추측해 봅시다. 당신은 밤새도록 잠을 자지 않았습니다. 다시. 늦게까지 일해야 했을 수도 있습니다. 아마도 당신은 밤새도록 불면증 푸티 잠옷에서. 길고 긴 밤잠을 이루지 못한 이유가 무엇이든 새로운 날이 밝았고 Zoom 프레젠테이션, 분기별 보고서 및 한 가지 큰 필요가 있는 전체 일정이 있습니다. 다음 10시간이 정신없이 깨어 있기를 원하지 않는다면 악몽, 잠을 자지 않은 상태에서 기능을 수행하는 방법에 대한 큰 문제가... 너무... 끔찍하지 않도록 취할 수 있는 단계가 있습니다. 약간의 계획과 상당한 양의 커피로 불행을 최소화하고 EOD까지 함께 유지할 수 있습니다. 유쾌하게 충돌 또는 그 푸티 파자마 괴물과 어울리는 또 다른 저녁으로 계속하십시오. 여기에 따르면 잠 연구원들은 잠을 자지 않고 작업을 완료하는 동안 깨어 있는 방법입니다.
직장에서 잠을 자지 못할 때 일하는 방법: 하루를 버틸 수 있는 14가지 팁
오전 7시: 창문을 열고 물을 마신다
자연광은 우리의 두뇌에 신호를 보냅니다. 디어드레 콘로이, 미시간 대학의 행동 수면 의학 클리닉 책임자. 그러니 창문을 열고 첫 번째 빛에 몸을 담그고 에너지를 활성화하십시오. 탈수 심각하게 복합 피로, 따라서 물 한 컵을 마셔야 합니다.
오전 7시 30분: 문을 나서다
운동은 현재 상태에서 판매가 어려울 수 있지만 여러 연구원은 한판 승부 하루를 시작하는 데 도움이됩니다. 같이 Vladyslav Vyadzovskiy, 옥스포드 대학의 신경과학 교수는 "달리기가 몸을 피곤하게 할 수 있지만, 그러한 운동은 실제로 뇌의 수면 요구를 감소시킬 수 있다"고 말했습니다.
오전 8시: 커피는 좋고 도넛은 나쁨
커피 한잔 하세요. 카페인이 작용하는 데 20~30분 정도 걸리므로 출근할 때까지 기다리지 않아도 됩니다. 감당할 수 있다면 소량의 카페인 섭취를 고려하십시오. 즉시 당신이 깨어난 후. 증거 제안 카페인은 운동을 촉진할 수 있습니다 — 그러나 그것은 또한 당신의 식탁에 앉아 작동합니다. 당신이 커피를 많이 마시는 사람이 아니라면, 지금은 강도 높은 운동을 실험할 때가 아닙니다.
아침을 먹되 단 음식은 피하십시오. Conroy는 “오늘 음식 선택에 주의하십시오. “연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 칼로리가 더 높은 음식을 선택하고 더 많이 먹고 싶어하는 경향이 있습니다. 설탕 또는 짠 간식.”
오전 8:30: 대화를 엄격하게 비즈니스로 유지
점심 시간에 유지 관리가 많은 친구와 채팅할 잠정적인 계획이 있습니까? 지금 절하십시오. "감정 조절 능력은 잠을 자지 않으면 손상되며 궁극적으로 후회하게 될 말이나 행동을 할 수 있습니다."라고 말합니다. 에티 벤 사이먼, 버클리 캘리포니아 대학교의 심리학자이자 수면 연구원. "일반적으로 예의를 갖추기 위해 약간의 에너지가 필요한 사람들을 멀리하는 것이 현명할 것입니다." 그것은 피로가 당신을 원숭이처럼 보이게 만든다는 것을 말하는 좋은 방법입니다.
오전 9시: 어려운 일에 대처하기
Berlitz 언어 테이프를 시작할 날이 아닙니다. "[오늘] 새로운 것을 배우지 마십시오."라고 Ben-Simon은 말합니다. "뇌는 어제의 정보를 처리할 기회가 없었고 이제 말 그대로 기억이 없습니다."
