케틀벨 운동, 한때 미국 전역에서 가장 비싼 체육관에서 가장 인기 있는 수업이 되었고, 평범한 아빠의 거실. 휘트니스의 유행은 왔다가 사라지지만, 가끔씩 떠들썩한 트렌드로 시작된 운동은 제자리걸음을 하게 됩니다. 일반적으로 혁신, 용이함, 즐거움 및 측정할 수 있는 무형의 혼합으로 인해 힘과 계속 증가하는 제자 수 결과. 케틀벨은 모든 올바른 상자를 선택합니다.
케틀벨은 무엇보다도 실용적입니다. 아이들과 장난감으로 가득한 집에서 케틀벨은 축복받은 작은 공간을 차지하며 본질적으로 재미있는. 움직임을 보조하기 위해 고안된 것으로, 당신은 스윙하고, 빙빙 돌며, 공중에서 호를 그리게 될 것입니다. 근력과 유산소 운동의 이러한 조합은 기존의 웨이트로 달성하기 더 어렵습니다. 케틀벨 운동은 전통적인 덤벨과 달리 대부분의 무게가 핸들 아래 몇 인치에 달려 있기 때문에 전통적인 근력 운동보다 더 효과적인 경향이 있습니다. 이것은 사용자가 상대적인 거리에서 그 무게를 제어하도록 하여 더 많은 근육을 사용하고 각 동작을 수행하기 점점 더 어렵게 만듭니다.
한마디로 케틀벨은 당신을 더 강하고 빠르게 만들고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
고품질 케틀벨은 온라인이나 지역 스포츠 용품 매장에서 구입할 수 있습니다. 전체 랙을 얻는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 다음 운동에 대해 하나의 중량만 필요합니다. 10-12회 반복할 수 있다고 생각되는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 아래의 각 운동을 10-12회, 총 2세트로 수행하십시오.
브로드 스쿼트
넓은 자세로 시작하고 발은 약간 바깥쪽으로 내립니다. 양손으로 벨의 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손으로 가슴을 누르십시오. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아 균형을 잡기 위해 무릎이 약간 바깥쪽으로 움직일 수 있도록 합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다.
스쿼트 레이즈
브로드 스쿼트에 대한 위의 지침을 따르고 케틀벨 핸들이 벨에 부착된 바로 그 위치를 잡고 있습니다. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치를 통해 밀고 서 있는 상태로 돌아올 때 팔이 곧게 펴질 때까지 벨을 천장을 향해 밀어냅니다. 다시 스쿼트 자세로 가라앉고, 팔을 구부린 상태에서 케틀벨을 가슴으로 내립니다.
단일 암 행
무릎을 구부리고 상체를 바닥 쪽으로 기울입니다(거의 90도 각도). 한 손으로 케틀벨을 잡고 팔을 바닥으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 벨을 가슴 쪽으로 내립니다. 풀어 주다.
벨 스윙
어깨보다 약간 넓은 발로 선다. 양손으로 벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 다리 사이에 팔을 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 벨을 앞으로 휘둘러 가슴과 평행하고 팔이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 무릎을 다시 구부리면서 다리 사이를 뒤로 휘두릅니다.
오버헤드 프레스
한 손으로 케틀벨 핸들을 끈으로 시작하여 엄지와 첫 번째 손가락 사이의 V에 놓이도록 합니다. 그 팔을 구부리고 팔꿈치는 옆으로 하고 손과 종은 어깨에 대고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 팔을 머리 위로 들어올리면서 코어에 힘을 주세요. 허리를 아래로 내립니다. 10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.
인버티드 런지
한 쪽 무릎으로 시작하고 다른 쪽 무릎은 프로포즈하려는 것처럼 앞으로 구부립니다. 두 손으로 케틀벨을 잡고 앞쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 올라올 때 코어에 힘을 주고 한 동작으로 피벗하면서 케틀벨이 몸통과 함께 흔들릴 때까지 서 있는 자세에서 반대쪽을 바라보고 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗은 상태에서 마무리합니다. 너. 무릎을 구부리고 시작자세로 돌아옵니다.
윗몸 일으키기 프레스
등을 대고 누워 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 가슴에 대고 잡습니다. 앉은 자세에서 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴서 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 누운 상태에서 등을 가슴 쪽으로 내립니다.
트위스트
똑바로 선 자세에서 상체가 바닥과 약 45도가 되도록 뒤로 가라앉습니다. 양손으로 손잡이를 잡고 케틀벨을 앞으로 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 비틀어서 팔과 케틀벨이 바닥에 거의 닿을 때까지(완전히는 아니지만) 그 쪽으로 스윙합니다. 비틀고 반대쪽으로 스윙하십시오. 10회 반복합니다.
데드리프트
오른손에 케틀벨을 들고 서서 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 한 번에 몸통을 앞으로 구부리면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 오른팔과 케틀벨이 바닥에 떨어지도록 합니다. 오른발에서 머리까지 직선을 만드십시오. 서 있는 상태로 돌아가서 측면을 전환합니다.
푸쉬 업
전통적인 푸시업을 수행하되 한 손은 케틀벨 위에 올려 놓습니다. 몸의 고르지 않은 각도와 손의 고르지 않은 표면은 몸이 안정화를 위해 다른 근육 그룹을 모집하게 만듭니다.
