자기 연민은 모든 사람에게 중요한 기술이지만 특히 부모에게 중요합니다. 인생은 매일 우리에게 다음과 같은 기회를 제공합니다. 망치다 그리고 부모-죄 둥근 천장. 물을 쏟으십시오. 마감일을 놓치십시오. 당신의 아이에게 소리를 지르십시오. 그렇게 할 때 내부 대화는 어떻게 들려야 합니까?
- "뭐야, 바보야."
- “젠장 일어난다. 다음에는 더 잘하겠습니다.”
이렇게 놓고 보면 자기 연민(어, B)의 선택지가 압도적으로 승리해야 합니다. 그것은지지적이고 진정됩니다. "그것은 당신을 대처할 마음 상태로 만듭니다. 스트레스가 많은 사건”라고 오스틴에 있는 텍사스 대학의 교육 심리학 부교수인 크리스틴 네프(Kristin Neff)는 말합니다. 마음챙김 자기 연민 워크북, 그리고 자기 연민의 주요 전문가 중 한 명입니다.
그러나 현재로서는 이것이 쉽지 않습니다. 사람들은 자신에게 엄격하며 A는 종종 인기 있는 선택입니다. 자기 비판에는 목적이 있습니다. 그러나 열에 아홉은 자기 연민이 기본 선택이 되어야 합니다. 우리는 스스로에게 더 쉬워질 필요가 있습니다. 그렇지 않다면 우리는 수치심, 자기 증오 및 기타 그러한 감정의 온상을 만듭니다. 즉, 우리는 우리 자신의 최악의 적이 됩니다.
자기 연민의 결핍은 어디에서 오는가?
자기 연민을 키우기 위해서는 먼저 자기 비판이 존재하는 이유를 살펴보는 것이 좋습니다.
자기 비판의 일부는 물리적이며 위협에 대한 투쟁 또는 도피 반응입니다. "우리는 괴짜 모드로 들어갑니다." Neff가 설명합니다. 교감 신경은 코르티솔과 아드레날린으로 몸을 넘치게 합니다. 자신에게 가혹한 것은 확실히 당신을 만듭니다 느끼다 당신이 통제하는 것처럼. 그러나 그것은 실제로 당신을 스트레스, 불안, 단절하게 만듭니다.
자기 연민의 부족은 성별과 사회화와 같은 외부 요인에서도 비롯됩니다. 역할 모델도 큰 부분을 차지합니다. Psy의 Jeff Brown은 그들이 성과와 만족에 대한 윤리를 심어주었기 때문에 그들을 생각하는 것이 좋습니다. D., 심리학자 및 저자 승자의 두뇌. 그 윤리는 그것을 빨아들이는 것일 수 있습니다. 결코 만족할 수 없었을 것입니다. 당신의 롤모델은 단순히 동요하지 않는 유형이었을 수 있으므로 정기적으로 냉정함을 잃을 때 유일한 교훈은 당신에게 문제가 있다는 것입니다.
자기 연민의 낮은 호감도 등급에 대한 또 다른 이유는 나쁜 브랜딩이라고 뉴욕시의 면허 심리학자 Laura Silberstein-Tirch는 말합니다. 그것은 나약하고 궁핍하며 이기적인 것으로 나타나며 근본적인 두려움은 당신이 추진력이나 동기가 없을 것이라는 것입니다.
"혼란에서 벗어나는 것과 혼란 스럽습니다. "라고 그녀는 말합니다. 그러나 그것은 변명이 아닙니다. 머리 속의 연민의 목소리는 확고하고 표준을 지키면서도 미래의 목표를 달성하는 데 도움을 준 훌륭한 코치나 교사와 유사해야 합니다.
그것도 아니다 이기적인. 부부에 대한 Neff의 연구는 자기 연민적인 사람들이 더 긍정적인 관계 행동을 보였다 파트너에게 관찰 가능한 특성이었습니다. 부끄러움은 사실 이기적인 감정입니다. 너. 자기 연민으로 당신은 “이봐, 모두가 고통받고 있어. 우리는 서로 연결되어 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 또는 Silberstein-Tirch가 말했듯이. "망할 짓은 인간 경험의 일부입니다."