정신적으로 힘든 일이 있다면 지금 끝내십시오. 왜요? 글쎄, 당신의 내부 시계 귀하의 생물학적 과정을 일정에 맞게 유지하고 있습니다. Ben-Simon은 "아침에 코티솔이 급증하여 정상적인 조건에서 하루를 시작하는 데 도움이 되며, 이는 수면 부족의 영향에 약간 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.
오전 10시 30분: 거품을 일으키다 얌
1939년으로 거슬러 올라가는 연구에 따르면 스매킹 껌이 주의력 증가와 어떤 경우에는 집중력 향상, 피로 및 스트레스 감소와 관련이 있습니다. 껌의 종류나 맛은 인지적 이점 측면에서 중요하지 않은 것 같습니다. 하지만 솔직히 말해서 더 이상 Big Red를 씹는 사람은 없습니다.
오전 11시: 카페인, 물, 반복
카페인 섭취에 주의하십시오. Conroy는 다음과 같이 경고합니다. 하루에 400mg 초과. 그러나 천천히 천천히 갈 수 있으며 녹차와 다크 초콜릿과 같은 카페인이 함유된 커피 대안이 있습니다.
오후 12시: 가벼운 점심 먹기
그 끝없는 파스타 그릇? 그냥 넘어가. Conroy와 Ben-Simon은 모두 얼굴을 채우면 오후에 나른해지기 쉽다고 말합니다.
오후 1시: 낮잠을 잘 곳 찾기
Conroy는 “제가 가장 열정적으로 여기는 팁은 낮잠을 자는 것입니다. 이상적으로는 어둡고 조용한 방에서 15~20분 동안 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 사무실이 있으면 문을 닫고 알람을 설정하고 울리면 반드시 일어나십시오. 집에서 짧게 낮잠을 자면 아마 두 배가 될 것입니다. 그렇지 않으면 방향 감각을 잃을 수 있는 깊고 깊은 잠에 빠지게 될 것입니다.
그리고 사적인 공간에 접근할 수 없다면 차를 몰고 가십시오. 백색 소음 앱을 다운로드하고 이어폰을 팝니다.
오후 2시: 마지막으로 커피 한 잔(원하신다면)
이 시점에서 당신은 하품을 많이 할 수 있지만, 너무 늦은 시간에 카페인을 과다 섭취하면 오늘 밤의 수면을 여전히 위태롭게 할 수 있습니다. 연구원들은 카페인을 끊을 것을 권장합니다 최소 6시간 자루를 칠 계획을 세우기 전에.
오후 3시: 빛을 찾아 멀리 바라보기
더 밝고 푸르면 더 좋습니다. 비록 야간이지만 블루라이트 노출 Conroy는 고휘도 광원을 30분 동안 응시하면 낮 동안 충전할 수 있다고 말합니다. 연구에 따르면 오후에 청색광을 흡수하면 근로자가 점심 식사 후 혼수 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신은 다운로드 할 수 있습니다 블루 라이트 테라피 앱, 또는 LED 전구 구입 (일부는 앱으로 제어 가능) 책상에서 사용할 수 있습니다. 다른 것이 없다면 밖으로 나가서 태양에게 하이파이브를 하십시오.
오후 3시 30분: 생각 없는 작업 공격
최대 경보 시간이 지났으므로(특히 아침형 인간인 경우) 쉽고 부담이 적은 작업으로 시간을 다 보내십시오. 어쨌든 받은 편지함은 청소해야 했습니다.
오후 5:00: 낮잠, 다시 (퇴근 전)
이것은 당신이 집으로 운전할 때 운전대를 잡을 가능성을 줄여주기 때문에 당신 자신의 안전을 위한 것입니다. 퇴근하기 전에 15분 동안 고개를 끄덕이거나(심지어 눈을 쉬도록) 시간을 주세요. 집에서 일하더라도 저녁 식사, 목욕 시간 및 아직 해야 할 일을 모두 준비하는 것으로 충분합니다.
그리고 그것은 포장입니다. 물론 이것은 절망적인 경우를 위한 팁입니다. 연구원들은 만장일치로 수면이 부족한 상태에서 일하는 것을 권장하지 않습니다. 사실로, 크리스 드레이크Wayne State University School of Medicine의 교수는 피로한 사람을 위한 또 다른 트릭이 있다고 말합니다. "병에 걸리세요!"
