정신적으로 건강한 아빠가 된다는 것은 접시를 돌리는 것 같은 기분이 들 수 있습니다. 부모 역할과 사람을 망치지 않고 키우는 것의 스트레스 요인이 있습니다. 그런 다음 경력 사다리를 오르거나 재정 상황의 많은 부분이 통제할 수 없을 때 단순히 가족을 부양하라는 요구가 있습니다. 무엇보다도 파트너와 건강하고 사랑스럽고 낭만적인 관계를 유지해야 합니다. 자녀가 행복하고 균형을 유지하며 자신을 빠는 소중한 사람을 집에 데려오지 않도록 모범을 보여주세요. 낮.
물론 치료는 필요한 완화를 제공할 수 있습니다. 그러나 매일 정신에 방해가 되는 장애물이 너무 많을 때 다면적인 방어선을 갖는 것이 이치에 맞습니다. 간단히 말해서, 정신 건강을 위해 매일 할 수 있는 실행 가능한 일의 목록이 필요합니다. 특히 너무 스트레스를 받아 "자가 관리.” 다행히도 이 15가지 간단한 단계를 수행할 수 있습니다.
1. 매일 아침 눈에 햇빛을 비추십시오
스트레스를 줄이고 숙면을 취하는 가장 간단한 방법 중 하나는 매일 아침 2~10분 동안 직사광선을 받는 것입니다. 그게 다야. 왜? 그것은 빠르게 복잡해지며 우리의 일주기 시계에 관한 것입니다.
스탠포드 대학교 신경과학자로서 앤드류 후버만 박사설명하다, 일주기 시계는 다음과 같이 알려진 뇌의 뉴런 모음입니다. 시교차상핵 우리 몸에 현재 시간을 알려주는 데 중요합니다. 아침에 가장 먼저 빛에 노출되면 낮에는 에너지를 공급하고 밤에는 뇌와 신체가 잠을 더 잘 자도록 시계가 설정됩니다.
더 있습니다: 빛은 하루를 시작하는 코티솔의 방출을 유발합니다. 코르티솔은 체중 증가와 같은 부정적인 결과와 관련이 있는 것으로 알려진 스트레스 호르몬이지만 또한 아침과 기상 시간을 몸에 알리는 데 필요한 에너지 부스트를 제공합니다. 위로. 이런 식으로 코티솔은 자연의 커피와 비슷합니다.
커피와 마찬가지로 핵심은 아침에 가장 먼저 이 방출 시간을 정하여 코티솔이 전체적으로 활용될 수 있도록 하는 것입니다. 밤에 화면의 블루 라이트로 끄는 것보다 (팁 1.5, 1시간 전에 전화를 끄십시오. 침대). 이 코르티솔 분비 일정을 잡는 데 2~10분 정도만 햇빛에 노출되면 밖으로 나가십시오. Huberman은 또한
2. 찬물로 샤워하기
가족보다 먼저 뜨거운 물을 모두 사용하는 아빠를 위한 희소식: 화씨 60도 이하의 얼음물 샤워는 정신 건강에 좋습니다. 트렌디해 보일 수 있지만 빔 호프 표면에 말도 안되는 소리, 샤워로 인한 차가운 온도에 노출 또는 얼음 목욕 자극한다 미주 신경 (뇌에서 복부까지 이어지는 가장 긴 뇌신경).
이것은 스트레스에 대처하는 우리의 능력에 큰 영향을 미칩니다. 불안의 대부분은 자신의 두 부분을 통제할 수 있는 사람의 능력과 관련이 있기 때문입니다. 중추 신경계: 우리를 투쟁 또는 도피 모드로 전환시키는 것으로 알려진 교감 신경계 실제 위험은 없으며 종종 "휴식 및 소화"라고 하는 부교감 신경계 방법. 투쟁 또는 도피 상태에서 교감 신경계가 활성화되어 신체를 스트레스 호르몬으로 가득 채웁니다. 그러나 매일 미주 신경을 자극함으로써 “미주신경 긴장도,” 또는 부교감 신경계를 사용하여 투쟁 또는 도주에서 벗어나는 능력. 2분 동안의 찬물 샤워는 정확히 그렇게 하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 주의 너의 숨결ing
혹독한 소나기가 마음에 들지 않는다면 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것도 신경계를 조절하고 스트레스를 다루는 능력을 연마하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 호흡 운동이 정신 건강을 개선하는 효과적인 전략이 될 수 있음을 확인합니다. 얕은 호흡은 혈중 산소를 감소시키고 스트레스를 가중시키며 전투 또는 비행 모드.
