한밤중이고 당신은 침대에 깨어 누워 있습니다. 달이 떴다. 아마도 당신의 파트너는 쿨쿨 또는 집이 야행성 한숨을 쉬고 있습니다. 당신은 눈을 감고, 어떻게든, 어떻게든 몸을 달래서 잠. 하지만 소용이 없습니다. 그리고 실제로 당신은 그것 때문에 더 나빠졌습니다. 당신이 어떻게 잠을 자지 않는지에 대해 생각함으로써, 당신은 이제 당신이 자고 있지 않다는 것을 완전히 인식하고 다른 생각들이 당신의 뇌에 들어오도록 허용했습니다. 이제 또 30분이 지났습니다. 그것은 잠을 자지 않은 또 다른 30 분입니다. 하지만 아마도, 아마도, 이번에는 눈을 감고 잠을 잘 수 있다면 하루가 시작되기 전에 몇 시간의 자루 시간을 갖게 될 것입니다. 하지만. 악순환입니다.
그러나 그것을 처리하는 방법이 있습니다. 첫 번째 단계는 목표를 이해하는 것입니다. 주의를 분산시켜 수면을 취할 수 있도록 합니다. “사람들은 너무 열심히 노력합니다. 그들은 시계를 보고 잠을 자도록 스스로를 납득시키려고 노력하며 이 사이클에 갇히게 됩니다.”라고 말합니다. Abhinav Singh, M.D., 인디애나 수면 센터의 시설 책임자. “기타를 과도하게 연주하는 것과 같습니다. 너무 빡빡하고 너무 긴장하게 될 것입니다. 그리고 이것은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 것입니다.”
뇌를 조용하게 하는 것은 어렵게 들리며 확실히 스트레스를 받을 때일 수 있습니다. 그러나 올바른 루틴으로 무장하면 주기를 끊을 수 있습니다. 좋은 수면의 기본(일과, 하루 종일 적절한 자기 관리 등)은 그대로 유지되며 강력한 도구입니다. 좋은 휴식을 취하기 위해 뇌를 조절하기 위해 기분이 좋을 때 잠들기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다. 캔트. 해야 할 일은 다음과 같습니다.
1. 침대에서 나와
15~20분 안에 다시 잠들 수 없다면 일어나서 다른 곳으로 가십시오. 객실이 있습니까? 엄청난. 저기로가. 소파도 됩니다.
잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 최악의 일 중 하나는 침대에 누워 잠을 못 잔다고 생각하는 것입니다. "당신의 두뇌가 '이것은 우리가 매일 밤 잠과 싸우는 복싱 링입니다.'라고 배울 것이기 때문에 거기에 누워서 고군분투하지 마십시오. “침대는 수면이나 친밀함을 위한 것입니다. 잠을 자지 않고 친밀감도 없습니까? 침대에 있지 마십시오. 그것이 침대와 수면을 연관시키도록 뇌를 가르치는 방법입니다. 거기에 더 오래 누워 있을수록 스트레스가 더 커지고 잠들 가능성이 더 낮아집니다.”
2. 시계를 보지 마십시오
까다롭지만 중요합니다. 지금이 몇 시인지 알면 '아, 4시 15분인데, 일어나기 전에 두 시간은 자도 되겠지'라고 생각하기 시작하고 악순환을 반복하게 될 것이다. "시계를 보고 싶은 유혹을 뿌리치는 것이 매우 중요합니다."라고 Singh은 말합니다. 얼마나 많은 잠을 놓쳤는지 깨달으십시오.” 즉, 휴대전화를 보고 싶은 유혹을 참는 것입니다. 도.
3. 화면이나 강한 조명을 피하십시오
숙면 101의 핵심 중 하나는 자기 전에 받는 빛의 양을 제한하는 것입니다. 그러나 이것은 수면에 어려움을 겪고 있을 때도 마찬가지입니다.
빛은 일어날 시간임을 우리 몸에 보내는 자연스러운 신호이며, 우리가 받는 멜라토닌의 느린 드립을 감소시킵니다. 따라서 밝은 조명을 켜거나(화장실에 희미한 모션 센서 조명을 설치하는 것이 유용할 수 있음) 휴대폰을 스크롤하여 시간을 보내지 마십시오. 후자는 특히 사실입니다. 특히 밤에 뉴스를 읽거나 헤드라인을 보는 것은 스트레스를 증가시킬 뿐입니다.
4. 책을 읽다또는 팟캐스트 듣기
소파나 다른 방에 있으면 책을 펴거나 팟캐스트를 듣습니다. 어느 쪽이든 잠에 대한 생각을 멈추고 잠이 들도록 마음을 집중할 것입니다. "잠에 대해 걱정하지 않고 자연스럽게 잠이 들도록 주의를 끌 것입니다."라고 Singh은 말합니다.
5. 4-8 호흡법을 시도해보세요…
잠이 오지 않는 게임의 이름은 자신을 진정시키는 것입니다. 한밤중이나 스트레스를 받을 때 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을 하는 것입니다.
Singh은 간단한 4-8 기술을 권장합니다. 즉, 4초까지 세면서 천천히 숨을 들이쉬고 8초 동안 숨을 내쉰다. "당신이 하고 있는 일은 코티솔 수치를 낮추고 평온한 상태를 유도하기 위해 호흡을 늦추는 것입니다."라고 그는 말합니다. "또한 당신의 두뇌는 그 과정에 고정되어 있습니다."
6. … 또는 일부 점진적 심부 근육 이완
심호흡과 유사한 이 이완 기법은 불안 관리에 자주 사용됩니다. 아이디어는 발가락에서 시작하여 발목, 무릎, 허벅지 및 자발적으로 제어하거나 긴장할 수 있는 다른 모든 근육으로 이동하여 3초 동안 움켜쥐고 이완하는 것입니다. 셋까지 세고 긴장을 푸세요.
"다시 말하지만, 이것은 신체의 모든 근육을 이완시키면서 악물기에 마음을 집중하기 위한 인지 행동 요법입니다."라고 Singh은 말합니다. "이것에 집중하는 동안 편안하고 다른 생각으로 표류하기가 어렵습니다."
7. 화이트 노이즈를 사용해 보세요
마음에 초점을 맞추는 또 다른 방법은 백색 소음을 사용하는 것입니다. 비일지도 몰라. 바람일지도 몰라. 타오르는 불일지도 모릅니다. 어쩌면 팬의 드론 일 수도 있습니다. 어떤 것을 선택하든, 일정한 소리를 듣는 것은 마음의 주의를 끌고 잠이 들도록 충분히 진정시키는 훌륭한 방법입니다.
앞으로 나아가 다
적절한 수면 위생은 적절한 회복 휴식의 열쇠입니다. 낮 동안에 좋은 원칙을 지키지 않는다면 — 자기 전에 스크린을 피하고, 카페인을 제한하고, 낮 동안 충분한 햇빛을 받지 못하거나 운동을 충분히 하지 않는 등 — 수면이 어려울 것입니다. 성취하다. "뇌는 일상을 좋아합니다."라고 Singh은 말합니다. "그리고 낮에 적절한 조치를 취해야만 밤에 문제를 덜 보게 될 것입니다."
만성 불면증에 시달린다면 갑자기 빠른 치료를 기대하지 마십시오. "체육관에서 이틀 만에 식스팩을 개발할 수는 없습니다."라고 Singh은 말합니다. “다시 제자리로 돌아가는 과정입니다. 그러나 좋은 루틴을 통해 거기에 도달할 수 있습니다.”
여전히 어려움을 겪고 있다면 수면 의사와 상담해야 할 때일 수 있습니다. 도움말이 있습니다.
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