자기 연민은 모든 사람, 특히 부모에게 중요한 기술입니다. 삶은 우리에게 매일 기회를 제공합니다. 망치다 그리고 부모를 채우십시오-죄 둥근 천장. 물을 엎지르세요. 마감일을 놓치세요. 아이에게 소리를 지르세요. 그리고 그렇게 할 때 내부 대화는 어떻게 들릴까요?
- "바보야, 이 바보야."
- "젠장. 다음엔 더 잘할게."
이런 식으로 말하면 자기 연민 (어, B) 옵션이 압도적으로 승리해야합니다. 지원하고 진정시킵니다. "그것은 당신을 대처할 마음의 상태로 만듭니다. 스트레스가 많은 사건"라고 공동 저자인 텍사스 오스틴 대학교의 교육 심리학 부교수인 Kristin Neff는 말합니다. 마음챙김 자기연민 워크북, 그리고 자기 연민의 선도적인 전문가 중 한 명입니다.
그러나 현재로서는 이것이 쉽지 않습니다. 사람들은 자신에게 엄격하고 A는 종종 인기 있는 선택입니다. 자기 비판은 분명히 목적을 달성합니다. 그러나 열에 아홉은 자기 연민이 기본 옵션이 되어야 합니다. 우리는 스스로에게 더 쉬워져야 합니다. 그렇지 않다면 우리는 수치심, 자기 증오 및 기타 그러한 감정의 온상을 만듭니다. 다시 말해, 우리는 우리 자신의 최악의 적이 된다.
자기 연민의 부족은 어디에서 오는가?
자기 연민을 높일 수 있는 기회를 얻으려면 먼저 자기 비판이 존재하는 이유를 살펴보는 것이 좋습니다.
자기 비판의 일부는 위협에 대한 물리적, 투쟁 또는 도피 반응입니다. Neff는 "우리는 괴물 모드로 들어갑니다."라고 설명합니다. 교감 신경은 코르티솔과 아드레날린으로 몸을 가득 채웁니다. 자신에게 가혹하면 확실히 느끼다 당신이 통제하는 것처럼. 그러나 그것은 실제로 당신을 스트레스, 불안, 단절로 만듭니다.
자기 연민의 부족은 또한 성별과 사회화와 같은 외부 요인에서 비롯됩니다. 역할 모델도 큰 부분을 차지합니다. 싸이의 제프 브라운은 그들이 성과와 만족에 대한 윤리를 뿌리내렸기 때문에 그들에 대해 생각하는 것이 좋다고 말합니다. D., 심리학자이자 저자 승자의 두뇌. 그 윤리는 그것을 빨아들이는 것일 수 있습니다. 결코 만족할 수 없었을 것입니다. 당신의 역할 모델은 흔들리지 않는 유형일 수 있으므로 정기적으로 냉정을 잃을 때 유일한 해결책은 당신에게 문제가 있다는 것입니다.
자기 연민의 호감도 등급이 낮은 또 다른 이유는 나쁜 브랜딩 때문이라고 뉴욕시에 거주하는 면허가 있는 심리학자 Laura Silberstein-Tirch는 말합니다. 그것은 나약하고, 궁핍하고, 이기적인 것처럼 보이며, 근본적인 두려움은 추진력이나 동기가 없을 것이라는 두려움입니다.
그녀는 “자신을 후크에서 벗어나게 하는 것과 혼동됩니다.”라고 말합니다. 그러나 그것은 핑계가 아닙니다. 마음속의 동정심 어린 목소리는 확고하고 표준에 충실했지만 미래의 목표를 달성하는 데 도움을 준 훌륭한 코치나 교사와 비슷해야 합니다.
그것도 아니다 이기적인. Neff의 부부 연구에 따르면 자기 동정심이 많은 사람들은 더 긍정적인 관계 행동을 보였다 그리고 그것은 파트너에게 관찰 가능한 특성이었습니다. 수치심은 사실 이기적인 감정입니다. 너. 자기 연민으로, 당신은 “이봐, 모두가 고통을 겪는다. 우리는 서로 연결되어 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 또는 Silberstein-Tirch가 말했듯이. "섹스는 인간 경험의 일부입니다."
