한 시간도 채 남지 않았다고 가정해 보겠습니다. 운동하다 그게 뭔가 - 진짜 당신의 몸을 위해 뭔가를 합니다. 당신의 선택:
- A) 6마일 달리기
- 나) 서킷 트레이닝
- 다) 슈퍼세트
답변: C, 롱 샷으로. 서로 대조되거나 보완되는 짝짓기 동작을 포함하는 두 부분으로 구성된 운동인 슈퍼세트는 최고의 효과를 제공합니다. 숀 젠킨스, New York City에 있는 Tone House의 수석 교육 관리자. "슈퍼세트는 하루 종일 체육관에 앉아 있고 싶지 않은 사람들을 위한 것입니다."라고 Jenkins는 말합니다. "나는 일을 끝내는 것을 강력히 지지합니다. 그리고 그것이 슈퍼세트의 요점 중 하나입니다."
작동 방법은 다음과 같습니다. 길항근(반대) 또는 주동(지지) 근육 그룹에 작용하는 두 가지 다른 운동을 선택합니다. "반대하는 근육의 예로는 하나의 슈퍼세트에서 가슴과 등을 운동하는 반면, 지지하는 그룹은 가슴과 삼두근이 될 것입니다."라고 Jenkins는 설명합니다.
각 슈퍼세트는 두 개의 다른 근육 그룹에 대한 운동을 포함하기 때문에 한 운동의 휴식은 다른 운동의 작업 시간입니다. 따라서 슈퍼세트 운동으로 움직임을 멈추지 않습니다. Jenkins는 "중간에 휴식을 취하면서 10회씩 4세트를 수행하는 대신 이제 한 운동을 10회 반복하고 다른 운동을 10회 반복하는 것입니다."라고 말합니다. 그러면 더 많은 칼로리 소모는 물론 시간 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 슈퍼세트를 발견했습니다 더 많은 칼로리를 태우다 운동 중과 운동 후에 전통적인 역도 세션보다
완전한 슈퍼세트 운동을 만들려면 신체의 주요 부위에 작용하는 여러 근육 쌍을 선택하십시오(다리, 핵심, 무기, 그리고 가슴). 세션을 45분에서 60분으로 유지하십시오. 1시간은 대부분의 사람들이 근력 운동에 집중할 수 있는 한계라고 Jenkins는 말합니다. 그 이상이면 신체가 피로해지면서 잘못된 형태, 부상 및 소진의 가능성이 생깁니다.
이론적으로 운동할 때 슈퍼세트를 할 수 있습니다. 다양한 동작을 앞뒤로 전환하면 균형 잡힌 몸을 만드는 동시에 근육을 신선하게 유지할 수 있습니다. Jenkins는 "저는 가슴과 정면 근육을 단련하려면 등 근육도 단련해야 한다고 굳게 믿습니다."라고 말합니다. "이 동작은 전신을 발달시키기 위해 고안되었습니다."
슈퍼세트를 시도해보고 싶다면 여기에서 7가지 동작을 확인하세요. 독립적으로 수행하거나 슈퍼세트 회로에 함께 연결할 수 있습니다.
슈퍼세트 #1: 체스트 프레스 / 벤트 오버 레터럴 레이즈
체스트 프레스: 벤치에 등을 대고 누워 양손에 무게를 싣고 팔꿈치를 구부리고 손은 옆구리에 둡니다. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 편 상태에서 가슴 바로 위로 웨이트를 밉니다. 시작으로 돌아가십시오.
벤트오버 레터럴 레이즈: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 무게를 싣습니다. 등이 바닥과 평평해질 때까지 허리를 앞으로 구부리고 팔은 곧게 늘어뜨리십시오. 견갑골을 함께 쥐고 팔을 옆으로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오.
슈퍼세트 #2: 친업/푸쉬업
친업: 바를 마주합니다. 팔을 뻗어 손바닥이 당신을 향하도록 바 주위에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 복근에 힘을 주고 턱을 바 위로 들어올립니다. 시작으로 돌아가십시오.
