"하지만 난 피곤하지 않아!" 이보다 더 잔인한 말을 한 적이 없다. 취침 시간. 때때로 당신의 아이는 당신을 힘들게 하지만 다른 때는 잠들기 어려움. 어떤 부모도 그 차이를 말할 수 없습니다. 그렇기 때문에 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다 야간 루틴, 그리고 모든 사람이 더 빨리 잠을 잘 수 있도록 몇 가지 요령을 알려주세요. 가장 효과적이고 가장 효과적인 최후의 수단 중 하나는 점진적인 근육 이완입니다.
치료사는 어린이와 성인 모두에게 점진적 근육 이완(PMR)을 권장합니다. 스트레스 풀기 그리고 더 나은 수면. 이름이 화려하지만 PMR은 하기 쉽습니다. 신체의 대상 부위에 긴장을 풀고 누르고 있다가 놓습니다. 예를 들어, 손을 주먹으로 쥐고 레몬에서 모든 주스를 짜내려는 것처럼 최대한 세게 쥐었다가 놓으십시오. 모든 근육이 느슨해질 때까지 같은 방법으로 몸의 나머지 부분을 사용하십시오.
점진적인 근육 이완 뒤에 있는 아이디어는 몸이 이완되면 마음도 이완된다는 것입니다. 갖기 힘들다 불안한 에너지 당신의 몸에 아무것도 없을 때 당신의 두뇌에. 그러나 한 번에 모든 긴장을 풀 수 없기 때문에 PMR은 한 번에 한 신체 부위를 취합니다. 점진적인 근육 이완 세션은 각 근육 부위를 쥐어짜는 시간에 따라 10분에서 30분 정도 걸릴 수 있습니다.
점진적인 근육 이완은 수면뿐만 아니라 불안에도 도움이 됩니다. 하나 공부하다 불과 3일 동안 PMR을 사용한 후 화상 생존자들은 불안 수준이 낮아지고 수면의 질이 향상되었음을 발견했습니다. 따라서 취침 전, 이상적으로는 불을 끄고 아이가 이미 침대에 있을 때 아이와 함께 점진적인 근육 이완을 연습하십시오. 일단 기술을 익히면 스트레스를 받을 때마다 좋아하는 동작을 사용하여 약간의 안도감을 얻을 수 있습니다.
초보자를 위한 점진적 근육 이완 스크립트
아이들이 점진적인 근육 이완이 기분을 좋게 만든다는 것을 직접 배우기 전에 재미있는 메시지를 통해 아이들을 행복하고 참여하게 만들 수 있습니다. 교육하는 조직인 Focus Project의 이 스크립트는 군인 아이들 회복력을 구축하기 위해 근육을 이완시키면서 상상력을 활성화할 것입니다(당신은 모든 것을 찾을 수 있습니다) 여기.)
“이제 당신의 다리를 생각하십시오. 놀이 공원에서 크고 거대한 롤러코스터를 타기 위해 줄을 서 있습니다. 롤러코스터를 탈 수 있으려면 가능한 한 키가 커야 합니다. 여기 당신을 측정하기 위해 여성이 왔으며 그녀는 당신이 탈 수 있는지 확인해야합니다. 다리를 최대한 길게 뻗습니다. 다리를 엄청나게 길게 만드십시오. 스트레칭, 스트레칭, 스트레칭. 당신은 키가 거의 충분하지만 거기에는 미치지 못합니다. 부인은 걸어갔다. 그냥 쉬세요.
잠깐만, 그 여자가 당신에게 또 다른 기회를 줄 것입니다. 그녀는 당신을 다시 측정 할 것입니다. 최대한 높이 서서 다리를 쭉 뻗습니다. 스트레칭을 계속하십시오. 다리를 엄청나게 길게 만드십시오. 뻗기. 스트레칭을 계속하십시오. 그것들을 길게 만드십시오. 그리고 진정해.”
어린 아이들을 위한 점진적 근육 이완 스크립트
워싱턴 대학교에서 발행한 이 스크립트는 어린 아이들을 위해 특별히 제작되었습니다. 지침은 재미있고 따르기 쉬우며 자녀가 중간에 그만두고 싶어할 정도로 길지 않습니다. (당신은 전체를 찾을 수 있습니다 여기.)
“여기 성가신 늙은 파리가 왔습니다. 그는 당신의 코에 착륙했습니다. 손을 사용하지 않고 그를 떼어내십시오. 맞아요, 코를 찡긋하세요. 코에 가능한 한 많은 주름을 만드십시오. 코를 정말 세게 오므리십시오. 좋은. 당신은 그를 쫓아 냈습니다. 이제 코를 편안하게 할 수 있습니다. 아 여기 그가 다시 온다. 반복하다."
십대를 위한 점진적 근육 이완
10대들은 점진적인 근육 이완을 혼자 시도하는 것을 선호할 수 있지만, 초보자에게는 누군가가 과정을 안내해 주는 것이 필수적입니다. YouTube에는 십대들이 검색할 수 있는 스크립트 세션이 많이 있습니다. 약 15분에 시작하는 이 비디오는 가이드 명상으로도 사용되며 믿을 수 없을 정도로 진정됩니다. 당신은 그것을 찾을 수 있습니다 여기.
