CrossFit에 관심이 있든 심장 강화, 역도 또는 모든 유형의 운동하다 그 사이에 항상 연필로 작성해야 하는 한 가지가 있을 것입니다. 바로 쉬는 날입니다. 그러나 하루 종일 카우치서핑을 하고 체육관에서 으스러지는 횟수를 반복하는 것은 진행 상황, 근력 및 지구력과 관련하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 수행 능력을 높이는 데 도움이 되는 것은 적극적인 회복 운동입니다. 안심하세요, 이것들 수업 과정 표준 땀 세션만큼 강렬하지 않으며 y자신도 모르게 이미 하고 있을 수도 있습니다. 적극적인 회복 운동을 통해 무리하지 않고 운동의 기분 전환 효과를 얻으십시오. 부상을 예방하고 정말로 땀을 흘릴 준비가 되었을 때 더 빨리 얻을 수 있습니다.
다음은 적극적인 회복 운동이 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 일상에 추가하는지입니다.
적극적인 회복 운동이 필요한 이유
적극적인 회복 운동에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 일반적인 고강도 운동 중에는 완전한 휴식(수동 회복이라고도 함) 대신 세트 사이에 능동적 회복을 수행할 수 있습니다. 전체 운동 후에 쿨다운으로 적극적인 회복을 완료할 수 있습니다. 그리고 "쉬는 날"에 할 수 있는 적극적인 회복 운동도 있습니다.
무리한 것처럼 보일 수 있지만 연구에 따르면 운동하는 날에는 능동적인 회복 운동이 활동적인 운동에 사용되는 근육 그룹의 피로 회복에 더 효과적입니다. 하나를 위해 공부하다 연구원들은 워밍업, 런닝머신에서 10분 달리기, 3가지 중 하나로 구성된 다리 운동 동안 13명의 산악 카누 선수와 12명의 축구 선수를 평가했습니다. 능동 회복 옵션: 사이클 에르고미터로 페달링을 통한 능동적 다리 회복, 팔 에르고미터를 사용한 능동 팔 회복, 20분 동안 앉아 있는 수동 회복. 적극적인 다리 회복에 배정된 그룹은 20분의 활동 후 근육 피로가 덜하고 힘과 지구력이 향상되었습니다. 수동 회복 그룹 및 능동 팔 회복 그룹보다 회복 - 운동을 계속하기가 더 쉽습니다. 다른 세트.
적극적인 회복은 다음과 같은 경우에도 유용할 수 있습니다.
휴식일에 적극적인 회복 운동을 하면 미래의 운동에 이점이 있습니다. 걷기, 스트레칭과 같은 저강도 운동은 근육과 조직으로의 혈류 증가. 이렇게 하면 몸 전체에 더 많은 산소를 순환시켜 열심히 일하는 근육과 관절을 복구함으로써 회복 속도를 높일 수 있습니다.
성능을 향상시키기 위해 능동적인 회복 운동을 하는 방법
근육통을 더 빨리 떨쳐내고 지구력을 기르기 위해 움직일 준비가 되셨습니까? 다음은 운동 루틴에 능동적 회복을 구현하는 방법의 몇 가지 예입니다.
유산소 운동
야외에서 또는 러닝머신 위에서 인터벌 트레이닝을 하는 경우, 운동에 적극적인 회복을 포함할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 간격 사이를 걷는 대신 조깅을 하십시오. 따라서 1분의 스프린트 인터벌 후에 다음 스프린트 전에 1~2분 동안 조깅이나 빠른 걷기를 하십시오. 지구력 달리기나 다른 유산소 운동을 하려면 감기를 멈추는 대신 쿨다운을 하는 습관을 들이십시오. 이곳의 스윗스팟은 6~10분 심박수를 낮추고 젖산을 제거하고 다음날 근육통을 예방하려면 천천히 조깅하거나 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
체력 훈련
근력 운동 담당자 사이에 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해지고 근육이 더 빨리 피로해질 수 있습니다. 이것은 휴식 없이 반복을 반복해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 수동적인 회복 대신 시간을 들여 뻗기 당신이 일하는 근육. 여기에는 다음 세트를 시작하기 전에 30초 동안 종아리 들어올리기, 어깨 들기, 팔 교차 스트레칭 또는 둔근 브릿지와 같은 운동이 포함될 수 있습니다. 소품을 좋아한다면 저항 밴드 스트레칭이나 폼 롤링을 시도하십시오. 부드럽게 움직이는 근육을 유지하는 모든 것은 다음 세트와 그 이후 세트를 위한 힘과 지구력을 증가시킵니다.
휴무일
대부분은 쉬는 날에 쉬어야 합니다. 그러나 약간의 움직임은 먼 길을 갈 수 있습니다. 30분 산책, 가벼운 발걸음 요가 다음 운동을 위해 근육을 유지하기 위해 여유롭게 자전거를 타십시오. 적극적인 스트레칭도 중요합니다. 목표는 근육을 과도하게 사용하지 않고 워밍업하는 것입니다. 심박수 모니터와 같은 장치를 사용하지 않는 경우 회복 활동 중에 가벼운 대화를 계속할 수 있는지 확인하여 노력을 측정하십시오.