하나 공부하다 "속도 조절 호흡" 또는 정해진 리듬에 따라 숨을 들이쉬고 내쉬는 것(4초 동안 숨을 들이쉬고 6초 동안 숨을 내쉬는 것)은 자율 신경계를 조절하고 신체 인식과 연결되는 뇌와 순간순간 인식에 관여하는 뇌의 영역인 전대상피질(anterior cingulate cortex).
연구 결과는 다음과 같은 간단한 호흡 운동을 제안합니다. 4-7-8 방식, 전술 호흡, 상자 호흡, 및 호흡 인식을 높이는 기타 방법은 부교감 신경계를 사용하여 사람들이 현재 상태를 유지하고 투쟁 또는 도피 모드를 무시하도록 도울 수 있습니다.
어떤 호흡 운동을 선택하는지에 대해 스트레스를 받지 마십시오. 최대 전문가가 승인한 호흡 운동은 다른 운동보다 특별히 우월하지 않습니다. 그것은 대부분 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 문제이므로 일상 생활에 통합할 수 있습니다.
4. 몸을 이동
최근 공부하다 에 출판된 영국 스포츠 의학 저널 규칙적인 운동이 치료 및 약물 치료에 비해 우울증, 불안 및 심리적 고통을 치료하는 데 1.5배 더 효과적일 수 있음을 발견했습니다. 그리고 다행스럽게도 시간에 쫓기는 부모들에게는 짧은 시간에 격렬한 운동을 하는 것이 긴 운동보다 더 효과적이었습니다. (모든 운동에 대한 놀라운 피트니스 변화 심층 분석을 원하신다면 움직일 수 있도록 제작 켈리와 줄리엣 스타렛).
마찬가지로, 있다 증거 15분 정도의 운동만으로도 정신력이 향상되고 연구 하루에 세 번 1분 동안의 운동도 전반적으로 우리의 건강에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 요점은 기분이 나아지기 위해 체육관에서 한 시간을 할애할 필요가 없다는 것입니다.
또한 하루 종일 점핑 잭과 버피를 함으로써 사무실에서 동료들을 이상하게 만드는 심리적 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 대신 산책을 할 수도 있지만 그게 무슨 재미가 있겠습니까?
5. 코미디 더보기
웃음의 힘에 대해 할 말이 있습니다. 연구 재미있는 영화를 보는 것이 사람들의 고통에 대한 내성을 증가시킨다는 것을 보여줍니다. 더 오래되고 마조히즘적인 공부하다, 과학자들은 재미있는 비디오를 보는 것이 전기 충격을 받는 것에 대한 불안을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
물론 일상적인 육아의 스트레스 요인은 충격 요법만큼 거슬리지 않을 수 있습니다. 하지만 위기에 처한 것 같을 때 휴대전화를 들고 재미있는 영상이나 밈을 보면 냉정함을 잃으면 도움이 될 수 있습니다. 특히 자녀와 공유하기에 충분히 적절한 것이라면 더욱 그렇습니다. 도. 다음과 같은 동료 아빠의 깔끔한 코미디를 큐업하십시오. 세바스티안 마니스칼코, 브라이언 리건, 또는 짐 개피건. 또는 내용이 더 의심스러운 경우 잠시 화장실에 가십시오.
건전한 화면 사용 시간을 만들기 위해 자녀 앞에서 항상 휴대전화를 보고 싶지는 않을 것입니다. 하지만 산만함이 아이 앞에서 소리를 지르는 것과 더 나쁜 것 사이에 차이를 만들 수 있는 그 순간에 스마트폰은 뒷주머니에 보관하는 것이 최악의 것이 아닙니다.
6. 팟캐스트 듣기
자녀 앞에서 건강한 스크린 시간 습관을 보이는 것이 중요합니다. 자신의 스크린을 제한하는 것만큼이나 중요합니다. 시간 — 그리고 팟캐스트의 가장 좋은 점 중 하나는 즐기기 위해 휴대전화를 볼 필요가 없다는 것입니다. 그들을. 연구 일상적인 작업을 완료하면서 팟캐스트를 듣는 사람들이 더 성취감과 생산성을 느낄 뿐만 아니라 쇼 호스트, 게스트 및 청취자 커뮤니티와 사회적으로 연결되어 있음을 보여줍니다. 이 모든 팟캐스트를 가지고 있는데 왜 친구가 필요한가요?
