만약 당신의 코어 운동 윗몸 일으키기 50회와 30초 플랭크 2회, 헹구고 반복하는 것으로 구성되어 있으며 재미와 더 나은 결과를 놓치고 있습니다. 시카고의 개인 트레이너인 Derek Holmes는 "복부와 주변 근육을 강화할 수 있는 창의적인 방법이 많이 있습니다. "동작을 더 많이 섞을수록 매번 다른 근육을 사용하기 때문에 코어가 더 강해집니다." 즉, 더 많이 운동하는 것이 아니라 더 똑똑하게 운동하다.
먼저 해부학을 이해해야 합니다. 코어는 5개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 미국 운동 협의회. 복직근(앞으로 구부리거나 뒤로 앉을 때 결합하는 근육)이 있습니다. 척추 기립근(등을 아치형으로 만들고 머리 뒤로 뻗는 데 사용하는 근육); 내부 및 외부 경사(옆으로 비틀어주는 근육); 횡복부(장을 빠는 데 도움이 됨); 및 다열(척추를 안정시키는 근육). 가능한 가장 강력한 코어를 얻으려면 이러한 모든 근육 그룹을 활성화하기 위해 움직임을 혼합해야 합니다.
인내도 필요합니다. 킬러 복근은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다(그리고 드라이브 스루도 버리고 짊어지고 있던 여분의 파운드를 떨어뜨리지 않는 한 전혀 발생하지 않습니다). 여기에서 다섯 가지 동작은 완료하는 데 약 10분이 소요되며 모든 각도에서 핵심을 작동시키면서 화상을 눈치채지 못할 수도 있는 충분한 엔터테인먼트를 제공합니다(하지만, 아마 그럴 것입니다). 최상의 결과를 얻으려면 정기적인 웨이트 트레이닝 및 유산소 운동과 함께 일주일에 3~4회의 핵심 세션을 목표로 하십시오.
데드 버그
작동 원리: 복횡근과 다열근
그것을 하는 방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 90도로 들어 올립니다. 두 팔을 머리 바로 위로 들어 올리십시오. 허리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른발이 바닥 바로 위에 있을 때까지 뻗습니다. 동시에 왼손이 거의 바닥에 닿을 때까지 왼팔을 머리 뒤로 곧게 뻗습니다. 숨을 내쉬며 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꿔 1회 반복합니다. 10회씩 2세트 실시합니다.
리버스 하이킹
작동 원리: 복직근 및 척추 기립근
그것을 하는 방법: 바닥에 평평하게 눕습니다. 다리를 머리 위로 들어 올리고 허리를 바닥에서 구부립니다. 발가락이 머리 뒤의 바닥에 닿을 때까지 다리로 계속 손을 뻗습니다. 타이머를 시작하고 60초 동안 다리를 똑바로 유지하면서 느리고 꾸준한 움직임으로 몸을 엎드린 자세로 되돌리십시오.
케틀벨 그림 8
작동 원리: 근육, 트랩 및 사선
그것을 하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 양손으로 중간 무게의 케틀벨을 앞쪽으로 잡습니다. 코어 근육에 힘을 주고 8자 모양으로 케틀벨을 앞쪽으로 휘두르면서 팔을 곧게 펴고 몸통이 비틀어지도록 합니다. 10개의 큰 숫자 8을 만든 다음 다른 10개를 위해 방향을 반대로 합니다.
볼앤체인 플랭크 워크
작동 원리: 사근, 척추 기립근, 이두근, 삼두근, 광배근(등 중앙 근육)
그것을 하는 방법: 케틀벨을 짧은 로프에 연결하고 목걸이처럼 목에 로프를 걸어보세요(플랭크 자세를 펼쳤을 때 케틀벨이 바닥에 닿아야 합니다). 플랭크 자세에서 시작하여 팔을 곧게 펴고 머리, 등, 다리를 긴 직선으로 만듭니다. 오른손을 들어 앞으로 움직인 다음 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 반복합니다. 플랭크에서 앞으로 걸을 때 무게를 함께 끕니다. 60초 걷기, 15초 휴식, 60초 뒤로 걷기.
스프린터의 위기
작동 원리: 복직근, 사선
그것을 하는 방법: 바닥에 엎드린 상태에서 팔은 옆으로, 다리는 곧게 펴십시오. 윗몸 일으키기를 하는 것처럼 복근과 롤업을 하되, 빠른 단거리 선수 자세를 취하면서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 가슴 쪽으로 단단히 구부립니다. 풀어주고 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 총 20회 반복합니다.
