아이들에게 건강한 아침 식사를 제공하고 포장해 드립니까? 영양가 있는 점심, 그리고 일주일 중 대부분의 요일에 그들에게 건강한 저녁 식사를 요리합니까? 당신을 위한 골드 스타. 자, 그들의 간식은? 이것이 당신의 록 스타 육아가 약간 미끄러지는 곳, 즉 첨가 설탕이 증가하고 성분이 조금 덜 자세히 읽히는 곳이라면 당신은 혼자가 아닙니다. 많은 부모들이 직장, 집 유지, 방과후 활동, 식사 준비로 바쁘고 건강에 좋은 간식을 제공할 시간이나 에너지가 없습니다. 아이에게 크래커 몇 개를 던져주고 훌륭하다고 부르는 것이 훨씬 쉽습니다.
하지만 문제는 아이들이 식사 사이에 빈 칼로리와 추가 설탕이 아닌 건강한 연료가 필요하다는 것입니다. 이는 쿠키, "과일" 스낵 및 감자 칩에서 정확히 얻을 수 있는 것입니다. “이 음식이 항상 나쁘다는 말은 아니지만, 아이가 배고파서 탄수화물만 먹는다면 잠시 포만감을 느낄 수 있습니다. 그러나 그들은 한 시간 안에 배고프게 될 것입니다.”라고 피닉스에 있는 Chandler 통합 교육구의 식품 및 영양 책임자인 Wesley Delbridge는 말합니다. 말했다 아버지 같은. “사실, 혈당이 올라갔다가 폭락했기 때문에 기분이 더 나빠질 것입니다.”
그에 비해 영양가 있는 간식은 ~ 아니다 혈당을 급상승시키지만 필수 영양소를 공급하고 다음 식사 때까지 아이들을 포만감을 유지합니다. "이상적으로는 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 약간의 지방이 균형을 이루고 있습니다."라고 Delbridge는 말합니다. “거의 간단한 식사라고 생각하세요.” 매 간식마다 이러한 영양소를 모두 충족할 수는 없으며, 두세 가지를 충족하는 한 괜찮습니다.
당신이 시간에 쫓기는 아빠라면 이 모든 것이 벅차게 들릴 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 건강한 간식을 제공하려면 생각보다 훨씬 적은 노력이 필요합니다. "가실 필요가 없습니다. 'Joey는 오전 10시에 셀러리와 땅콩 버터를 먹고 오후 2시에 사과와 치즈를 먹을 것입니다.'"라고 Delbridge는 말합니다. "일부 가족에게는 효과가 있을지 모르지만 다른 부모는 지칠 것입니다."
정말로 해야 할 일은 냉장고와 찬장에 아이들이 다양한 방식으로 결합할 수 있는 건강에 좋은 품목들로 채워두는 것뿐입니다. 이것은 간식을 새롭고 신선하게 유지하고 건강한 선택을 하도록 가르칠 것입니다. "제 냉장고에는 신선한 채소, 다양한 딥, 다양한 단백질, 지방 및 섬유질 공급원과 같은 스낵 만들기의 구성 요소에 전적으로 전념하는 상자가 있습니다."라고 Delbridge는 말합니다. "그럼 내가 고르게 놔둘게." 아이들이 언제든지 먹을 수 있는 영양사 승인 간식 성분을 소개합니다.
요거트
Delbridge는 요구르트의 열렬한 팬입니다. "유제품이기 때문에 칼슘이 많이 들어 있습니다."라고 그는 말합니다. "또한 요구르트는 포만감을 돕는 단백질이 풍부하고 장에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다." 어떤 종류를 사든 제시카 거스트, RDN, MS, 오너 원소 영양 캘리포니아 샌루이스 오비스포(San Luis Obispo)에서는 설탕 첨가를 최소화하기 위해 맛을 내기보다는 가정에서 일반 요리를 기본으로 할 것을 권장합니다. "과일, 통곡물 시리얼, 코코아 가루 또는 코코넛 플레이크와 같이 요거트에 추가하여 재미있게 만들 수 있는 모든 종류의 것들이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 그러한 맛을 낸 요구르트의 경우 라벨의 설탕 함량을 읽고 영양 라벨에 나열된 설탕이 첨가된 제품을 피하면서 브랜드 간에 비교하십시오.
신선한 채소들
이것은 분명한 사실입니다. 어린 아이들이 비타민과 미네랄이 풍부한 당근, 셀러리, 완두콩, 브로콜리, 콜리플라워 및 기타 신선한 채소를 먹도록 하십시오. "나는 아이들에게 많은 섬유질을 채워주는 것이 좋습니다."라고 Delbridge는 말합니다. "하지만 핵심 단어는 신선한. 때때로 내가 사람들에게 야채를 마음껏 먹을 수 있다고 말하면 그들은 어떤 준비도 괜찮다고 생각하고 그들은 기름, 소금, 치즈를 많이 넣을 것입니다.” 그는 완두콩과 같은 찐 야채도 환상적이라고 말합니다. 간식.
