"버피"에 대해 듣지 않고 체육관이나 CrossFit 스튜디오에서 100 야드 이내를 걸을 수 없습니다. 가장 효과적이고 효율적인 운동이기 때문에 체중수업 과정 수행할 수 있습니다. 그것은 당신의 신진 대사를 다이얼합니다. 안정성을 구축합니다. 모든 주요 근육 그룹을 강화합니다. 그것은 당신을 돕습니다 살을 빼다. 이 모든 것은 체육관에 자주 갈 수 없을 때(힌트 힌트, 바쁜 아빠들) 재택 루틴에 포함하기에 이상적인 동작이라는 것을 의미합니다. 그리고 체중 운동이기 때문에 수행해야 할 유일한 것은 약간의 바닥 공간과 통증에 대한 적절한 내성입니다. 운동이 효과적인 이유가 여기에 있습니다.
그들은 모든 근육 그룹을 작동
"아주 간단하게, 버피는 전신을 단련시킵니다."라고 CSCS의 소유자이자 소유주인 Chris Stevenson은 설명합니다. 스티븐슨 피트니스 캘리포니아 오크파크에서 "폭발적인 가동 범위를 통해 크고 작은 근육 그룹을 모두 대상으로 합니다." 큰 것 가슴, 등, 허벅지를 포함하고 더 작은 보조 근육에는 몸통, 어깨 및 무기. "이러한 각 근육 그룹은 매우 강렬하고 매우 운동적인 방식으로 관여합니다."라고 Stevenson은 덧붙입니다. “그리고, 그들은 모두 동시에 그리고 직접적으로 관여하고 있습니다. 이 운동은 말 그대로 몸 전체에 동시에 요구를 가합니다. 그래서 그들은 너무 피곤합니다.” 그리고 매우 효과적입니다.
그들은 많은 지방을 태운다
"버피는 몸 전체를 동시에 사용하기 때문에 말 그대로 버피를 수행하는 데 필요한 모든 에너지를 사용해야 합니다."라고 Stevenson은 설명합니다. "그건 불타 많이 칼로리." 더군다나 운동을 마친 후에도 효과가 오래 지속됩니다. "일반적으로 '애프터번 효과'라고 합니다."라고 Stevenson은 말합니다. “버피는 호흡을 증가시켜 신진대사를 촉진합니다. 그리고 휴식 시와 운동 중 신진대사 사이에 신체가 경험하는 차이가 클수록 더 오래 필요합니다. 정상으로 돌아가라." 따라서 본질적으로 운동하는 동안 한계를 넘어서면 운동 후 오랜 시간 동안 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동하다.
그들은 심장 강화에 필수적입니다
"버피는 근력과 유산소 지구력을 동시에 훈련할 수 있는 완벽한 운동입니다."라고 Stevenson은 말합니다. “그들은 반응 시간을 향상시켜 차례로 조정을 향상시킵니다. 그리고 그들은 매우 빠르게 수행합니다.” 그 비밀은 플라이오메트릭(점프) 및 근력 기반 동작을 포함하는 복잡한 움직임 시스템에 있습니다. “버피를 하는 동안 호흡과 순환 시스템은 근육에 부족한 산소를 보충하기 위해 열심히 일합니다. 그리고 이것은 계단 오르기, 기차 타기 위해 뛰기 등의 일상 생활에서도 도움이 될 것입니다.”
버피를 하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다.
- 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
- 발 앞의 바닥에 손을 놓습니다.
- 몸이 "위쪽" 위치에 있도록 발을 뒤로 점프합니다. 푸쉬 업.
- 푸시업을 수행합니다. 그런 다음 발을 앞으로 점프하여 다시 손에 가깝게 만듭니다.
- 팔을 위로 뻗어 박수를 치면서 위로 폭발합니다.
- 착륙하고 반복하십시오.
제대로만 하면 이 전통적인 버전은 모든 이점을 제공하며 가장 건강한 사람들도 숨을 헐떡일 것입니다. 그러나 시도할 몇 가지 변형이 있습니다. 상황을 바꾸고 싶거나 더 가학적인 느낌이 든다면 여기에 움직임을 증폭시키는 7가지 방법이 있습니다.
1. 박스 점프
푸쉬업이 끝나면 서있는 자세로 다시 일어선 다음 플라이오 박스 또는 비슷한 안정성과 높이의 다른 아이템으로 앞으로 도약한다는 점을 제외하고는 일반 버피와 같습니다. 뒤에서 (조심스럽게) 뛰어내리고 다시 시작하십시오.
2. 오버박스
이 변형은 박스 점프 버피와 유사하지만 박스(또는 다른 스택 아이템) 위로 점프하고 번갈아가며 반복을 계속합니다. 좋아!
3. 촛대
쪼그리고 앉는 자세에서 시작하여 어깨가 땅에 닿고 다리가 몸 위로 올라갈 때까지 뒤로 굴립니다. 그런 다음, 푸시업으로 롤포워드하고 회복하고 수직 도약으로 반복을 완료하십시오.
4. 데드맨
일반 버피 중에 푸쉬업을 아래로 내릴 때 몸이 바닥에 완전히 평평하도록 손과 팔을 뻗습니다. 팔을 다시 안으로 가져오고, 밀어 올리고, 평소처럼 운동을 계속하십시오.
5. 트위스터
이 변형에 대해 쉬운 유일한 것은 설명입니다. 일반 버피를 수행하고 마지막에 반대 방향을 향하도록 180도 점프합니다. 그런 다음 매번 방향을 바꾸면서 다른 반복을 수행하십시오.
6. 측면 점프
각 반복 중에 수직으로 점프하는 대신 고정된 물체 위로 수평으로 점프합니다.
7. 원레거
정확히 같은 소리입니다. 한쪽 다리만 사용하고 다른 쪽 다리만 사용하여 수행하는 전통적인 버피입니다.
8. 노 젓는 사람
팔 굽혀 펴기를 한 후 플랭크에서 양팔 로우를 합니다. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 들어 올린 다음 다시 오른쪽으로 들어 올립니다. 반복하다.
