집에서 할 수 있는 최고의 맨몸 운동

추측해 봅시다: 당신은 장비와 시간이 부족하지만 효과적이고 강력한 체중을 유지해야 하는 아빠입니다. 운동하다 안에. 우리는 그것을 얻는다. 최고의 맨몸 운동에 관해서는 일상과 계획이 집에서 하는 훈련의 핵심입니다. 운 좋게도 우리는 그것을 가지고 있고 다행스럽게도 체중 운동은 거실을 떠나지 않고도 건강을 유지하는 매우 효과적인 방법입니다.

에서 새로운 연구 국제 운동 과학 저널 6주간의 체중 훈련(일주일에 세 번, 단 11분 운동)이 심혈관 건강과 파워 출력을 크게 향상시키기에 충분하다는 것을 발견했습니다. 기타 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 러닝머신에서 85% 유산소 최대 노력으로 달리는 것과 체중 훈련을 비교한 결과 체중이 운동 루틴은 거의 두 배의 훈련 자극을 제공하여 근육이 적응하고 더 강하게 성장하도록 격려합니다. 더 빠르게.

시카고의 퍼스널 트레이너인 데릭 홈즈(Derek Holmes)는 “남성들은 자신의 몸무게만 사용한다면 실제로 운동을 하고 있지 않다고 생각하기 쉽습니다. "하지만 그렇게 생각하는 사람들은 일반적으로 적절한 맨몸 운동을 해본 적이 없는 사람들입니다."

그렇다면 적절한 체중 운동은 정확히 무엇을 수반합니까? 여기에 있는 7가지 동작은 몇 가지 통증을 제외하고 체육관에서 운동함으로써 얻을 수 있는 모든 이득과 함께 전신 운동을 할 수 있도록 해줍니다. Holmes는 "자신의 힘과 질량이 제한 요인이기 때문에 맨몸 운동을 할 때 부상을 입을 가능성이 적습니다."라고 말합니다. "기계를 사용하면 때때로 속임수를 써서 준비한 것보다 더 많은 무게를 뽑을 수 있으며, 이는 허리에 근육 긴장이나 디스크 문제를 일으킬 수 있습니다."

이 맨몸 운동은 설계상 짧습니다(약 15분). 목표는 중간에 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하는 것입니다. "지속적인 회로는 심박수를 높여 칼로리 소모와 심장 강화 효과를 최대화하는 데 도움이 됩니다."라고 Holmes는 덧붙입니다.

맨몸 운동 #1: V 윗몸일으키기

서커스-그네-아티스트 강한 코어를 원할 때 이것이 당신의 움직임입니다. 스테로이드에 대한 일반 윗몸일으키기처럼 여기에서는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 앉은 자세로 시작합니다. 척추를 곧게 유지하고 약간 뒤로 기대어 V자 자세로 균형을 잡을 때까지 발을 바닥에서 들어 올립니다(다리는 곧게 펴되 무릎은 고정하지 마십시오). 그것만으로도 충분히 힘들지만 이제 다리와 상체를 동시에 바닥을 향해 낮추고 V자 모양을 넓히면서 균형을 유지합니다. 최대한 멀리 도달하면 코어를 사용하고 두 다리와 몸통을 다시 원래 위치로 들어 올립니다. 10회 반복하세요.

맨몸 운동 #2: 월스탠드 푸쉬업

삼두근, 이두박근, 둔근과 함께 전체 코어 운동으로 인해 클래식 팔굽혀펴기 종종 당신이 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 중 하나로 간주됩니다. 그러나 우리는 그 비트를 가지고 있습니다. 이 동작에서 여전히 팔굽혀펴기를 하게 되지만 팔굽혀펴기에서 하게 됩니다. 발은 거실 위로 올라갑니다. 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 벽을 세웁니다(아이들과 "수레" 놀이를 한다면 저것). 여기에서(팔을 곧게 펴고) 팔꿈치를 구부리고 어깨를 바닥 쪽으로 내린 다음 곧게 폅니다. 이 자세는 승모근과 삼각근을 단련하는 추가적인 이점이 있으며, 팔이 지탱하게 될 추가 부하와 함께 푸쉬업 효과를 최대화합니다.