더 많은 자기 연민을 구축하고 내면의 비평가를 침묵시키는 방법
더 많은 자기 연민을 구축하는 것은 먼저 태도를 바꾸는 몇 가지 인정에서 비롯됩니다. 실수는 흔한 일입니다. 당신의 행동은 선택의 여지가 없는 사람들에게서 나왔습니다. 완전 끝없는, 얻을 수없는 갈기입니다. Neff가 말했듯이 더 실행 가능한 목표는 인정 많은 엉망."
물론 이것을 이해하는 것은 한 가지입니다. 실제로는 훨씬 더 어렵습니다. 그렇다면 몇 가지 실수를 할 때 머리 속의 목소리가 당신을 씹는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
네프가 달린다 self-compassion.org, 도움이 되는 다양한 운동을 제공합니다. 시도해 볼 수 있는 간단한 연습: 스스로에게 힘든 시간을 보내고 있을 때 "실수로 자책하는 친구에게 어떻게 반응해야 할까요?"라고 물어보세요. 그리고 당신의 대답을 적어보세요. 종종 우리는 자신을 위해 제공하지 않는 다른 사람을 위해 제공합니다.
Neff가 지적한 또 다른 운동은 Self-Compassion Break입니다. 위의 자만심을 가져 오는 것은 간단한 3 단계 프로세스입니다. 60초도 걸리지 않으며 자기 연민의 주요 교리를 일깨우는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스를 유발하는 상황을 인식하십시오. 정말 인정합니다. “이거 짜증나. 나는 고군분투하고있다.”
- 고군분투하는 것이 삶의 일부이며 모든 사람이 무언가를 다루고 있음을 인정하십시오. “우리는 이것을 논리적으로 알고 있지만 잊고 있습니다. 우리는 자신을 상기시킬 필요가 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
- 친절하게 대해. 방금 아이 때문에 화를 냈다고 말한 친구에게 무엇을 말할지 생각해 보십시오. 이제 따뜻한 목소리로 자신에게 말하십시오.
더 크거나 더 작은 질문을 할 수 있습니다. 한 가지 방법이 없습니다. 공명하는 것을 찾을 때까지 그냥 가십시오. 그러나 시간을 갖고 무엇인가를 묻는 것은 당신을 투쟁 도주에서 벗어나 더 차분하고 부교감 신경계로 들어가게 합니다.
Silberstein-Tirch는 "그것은 다른 생각을 허용합니다."라고 말합니다.
가장 좋은 점은 위의 어떤 것도 큰 소리로 말하거나 전 세계에 방송할 필요가 없다는 점이라고 Brown은 말합니다. "당신이 당신의 성과에 대해 걱정하는 사람은 거의 없기 때문에 휴식을 취하는 것은 거의 결과가 없습니다."
그러나 그것은 또한 공개될 수 있으며, 자녀와 함께 있는 경우 자녀는 귀하가 실수를 어떻게 처리하는지 볼 수 있습니다. 당신이 자신을 돌보고 있고, 필요하다면 사과하고, 다음을 위해 배우려고 노력하고 있다는 것 시간. 그것은 문지르면 새로운 유산이 된다고 Neff는 말합니다.
자기 연민에 정말로 도움이 될 수 있는 또 다른 작은 운동이 있습니다. 바로 아이들과 놀아주는 것입니다. 아마도 대유행의 스트레스 속에서 이것은 옆으로 밀려났습니다. 그러나 자기 연민의 큰 부분은 마음챙김과 현존입니다. 그럴 때 생각을 버리고 모든 생각을 진실로 취급하지 않는 것이 더 쉽습니다. 놀이는 기쁨을 가져다주고 내면의 비평가에게 휴식을 줍니다. 위협 시스템이 꺼져 있으면 안전과 연결을 느낄 수 있다고 Silberstein-Tirch는 말합니다.
아이들은 재미있게 놀고 책에서 벗어나면 압박감이 사라집니다. 몬스터 물총 배틀 게임.) 그들은 또한 당신을 "재미" 있게 하고, 그들은 단지 무언가를 시도하고 무엇이든 즐기는 방법을 봅니다. 일어난다.
Brown은 "즉흥적이면서 완벽할 수는 없습니다."라고 말합니다.
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