우리 모두는 때때로 반추합니다. 하지만 작년에 가족 모임에서 아이가 코로나에 걸렸다거나 그 어색한 플레이를 반복해서 아직도 자책하고 있다면 뇌의 루프에서 회의를 확대하면 자신의 머리 속에 자신을 가두는 것입니다. 이는 지치고 해로울 수 있습니다. 정신 건강. 지나친 생각 빠지기 쉬운 일반적인 함정이며 습관을 깨는 방법이 있습니다.
지나친 생각은 불행과 밀접한 관련이 있습니다. 예일대 심리학자 Susan Nolen-Hoeksema 지나치게 생각하는 것을 나타내는 임상 용어인 반추를 우울증과 연관시킨 것으로 유명합니다. 우리를 생산적인 행동으로 이끌 수 있는 걱정이나 걱정과 달리, 과잉 사고는 순환적이며, 작은 사회적 실수에서 인생을 바꾸는 것에 이르기까지 이미 일어난 일을 끝없이 씹는 순환 선택.
이제 과도하게 생각하는 것과 걱정하는 것의 차이를 더 잘 이해하는 것이 중요합니다. "걱정은 실제로 어떤 식으로든 위험을 줄이는 조치로 이어질 수 있을 때 도움이 됩니다."라고 설명합니다. 케이티 고든 박사, 인지 행동 치료를 전문으로 하는 공인 임상 심리학자이자 자살 생각 워크북. 예를 들어, 자녀의 학교에서 마스크 의무를 해제하자는 제안에 대해 걱정하는 부모는 학교 이사회 회의에서 발언하고 싶은 동기를 느낄 수 있습니다.
그러나 당신이 통제할 수 있는 일을 하고 나면 도움이 되는 행동으로 이어지지 않으면서 불안을 증폭시키는 것이므로 Gordon에 따르면 반추.
당신이 생산적인 걱정에서 골치 아픈 과잉 생각으로 선을 넘었다는 징후에는 불면증과 관계의 혼란이 포함됩니다. 앨리스 보이스 박사., 전 치료사이자 저자 불안 툴킷: 마음을 미세하게 조정하고 막힌 지점을 넘어서기 위한 전략. 잠을 자는 대신 둥그렇게 생각하고 있다면 몇 가지 변화를 고려해야 할 때일 수 있습니다. 과민성도 마찬가지입니다. Boyes에 따르면 "당신의 퓨즈를 짧게 만드는 두 번째 수준의 스트레스 때문에 사람들에게 짜증을 내고 있다는 것을 알게 되었다"면 몇 가지 조치를 취할 가치가 있습니다.
따라서 지나치게 생각하는 악순환에 빠진다면 그 습관을 깨기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 다음은 고려해야 할 몇 가지 간단한 전략입니다.
1. 편하게 가세요
하는 습관을 들이고 자기 연민, 또는 우리 대부분이 곤경에 처한 다른 사람에게 자연스럽게 제공하는 것과 동일한 공감으로 자신을 대하는 것이 반추를 이기는 한 가지 방법입니다. Boyes는 "기본적으로 자신이 느끼는 것을 인정하고, 밀어내지 않고, 더 크게 또는 더 작게 만들지 않습니다."라고 말했습니다. “불안이나 창피함, 죄책감을 느끼는 것과 같이 당신이 느끼고 있는 특정한 감정을 명명하는 것입니다.” 당신의 감정을 성찰하고, 당신의 감정이 인간적이며 모든 사람들이 같은 종류의 경험을 한다는 것을 기억하십시오. 감정.”
반성이 머리에 맴돌고 타인과의 연결을 도우면서 자기연민이 탈출에 도움이 된다.
자기 연민을 연구하는 심리학자 크리스틴 네프는 사람들이 종종 자신을 공감적으로 대하는 것을 꺼린다는 점을 인정합니다. 그녀는 복용을 제안합니다 자기 연민의 휴식 고통이나 기타 정서적 혼란을 느낄 때. 2분 정도 잠시 멈추고, 친절한 말로 자신에게 말하고, 마음에 손을 얹고, 외롭다고 느끼더라도 외롭지 않다는 것을 기억하십시오.
2. 야, 저기 봐!
산만함은 지나치게 생각하는 자신을 발견했을 때 정상 궤도로 돌아갈 수 있는 훌륭한 방법입니다. 악기로 새 노래를 연습합니다. 새로운 조리법을 요리하십시오. 주의를 산만하게 하려고 할 때 새로운 것을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 더 많은 집중력이 요구되고 머리가 멍해질 것입니다. Boyes는 "경험이 풍부한 뜨개질을 하는 사람이라면 그렇게 하면서 동시에 반추할 수 있습니다."라고 경고했습니다. "하지만 당신이 전에 뜨개질을 한 적이 없고 비디오를 보고 뜨개질을 하려고 한다면 그것은 좋은 인지 산만입니다."