푸쉬업: 팔을 곧게 펴고 몸을 하나의 긴 라인으로 확장한 플랭크 자세를 취합니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다. 시작으로 돌아가십시오.
슈퍼세트 #3: 윗몸 일으키기 / 슈퍼맨
윗몸 일으키기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 복근에 힘을 주고 똑바로 앉을 때까지 등을 바닥에서 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오.
슈퍼맨: 바닥에 엎드린 상태에서 팔은 앞으로 뻗고 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 팔, 머리, 가슴, 다리를 바닥에서 몇 인치 들어올리면서 둔근과 등 근육을 쥐어짜십시오. 세 카운트 동안 누른 다음 시작으로 돌아갑니다.
슈퍼세트 #4: 백 스쿼트 / 데드리프트
백 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 스쿼트 랙을 사용하여 무게가 있는 바벨을 어깨에 놓고 한 손으로 잡습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는다. 다시 똑바로 서십시오.
데드리프트: 발을 가까이 있지만 만지지 않고 서십시오. 무릎을 구부리고 손을 아래로 뻗어 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 무릎을 펴고 허리를 낮추고 바를 잡고 선 자세로 돌아갑니다. 무릎을 구부리고 풀어줍니다.
슈퍼세트 #5: 스쿼트 / 햄스트링 컬
스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 위로 유지하면서 바닥을 향해 자리를 눕습니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다.
햄스트링 컬: 발을 모으고 서서 운동 밴드를 발목에 꼭 맞춥니다. 밴드에 압력을 가하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바로 뒤에서 들어 올립니다. 놓아서 서 있는 상태로 돌아갑니다. (참고: 체육관에서 햄스트링 컬 머신을 사용할 수도 있습니다.)
슈퍼세트 #6: 케이블 풀 / 체스트 프레스
케이블 당김: 약 2피트 떨어진 곳에서 케이블 풀 머신을 마주보고 서십시오. 앞으로 손을 뻗어 곧은 팔로 케이블 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 체중을 가슴 쪽으로 직접 당깁니다. 시작으로 돌아가십시오.
체스트 프레스: 벤치에 등을 대고 누워 양손에 체중을 싣고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 편 상태에서 가슴 바로 위로 웨이트를 밉니다. 시작으로 돌아가십시오.
슈퍼세트 #7: 숄더 프레스/풀업
숄더 프레스: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 체중을 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 손이 귀 옆에 오도록 합니다. 숨을 내쉬며 팔을 머리 위로 바로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 시작으로 돌아갑니다.
당겨: 넓은 오버핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 손을 올려 놓습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부리고 어깨가 바와 평행이 될 때까지 몸을 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가십시오.
슈퍼세트 운동 팁
얼마나 무거운 것을 들어야 하는지 어떻게 압니까? Jenkins는 "10회씩 4세트를 하고 세트마다 중량을 늘리는 반복 계획을 설정할 수 있습니다."라고 말합니다. "마지막 세트에 도달하면 작업을 완료하기가 매우 어려울 정도로 완전히 피로해집니다." 운동을 마치면 위압감과 성취감이 느껴져야 합니다.
그럴 이유가 있는지 궁금할 수도 있습니다. ~ 아니다 슈퍼세트를 한다. 네, 사실. Jenkins는 "심각한 부상을 입고 지역을 격리하고 지역화해야 하는 경우 그렇게 하지 마십시오. "둘째, 감기에 걸리거나 면역 체계가 저하된 상황에서 마지막으로 원하는 것은 너무 격렬한 것입니다."
리프팅이 처음이라면 전문가와 함께 올바른 동작을 하고 있는지 확인하십시오. 그리고 슈퍼세트의 아름다움은 효율성이라는 점을 기억하세요. 운동 시간이 짧다고 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 내일 운동을 마치고 다시 정신을 차리세요!