7. 친구에게 전화 또는 문자 보내기
스포일러 경고: 정신 건강을 위해 여전히 친구가 필요합니다. 데이터나타내다 사회적 지원은 우울증 증상을 최소화하고 회복 가능성을 최대화할 수 있습니다. 질병, 장애 또는 귀하의 경우 어린 자녀 양육의 책임으로 인해 이미 고립되었을 수 있는 사람들.
운동과 마찬가지로 사람들은 종종 우정의 바늘을 움직이는 데 얼마나 많은 노력이 필요한지 과대평가할 수 있습니다. 마찬가지로 최근에 따르면 연구 미국심리학회(American Psychological Association)의 연구에 따르면 사람들은 오랜 친구에게 단순히 "안녕"이라고 말하는 문자를 보내는 것의 긍정적인 영향을 과소평가하는 경향이 있습니다.
그러니 계속해서 친구에게 재미있는 밈을 문자로 보내거나 아버지 역할에 대해 호언장담하거나 친구를 생각하고 있다는 사실을 알려주세요. 그의 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다.
8. 일기를 써라
연구원들은 설립하다 저널링은 관절염, 루푸스, 천식, 섬유근육통 및 과민성 대장 증후군의 증상은 말할 것도 없고 불안을 줄여줍니다. 글쓰기가 자연스럽게 즐기는 것이 아니라면 다음과 같은 남성을 위한 가이드 저널이 많이 있습니다. 데일리 스토아 학파 또는 몽크 매뉴얼.
9. 영감을 주는 인용문 읽기
영감을 주는 인용구는 진부해 보일 수 있지만 — 무지개를 보려면 빗속을 들여다봐야 한다. 심리학자 조나단 페이더에 따르면 그들은 실제로 정신적으로 동기를 부여합니다.
“읽을 때 발생하는 약간의 암묵적인 코칭이 있습니다. 자신과 나누는 그런 종류의 대화에서 자기 효능감을 구축하는 것입니다.”라고 Fader는 말했습니다. 패스트 컴퍼니.
비슷하게, 마음챙김 카드 데크에서 영감을 주는 말을 읽을 수 있으므로 전체 작업을 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다.
다음과 같이 느껴질 수 있습니다. 게리 부시의 횡설수설, 하지만 연구 그들이 운율을 맞출 때 도움이 된다는 것을 보여줍니다. 아빠가 왜 "나중에 봐, 악어"에 갇힌 이유는 당연합니다.
10. 더 많은 목록 작성
도움이 되는 감사 목록인지 더 긍정적인 신경 경로를 포장 당신의 뇌에서, 또는 할 것 집중력을 높이고 도파민을 증가시키는 목록, 목록을 유지하면 많은 방법으로 제정신을 유지할 수 있습니다. 식료품 목록조차도 다음으로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 건강한 음식 선택 그리고 더 나은 예산 결정, 스트레스를 줄이고 웰빙을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 할 일 목록을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 맨 위에 "더 많은 목록 만들기"를 입력하세요.
11. 조금 더 건강하게 먹기
건강한 전체 식품을 섭취하는 것은 일반적으로 더 나은 정신 건강 결과와 관련이 있습니다. 그만큼 기분을 좋게 만드는 플라보노이드 예를 들어 블루베리는 훌륭한 두뇌 식품이 됩니다. 짙은 잎이 많은 채소는 내장과 뇌 건강을 개선하는 동시에 다음과 같은 필수 영양소를 보충합니다. 엽산 그리고 비타민 B, 쉽게 고갈 스트레스에서.
오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 결핍을 일으키기 때문에 메뉴에 계속 포함하는 것이 중요합니다. 연결되었습니다 우울증, 치매, 정신 분열증 및 기타 정신 장애에 대다수의 성인 미국에서는 식단에 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않습니다. 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 입맛에 맞지 않는다면 호두와 치아씨드도 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 공부하다 8주 동안 호두를 곁들인 바나나 빵을 먹으면 남성의 기분이 좋아지지만 여성은 그렇지 않습니다. 검역소에있는 많은 사람들이 왜 그것을 만들고 있는지 궁금하지 않습니다.
비슷하게, 연구 김치, 요거트, 소금에 절인 양배추, 콤부차, 된장, 케피어와 같은 발효 식품이 마이크로바이옴의 특정 종류의 장내 세균이 뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음 건강.
위의 모든 항목을 결합하면 불쾌한 스무디가 되지만 개별적으로는 식단에 도입하기가 상대적으로 쉬운 항목입니다.