더 많은 자기 연민을 구축하고 내면의 비평가를 침묵시키는 방법
더 많은 자기 연민을 구축하는 것은 먼저 태도를 바꾸는 몇 가지 인정을 하는 것에서 시작됩니다. 실수는 흔한 일입니다. 당신의 행동은 당신이 선택의 여지가 없는 사람들에게서 나왔습니다. 완전 끝이 없고 얻을 수 없는 갈림길이다. 더 실행 가능한 목표는 Neff가 말했듯이 " 인정 많은 엉망."
물론 이것을 이해하는 것은 한 가지입니다. 실전에서는 훨씬 어렵습니다. 그렇다면 몇 가지 실수를 할 때 머리 속 목소리가 당신을 씹는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
네프가 달린다 self-compassion.org, 도움이 되는 다양한 연습을 제공합니다. 시도해 볼 수 있는 간단한 연습: 자신에게 힘든 시간을 보내고 있을 때 "실수로 자책하는 친구에게 나는 어떻게 대응할 것인가?"라고 물어보십시오. 그리고 당신의 대답을 적는다. 종종 우리는 우리 자신을 위해 제공하지 않는 다른 사람들을 제공합니다.
Neff가 지적한 또 다른 운동은 자기 연민의 휴식입니다. 위의 개념을 가져오는 간단한 3단계 프로세스입니다. 60초도 채 걸리지 않으며 자기 연민의 주요 교리를 불러일으키는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스를 유발하는 상황을 인식하십시오. 정말 인정합니다. 다음과 같이 말하십시오. 힘들어요.”
- 고군분투는 삶의 일부이며 모든 사람이 무언가를 다루고 있음을 인정하십시오. “우리는 이것을 논리적으로 알고 있지만 잊어버립니다. 우리는 스스로를 상기시켜야 합니다."라고 그녀는 말합니다.
- 친절하게 대해. 방금 아이에게 화를 냈다고 말한 친구에게 무슨 말을 할지 생각해 보세요. 이제 따뜻한 목소리로 자신에게 말하십시오.
더 크거나 작은 질문을 할 수 있습니다. 한 가지 방법은 없습니다. 당신은 반향을 찾을 때까지 단순히 이동합니다. 그러나 시간을 내어 질문을 하면 싸움이나 도피에서 벗어나 더 차분하고 부교감 신경계로 들어갈 수 있습니다.
Silberstein-Tirch는 "다른 생각을 허용합니다.
가장 좋은 점은 위의 어떤 것도 큰 소리로 말하거나 세상에 방송할 필요가 없다는 것입니다. Brown은 말합니다. “아무도 당신이 당신의 연기에 대해 거의 걱정하지 않기 때문에 휴식을 취하는 것은 거의 결과가 없습니다.”
그러나 그것은 또한 공개 될 수 있으며, 당신이 당신의 아이들과 함께라면, 그들은 당신이 실수를 처리하는 방법을 볼 수 있습니다. 자신을 돌보고, 필요하다면 사과하고, 다음을 위해 배우려고 한다는 것 시각. 그것이 사라지고 새로운 유산이 된다고 Neff는 말합니다.
자기 연민에 정말 도움이 될 수 있는 또 다른 작은 운동이 있습니다. 바로 자녀와 함께 하는 것입니다. 아마도 팬데믹의 스트레스 속에서, 이것은 옆으로 밀려났습니다. 그러나 자기 연민의 큰 부분은 마음챙김하고 현재에 있다는 것입니다. 그럴 때 생각을 버리고 모든 생각을 진실로 대하지 않는 것이 더 쉽습니다. 노는 것은 기쁨을 가져다주고 내면의 비평가에게 휴식을 줍니다. Silberstein-Tirch는 위협 시스템을 차단하면 안전과 연결을 느낄 수 있다고 말합니다.
아이들이 신나게 놀고, 책을 벗을 때 부담감이 사라진다. Monster Squirt Gun Battle 게임.) 그들은 또한 당신에게 "재미"를 주고, 무엇이든 시도하고 무엇이든 즐기는 방법을 봅니다. 발생합니다.
"자발적이고 완벽할 수는 없습니다."라고 브라운은 말합니다.