야채에 약간의 단백질과 지방을 추가하기 위해 Delbridge는 후무스, 아몬드 버터, 아보카도 또는 요구르트로 만든 홈메이드 랜치 딥을 제안합니다. 설탕과 소금이 많이 함유된 딥과 드레싱에 주의하십시오. 예를 들어 바베큐 소스와 허니 머스타드 드레싱에는 종종 설탕이 들어 있습니다.
신선한 과일
야채에 적용되는 동일한 규칙이 신선한 과일에도 적용됩니다. 과일은 달콤하고 (자연적으로) 당도가 높지만 전체 과일에서 발견되는 섬유질은 이를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 섬유질을 공급하는 것 외에도 신선한 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강에 좋고 천천히 소화되는 탄수화물을 제공하여 환상적인 간식이 됩니다. Gust는 "나는 부모에게 이 과일이나 저 과일을 제공해야 한다고 말하지 않습니다. “그것을 섞어서 아이들을 다양한 종류에 노출시키는 것이 중요합니다. 다양한 색상과 질감에 중점을 둡니다. 아마도 한 간식에는 블루베리가, 다음에는 사과가 포함될 것입니다.”
견과류
모든 견과류는 단백질, 섬유질, 비타민 E, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 오메가-3로 가득 차 있습니다. 어린이에게 필요한 모든 영양소입니다. "호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈 - 나는 모든 견과류를 좋아하고 다양성을 적극 지지합니다."라고 Gust는 말합니다. 견과류의 주의 사항은 칼로리와 지방이 높다는 것입니다. 그러나 단백질, 섬유질, 지방 때문에 아이들을 배불리 채우는 데 많은 견과류가 필요하지 않습니다.
지침으로 Delbridge는 한 줌의 견과류가 일반적으로 충분하다고 말합니다. 그리고 아이들의 손이 커짐에 따라 그 부분 크기도 비례하여 커집니다. 또한 기름에 구운 견과류보다 생 견과류와 무염 견과류를 선택하십시오. 마지막으로, 견과류 알레르기는 어린이들에게 흔한 일이 되었기 때문에 이전에 특정 견과류를 먹어본 적이 없다면 집이나 알레르기가 있는 경우에 대비하여 응급 의료 서비스를 받을 수 있는 곳에서 첫 맛을 봅니다. 반응.
통곡물
Gust는 섬유질, 비타민 B, 마그네슘 및 소화가 느린 탄수화물을 공급하기 위해 통곡물을 간식으로 사용하도록 권장합니다. 이것은 통곡물 토르티야, 크래커, 시리얼, 빵 또는 무가당 오트밀일 수 있습니다. 소금과 설탕이 첨가되었는지 확인하기 위해 라벨을 반드시 읽으십시오.
또 다른 훌륭한 옵션: 공기 팝콘. "많은 사람들이 팝콘이 통곡물이라는 사실을 모르고 있지만 말 그대로 옥수수 한 알입니다."라고 Delbridge는 말합니다. “문제는 팝콘에 소금, 버터, 기름, 설탕이 들어 있는데 그 중 소량이라도 괜찮습니다. 계피, 허브, 꿀을 추가할 수도 있습니다. 향료의 가능성은 무한합니다. 팝콘이 간식 전체가 되지 않도록 하세요. 탄수화물로 가득 찬 그릇이고 균형을 맞추기 위해 다른 것이 필요하다고 말하십시오.”
코티지 치즈
또 다른 우수한 단백질 및 칼슘 공급원인 코티지 치즈는 일반 상태로 먹거나, 통곡물 크래커에 올려 먹거나, 신선한 채소를 담그는 소스로도 사용할 수 있습니다. Delbridge와 Gust 모두 이 간식에 엄지손가락을 치켜세웁니다. 코티지 치즈는 또한 비타민 B12와 필수 미네랄이 풍부하며 1% 유지방 코티지 치즈 컵당 약 2.5g으로 어린이의 배를 채울 수 있는 약간의 지방을 공급합니다.
후무스와 콩 스프레드
garbanzo 콩으로 알려진 병아리콩으로 만든 후무스는 배고픔을 달래기 위한 단백질과 불포화 지방의 뛰어난 공급원입니다. 검은콩이나 핀토콩으로 만든 비슷한 스프레드를 시도해 볼 수 있습니다. 염분 함량을 관찰하는 가장 좋은 방법은 많은 스낵 세션에 사용할 수 있는 많은 양을 직접 만드는 것입니다. 후무스의 경우 병아리콩 통조림, 타히니, 레몬 주스, 약간의 올리브 오일, 소금, 후추가 필요합니다. 다진 마늘, 파프리카, 볶은 고추 또는 잣과 같은 다양한 맛을 더해보세요.
