. 들어 올린 다리를 뻗어 다리를 바꿔 발이 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태를 유지하면서 동시에 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 반복하다. 각 다리에 대해 30을 수행하십시오.
일반적인 실수: 다리 벌리기; 너무 빨리 간다. "모든 것을 정렬하십시오."라고 Cruise는 말합니다.