12. 껌을 씹
하나 공부하다 껌을 씹으면 학생의 불안이 줄어들고 시험 전에 집중력과 단기 기억력이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 이것이 아빠에게도 적용되는지는 확실하지 않지만, 결론 문헌 검토 껌을 씹는 것은 스트레스를 관리하는 효과적인 방법이며, 이것이 대부분의 축구 코치가 껌을 씹는 이유일 것입니다. 연구원들은 껌을 씹는 것이 스트레스가 뇌에 미치는 영향을 약화시키는 것으로 보인다는 것을 관찰했습니다. 그들은 껌을 씹는 것이 스트레스를 줄일 수 있다면 우울증과 같은 다른 스트레스 관련 장애에도 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.
풍선껌을 씹으러 왔다면 우울증의 엉덩이를 걷어차, 프로 레슬러 "Rowdy" Roddy Piper의 캐치 프레이즈처럼 껌이 떨어지지 마십시오.
13. 자기 전에 책 읽기
충분한 수면을 취하는 것은 심리적 웰빙에 매우 중요하므로 최소한의 수면을 취하는 부모로서 짜증이 날 정도입니다. 아기를 낳은 후 6년 동안 수면 부족. 즉, 더 나은 수면 위생을 위해 작고 점진적인 변화를 만드는 것이 여전히 중요하며, TV를 보는 대신 자기 전에 책을 읽는 것이 그러한 조정 중 하나입니다.
예를 들어, 하나 공부하다 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 사람들이 읽지 않는 사람들에 비해 더 나은 수면을 경험한다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 실험 보여 주었다 하루 중 언제든지 소설을 읽는 것은 참가자의 기분과 감정에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
다이빙할 준비가 되지 않았다면 왕좌의 게임 아직 책을 읽지 않았지만 자녀에게 취침 시간 이야기를 읽어주는 것은 훌륭한 시작이 될 수 있습니다.
14. 기도하다
역사적으로 말하면, 기도는 이해할 수 있는 종교적 명성을 얻었습니다. 그러나 과학적으로 말하면 신에 대한 믿음에 의존할 필요가 없는 효과적인 마음챙김 수련이 될 수 있습니다. 그리고 화를 잘 내는 부모에게는 연구 기도가 잠재적으로 폭발을 억제할 수 있음을 보여줍니다.
데이비드 H. 하버드 의대 심리학 조교수이자 McLean 병원의 영성 및 정신 건강 프로그램 책임자인 Rosmarin은 기도를 명상에 비유했습니다. 가장 큰 차이점은 명상은 종종 조용한 마음을 갖는 것과 관련이 있다는 것인데, 이는 스트레스를 받는 부모로서 하기 어려울 수 있습니다. 반면에 기도는 매우 시끄러운 두뇌로 할 수 있는 것입니다. 원하는 사람에게 큰 소리로 할 수도 있습니다.
“나는 기도하기를 원하지 않는 환자에게 기도하라고 결코 조언하지 않을 것입니다.”라고 Rosmarin은 말했습니다. 심리과학협회. 하지만 궁금한 사람에게는 그리운 사람과의 대화를 상상해보라고 조언한다. "'예, 전화를 받아야 할 것 같은데 무슨 말을 해야 할지 모르겠다'고 생각한다면 도움이 될 것입니다."
더 높은 권력자에게든, 돌아가신 친척에게든, 사망한 록스타 프린스에게든, 기도의 유익은 대부분 정신적으로 일을 놓아주는 것과 관련이 있습니다. 즉, 기도하십시오.
15. 더 웃어
건설 현장에서 고양이 부름꾼이 외치는 소리처럼 들리지만 우리 모두는 더 많이 웃어야 합니다. 스트레스에 대한 우리의 반응을 감소. 전문가 믿다 억지로 미소를 짓는 것조차 뇌를 속여 도파민을 방출하고 기분을 고양시킬 수 있다는 것입니다.
웃는 것도 가능 혈압을 낮추다, 면역력을 높이고 모든 곳에서 스트레스를 덜 받습니다. 그리고 연구 보톡스 주사로 얼굴을 찌푸릴 수 없었던 사람들이 더 행복하다고 보고했습니다.
결국 미소는 치료를 받는 것과 매우 흡사합니다. 스스로 선택하는 것은 정신 건강을 개선하는 데 매우 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 하지만 잘 알지도 못하는 사람이 하라고 하는 것은 싸움을 요구하는 것일 뿐입니다.