3. "걱정하는 시간" 수용
걱정 시간의 개념은 사람들이 과잉 사고를 관리하는 데 도움이 되는 인지 행동 치료에서 사용되는 도구 중 하나입니다. 그것을 시도하려면 하루에 10-20분을 따로 떼어 두십시오. Gordon에 따르면, 당신은 생각을 멈추고 과도하게 생각하게 만드는 것이 무엇인지 생각할 때라고 스스로에게 말하고 싶습니다. 비결은 당신이 따로 정한 시간에 반추를 제한하기 위해 최선을 다하는 것입니다. "하루 중 다른 시간에 그것에 대해 생각하기 시작하면 나중에 시간이 있음을 부드럽게 상기시키려고 합니다."라고 그녀는 말합니다.
이 기술이 지나치게 단순하게 들릴 수 있지만 도움이 되는 것 같습니다. "당신은 당신의 마음을 말하지 않는다. 그냥 생각을 밀어," 그녀는 말한다. "당신은 그저 그런 말을 하고, 나중에 다루겠습니다.”
4. 당신의 통제력 부족을 인정하라
Gordon에 따르면 반추는 사람들이 치료사를 찾는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 흥미롭게도 그녀는 전염병이 환자 중 일부가 과도하게 생각하는 경향이 있는 데 도움이 되었을 수 있다고 생각합니다. 불확실성 지난 2년 동안 우리는 상황에 대한 통제력이 제한되어 있음을 인정해야 했습니다. 그 인정은 우리가 이미 내린 선택에 대해 고민하는 데 시간을 덜 쓴다는 것을 의미합니다. 팬데믹에 이르기까지 우리는 종종 불완전한 정보를 가지고 우리가 할 수 있는 최선을 다하고 있음을 이해합니다.
Gordon은 치료사 Dr. Russ Harris의 전략을 제안했습니다. 행복의 함정. Gordon은 "당신이 통제할 수 있는 것이 무엇인지, 당신의 가치는 무엇이며, 그것에 가장 잘 부합하는 행동을 식별하십시오"라고 설명했습니다. "그리고 가장 좋은 행동이 무엇인지 확실히 알 수 없다는 사실을 받아들이는 것입니다."
고든에 따르면, 특히 팬데믹 기간 동안 이상적이지 않은 상황에서 큰 결정을 내려야 했던 부모의 경우 통제력 부족을 받아들이는 것이 어렵습니다. 그녀는 특히 우리가 아이들에 대해 생각할 때 "나는 내가 가진 모든 정보를 가져갔고 최선을 다해 추측해야 할 것입니다"라고 말하고 싶어하지 않는다고 말했습니다. 그럼에도 불구하고 "우리는 무엇이 가장 좋은 것인지 확실하지 않습니다."
그녀는 “그 수용이 의미 있는 교훈이 될 수 있다”고 덧붙였다.
5. 치료를 고려하십시오
Boyes가 실제 치료사였을 때 그녀는 새로운 고객에게 치료를 받기 전에 문제를 경험한 기간을 물어봄으로써 세션을 시작했습니다. "거의 항상 몇 년이었습니다."라고 그녀는 말했습니다. "일반적인 패턴은 사람들이 너무, 너무 오래 기다리는 것입니다." 치료를 받을 생각이라면 치료를 받아야 한다는 좋은 신호라고 Boyes는 덧붙였습니다.
Boyes는 사람들이 치료를 장기적인 약속으로 생각하는 경향이 있지만 몇 달 또는 몇 년의 과정일 필요는 없다고 말했습니다. "단일 세션에 기반을 둔 단일 세션인지 행동 요법이라고 부르는 유형의 요법이 있습니다." 사람들이 사용할 수 있습니다 과도한 생각을 해결하기 위한 계획을 세우고 한 달 정도 후에 다시 오는 것을 고려하여 계획이 어떻게 작동하는지 또는 어떻게 해야 하는지에 대해 이야기하는 세션 조정. 토 디핑은 확실히 고려해야 할 사항입니다.
과잉 생각을 퇴치하기 위해 이러한 전략을 사용하는 것의 이점은 자녀가 몇 가지 어려운 상황과 감정을 통해 일하는 모습을 볼 수 있다는 점이라고 Boyes는 덧붙였습니다. 그리고 그것은 자녀가 이러한 필수 기술을 개발하는 데도 도움이 될 것입니다.