맨몸 운동 #3: 버피

예, 이 움직임은 많은 가정 운동에서 일찍 그리고 자주 나타납니다. 하지만 그럴 만한 이유가 있습니다. 단 한 번의 운동으로 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 등, 흉근, 이두근, 삼두근을 활성화(기다릴 수 있음)할 수 있습니다. 일회성 운동이 있다면 이것이 될 것입니다. 확장 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 발가락을 밀고 발을 앞으로 점프하여 양쪽 손 바로 바깥쪽에 착지하고 무릎을 구부립니다. 이 웅크린 자세에서 공중으로 똑바로 뛰어오릅니다. 무릎을 구부리고 손을 바닥에 대고 착지합니다. 확장 푸시업 자세로 발을 다시 점프합니다. 푸쉬업을 하세요. 10회 반복하세요.

체중 운동 #4: 딥/수정 딥

삼두박근을 키우는 가장 좋은 방법은 딥을 제대로 하려면 서로 밀 수 있는 같은 높이의 튼튼한 가구 두 개가 필요합니다(테이블과 조리대가 트릭을 할 것입니다). 그들 사이에 몸을 위치시키고, 팔을 곧게 펴고 아래로 기울이고 몸에서 약간 떨어뜨립니다. 체중을 팔에 옮기고, 발을 바닥에서 들어 올리고(필요한 경우 무릎을 구부리십시오), 팔이 60~90도 각도(또는 최대한 깊이)를 형성할 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 곧게 펴십시오. 10회 반복합니다.

수정 딥: 튼튼한 의자에 앉습니다. 좌석 가장자리에 손을 놓으십시오. 엉덩이가 의자 앞에 올 때까지 엉덩이를 앞으로 밀고 들어올리면 팔과 발이 체중을 지탱할 수 있습니다. 굽힘 팔꿈치; 엉덩이가 바닥 쪽으로 가라앉게 하십시오. 팔을 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

맨몸 운동 #5: 점프 스쿼트

태워라, 자기야, 태워라! 이 둔기 괴물은 당신의 심장 박동수를 지붕을 통해 밀어내는 동안 당신의 다리에 불을 붙일 것입니다. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 서십시오. 팔을 편안하게 유지하고 옆구리를 약간 구부립니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 좌석을 바닥에 붙입니다. 발 뒤꿈치를 밀고 폭발적으로 공중으로 똑바로 점프하여 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 약간 구부린 상태로 착지합니다. 10회 반복합니다.

맨몸 운동 #6: 스텝/점프업

바닥에서 2피트 정도 떨어져 있는 의자, 벤치 또는 계단을 찾으십시오. 1피트 정도 떨어진 곳에 서십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 다리와 오른팔을 앞뒤로 휘두르며 무릎과 팔꿈치를 90도로 구부린 채 몸 앞에서 마무리합니다. 왼발을 먼저 내딛습니다. 오른쪽에서 10 스텝 업을 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오.

더 어렵게 만들기: 벤치를 마주보고 약 1피트 떨어져 서십시오. 두 무릎을 구부리고 두 발로 벤치 위로 점프합니다. 두 카운트를 누른 다음 다시 점프하십시오. 10~15회 실시.

맨몸 운동 #7: 스타 플랭크

정확성이 요구되는 동작으로 운동을 마무리하고, 균형, 그리고 많은 팔과 코어의 힘. 팔굽혀펴기 자세(팔은 곧게 펴고 발은 1피트 정도 벌림)에서 시작합니다. 몸을 하나의 긴 줄로 유지하고 오른발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 균형을 찾으면 왼손을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 가능한 한 오래 유지한 다음(30초 목표) 표준 확장 푸쉬업 자세로 다시 놓습니다. 반대쪽도 반복합니다(왼발, 오른손). 30초 동안 쉬었다가 반복합니다. 4세트를 완료하세요.