놀이터에는 최고의 임시 운동 기구 중 하나인 그네 세트가 있습니다. 약간의 상상력으로 아이를 "더 높이, 아빠, 더 높이!" 임시변통으로 서스펜션 트레이너. 표준 반달 스윙 세트는 사랑받는 훈련 방법과 매우 흡사하여 유사한 코어 빌딩, 칼로리 소모 체중 운동을 수행할 수 있습니다.
우리는 TRX 인증 CPT 및 2014에 대해 이야기했습니다. 애니타임 피트니스 빈 스윙 몇 개를 활용한 운동으로 올해의 트레이너 Luke Andrus. 그가 만든 루틴은 8가지 운동으로 구성된 3라운드로 구성되어 있으며, 4가지 운동마다 1분의 휴식 시간이 있습니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 최대 50초 동안 최대 힘으로 동작을 수행하고 휴식과 전환에 최대 10초가 소요됩니다.
"이것들은 전신 운동 지방을 태우고 동시에 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.”라고 Andrus는 말합니다. “그들은 밀기 운동, 당기기 운동, 무릎 경첩 운동, 고관절 경첩 운동을 포함합니다. 이 4가지 요소는 매번 훌륭한 운동을 만들어낼 것입니다.”
TRX처럼 그네나 한 쌍의 그네를 사용하십시오. 서서 운동을 하려면 각 손에 그네 체인을 잡거나 각 스윙의 두 체인을 함께 잡습니다. 다른 운동의 경우 다리를 제자리에 유지하기 위해 종아리를 단일 좌석 또는 각 좌석에 걸쳐 놓습니다. 그리고 물론 시작하기 전에 스윙 세트가 안전한지 확인하십시오.
피스톨 스쿼트
왜: 이것은 서 있는 다리와 곧은 다리의 대퇴사두근을 작동합니다. "추가 지원이 필요하면 스윙 세트의 측면을 잡으십시오."라고 Andrus는 말합니다.
- 팔을 쭉 뻗은 상태에서 그네를 잡고 한 발로 서서 다른 발을 앞쪽의 지면에서 들어 올립니다.
- 서 있는 다리에 쪼그려 앉고 올린 다리를 앞으로 내밀고 등을 평평하게 유지하면서 몸을 땅을 향해 내립니다.
- 서 있는 발의 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 25초 동안 계속 반복한 다음 다리를 바꿔 다시 25초 동안 반복합니다.
피하다: 너무 낮습니다. 서 있는 다리의 무릎이 안으로 들어가거나 구부러지도록 합니다. Andrus는 "무릎을 발목 위에 두십시오."라고 말합니다.
수정된 행
왜: 행은 등과 이두근에 작용합니다. "이것은 당기기 운동입니다."라고 Andrus는 말합니다. "다리가 구부러지고 엉덩이가 척추와 일직선이 되도록 유지해야 하기 때문에 둔부가 조금 생깁니다."
- 팔을 쭉 뻗은 상태에서 그네나 그네를 잡고 등을 대고 누워서 발을 평평하게 하고 무릎을 구부린 상태에서 상체가 지면에서 떨어지도록 합니다.
- 가슴을 손 위로 당기고 손목을 비틀고 발을 평평하게 유지하고 무릎을 구부립니다.
- 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 50초 동안 계속 반복합니다.
피하다: 팔을 너무 많이 사용합니다. "가슴에 굴복하지 마십시오."라고 Andrus는 말합니다. “어깨뼈를 함께 쥐어 짜면서 가슴을 하늘로 누르십시오. 엉덩이를 떨어뜨리고 엉덩이와 무릎이 서로 완벽하게 정렬되었는지 확인하십시오.”
햄스트링 컬
왜: "이것은 엉덩이와 무릎뿐만 아니라 대퇴사두근과 둔근에도 작용합니다."라고 Andrus는 말합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 종아리를 그네나 그네에서 합니다. 팔을 옆에 두십시오.
- 허리와 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 발에서 어깨까지 몸을 일직선이 되게 합니다.
- 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져오고 엉덩이와 등을 바닥에서 유지하십시오.
- 다리를 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 50초 동안 계속 반복합니다.
