당신은 아마 생각 요가 선을 유도하는 스트레칭 루틴으로 지방 연소 를 위해 체중 감량. 당신은 틀렸을 것입니다. 충분한 연구에 따르면 요가를 하면 도움이 됩니다 체지방을 태우다. 한 연구에 따르면 10년 동안 정기적으로 요가를 하는 사람들은 요가 수련을 건너뛰고 14파운드를 얻은 사람들에 비해 약 5파운드를 감량했습니다.
그리고 결과를 보기 위해 100도 스튜디오와 같은 진지한 버전에 전념할 필요가 없습니다. 캘리포니아 대학교 샌디에이고의 연구에 따르면 6개월 동안 일주일에 두 번 부드러운 요가를 한 사람들은 평균 31세제곱센티미터의 피하지방 — 바지와 함께 건강을 망칠 수 있는 유형 크기. 요가의 근육 형성 능력은 한 가지 이유일 수 있습니다. 많은 포즈가 한 번의 동작으로 여러 근육 그룹을 활성화하고 근육이 많을수록 신체가 더 빨리 지방을 태울 것입니다. 연구원들은 연습의 스트레스 해소 특성이 연습의 또 다른 설명이 될 수 있다고 믿습니다. 요가는 신체 활동의 증가와 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 복부 지방.
20분 요가 세션을 최대한 활용하려면 한 포즈에서 가장 많은 근육을 활성화하는 근력 강화 동작이 필요합니다. 당신에게 가장 큰 효과를 주기 위해 수정된 움직임을 여기에서 확인하십시오.
하이 런지 트위스트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽(뒤쪽) 다리를 똑바로 유지합니다. 손바닥이 바닥에 닿을 수 있을 때까지 왼손으로 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 왼손으로 땅을 짚은 상태에서 오른쪽 어깨와 가슴을 천장을 향해 돌리고, 오른팔로 하늘을 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 10카운트 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복한 다음 전체 시퀀스를 한 번 더 반복합니다.
의자 자세
이것은 스쿼트의 요가 버전입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 등을 곧게 펴고 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 쪼그리고 앉고, 무릎은 발가락 위로, 허벅지는 바닥과 평행을 이룹니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하고 최대 1분 동안 작업합니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다. 세 번 반복합니다.
Kumbhakasana(플랭크 자세)
네 발로 시작하여 팔굽혀펴기를 할 준비를 하는 것처럼 다리를 뒤로 뻗습니다. 등을 똑바로 유지하고 어깨에서 발까지 긴 라인을 만듭니다. 1분 동안 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 유지합니다. 쉬다. 반복하다.
여신 포즈
이름에 주의를 기울이지 마십시오. 신과 단순한 인간도 이 동작에서 훌륭한 둔근과 대퇴사두근 운동을 할 수 있습니다. 다리를 약간 벌리고(약 4피트 간격) 다리를 벌리고 서기 시작합니다. 스쿼트를 하는 것처럼 무릎을 구부리고 좌석을 바닥을 향해 떨어뜨립니다. 엉덩이 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 1분 동안 위아래로 맥박을 뜁니다. 30초 쉬고 다시 진행합니다.
플랭크 자세를 취하는 하향 개
이 전신 움직임은 유연성을 향상시키면서 주요 근육을 작동시킵니다. 네 발로 시작하고, 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래, 등은 평평합니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장을 향해 들어올리고 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치로 다시 밀어서 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 유지합니다. 다시 숨을 들이쉬고 내쉴 때 체중을 팔로 앞으로 옮기고 확장된 플랭크 자세로 몸을 낮춥니다(팔과 다리는 팔굽혀펴기를 할 준비를 하는 것처럼 곧게 유지됩니다). 다섯 카운트 동안 유지합니다. 무릎을 구부리고 네 발로 돌아갑니다. 순서를 10회 반복합니다.
보트 포즈
이 동작으로 화상을 느낄 준비를 하십시오. 무릎을 구부리고 다리를 앞으로 내밀고 앉기 시작하십시오. 균형을 위해 엉덩이 양쪽의 바닥에 손을 놓고 몸을 약간 뒤로 기울이고 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 균형점을 찾으면 손을 바닥에서 들어 올려 다리 양쪽에 놓습니다. 여기에서 다리를 곧게 펴서 몸이 V자 모양을 만들도록 합니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 30초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 유지합니다. 안심하다. 두 번 더 반복합니다.
하향 개 스플릿/하프 크로우리프트
네 발로 시작합니다. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장을 향해 들어올리면서 손은 바닥에 붙인 상태에서 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 최대한 높이 들어 올립니다. 잡고있다. 오른쪽 다리를 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 팔굽혀펴기 자세로 몸을 쭉 펴면서 체중을 앞으로 옮기고 엉덩이를 낮춥니다. 몸을 낮출 때 구부린 오른쪽 다리를 앞쪽 오른쪽으로 휘둘러 무릎이 오른팔의 바깥쪽에 닿도록 합니다. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 시작으로 돌아가십시오. 5회 실시한 후 반대쪽도 반복한다.
차투랑가 댄다아사나
낮은 팔 굽혀 펴기처럼 팔과 다리를 곧게 펴고 확장된 플랭크 자세에서 이 동작을 시작합니다. 손이 어깨가 아닌 가슴 아래에 오도록 몸을 앞으로 이동합니다. 팔꿈치를 뒤로 곧게 구부리고(측면이 아닌) 낮은 푸시업 위치로 낮추고 가슴은 바닥을 거의 스치지 않습니다(서구식 푸시업보다 더 깊음). 확장된 플랭크 자세로 다시 들어 올립니다. 10회 반복합니다.
다리 포즈
등을 대고 누워서 손을 옆에 두고 무릎을 구부리고 발은 최대한 엉덩이에 가깝게 합니다. 발 뒤꿈치를 밀고 둔근에 힘을 주며 목에 부담을주지 않고 엉덩이를 땅에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하며 1분간 심호흡을 합니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갈 때 척추를 굴립니다. 세 번하십시오.