피하다: 돌진; 다리를 뒤로 구부릴 때 브리징하지 않습니다. 반복 사이에 엉덩이를 바닥에 떨어뜨립니다.
교대 턱NS
왜: 이것은 복근과 고관절 굴곡근을 작동시킵니다. "굉장한 유산소 운동입니다."라고 Andrus는 말합니다.
- 스윙할 때마다 정강이로 손을 바닥에 댑니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 편 상태를 유지합니다.
- 구부린 다리를 펴고 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 각 담당자와 측면을 교체하십시오. 50초 동안 계속 반복합니다.
피하다: 침체; 등을 돌립니다. "엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하세요."라고 Andrus는 말합니다.
오버헤드 스쿼트
왜: 이것은 다리, 등, 코어 근육을 작동시킵니다. "이것은 훌륭한 무릎 운동이지만 전신 운동이기도 합니다."라고 Andrus는 말합니다.
- 두 손을 머리 위로 들고 팔을 쭉 뻗은 채 그네나 그네를 잡고 똑바로 서서 뒤로 약간 기울입니다.
- 쪼그리고 앉고 몸을 땅으로 낮추고 팔은 머리 위로, 등은 중립을 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 50초 동안 계속 반복합니다.
피하다: 무릎 앞으로 팔을 너무 멀리 가져오기; 너무 많이 구부리기. "이 동작을 할 때 등이 정강이뼈와 평행이 되기를 원합니다."라고 Andrus는 말합니다. "엉덩이가 무릎 아래로 약간 내려가야 합니다."
벤치 딥
왜: 이것은 삼두근과 어깨를 단련시킵니다. Andrus는 “푸시 운동입니다. “이것이 너무 어렵다면 무릎을 구부리고 발을 고정하고 발 뒤꿈치를 밀어서 도움을 받으십시오. 그러면 삼두근의 무게가 줄어듭니다.”
참고: 그네 세트에 시트가 평평한 판자가 있는 경우 시트에 손을 대고 수행하십시오. 그렇지 않으면 벤치를 찾으십시오.
- 손바닥을 뒤의 벤치에 놓고 다리와 팔을 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸을 바닥으로 내립니다.
- 손바닥을 통해 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 50초 동안 반복합니다.
피해야 할 일반적인 실수: 너무 높은 그네나 벤치를 사용하는 것. Andrus는 "떨어질 때 어깨가 팔꿈치와 평행이 되는 지점까지 내려가야 합니다."라고 말합니다.
둔부 다리
왜: 이것은 햄스트링, 둔근 및 코어를 작동시키는 훌륭한 힙 힌지 운동입니다.
- 무릎을 구부리고 발은 스윙 시트 위에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 손은 옆구리에 둡니다. 운동하는 동안 발뒤꿈치를 고정하십시오.
- 엉덩이에서 어깨까지 일직선이 되도록 노력하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
- 다시 바닥으로 몸을 낮춥니다.
- 50초 동안 계속 반복합니다.
피해야 할 일반적인 실수: 엉덩이를 충분히 높이 들지 않습니다. "허리와 무릎이 일직선이 되도록 충분히 높이 들어 올리세요."라고 Andrus는 말합니다.
Ts에 전면 다리
왜: 이것들은 복근과 사선을 단련합니다. "어깨에 화상을 입기까지 할 것입니다."라고 Andrus는 말합니다. "너무 어렵다면 시작자세(플랭크)를 50초간 유지하세요."
- 바닥에 엎드려 다리를 곧게 펴고 종아리는 스윙을 하고 팔은 옆구리에 집어넣습니다.
- 손바닥과 팔뚝에 기대어 몸을 땅에서 들어 올리고 몸을 일직선으로 유지하고 등은 중립을 유지합니다.
- 상체를 회전시키면서 한 손을 하늘을 향해 들어 올립니다.
- 손을 아래로 내리고 팔뚝을 땅으로 되돌립니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
- 양쪽을 번갈아 가며 50초 동안 계속 반복합니다.
피하십시오: 엉덩이 들기; 허리를 굽히기. Andrus는 "코어를 멋지고 단단하게 유지하십시오.
