Jūs matėte tuos atsidavusius vyrus sporto salėje, kurie suko ir manipuliuoja tuo ilgu plieno vamzdžiu kaip linksmintojai savo lazdomis. Jie gali atlikti daugybę judesių su begaline permutacija ir, atrodo, treniruojasi bet kuriuo metu. Nėra a tėtis bod tarp jų. Tikriausiai tai ne tu. Ir tai visiškai gerai, nes iš tikrųjų, nepaisant judesių variantų ir derinių, kuriuos galima atlikti su štanga, iš tikrųjų yra tik 7, kuriuos reikia žinoti norint funkcinis stiprumas Tau reikia. Galbūt nepabėgsi su didelės rankos arba šešių paketų abs, bet būsite tinkami ir veržlūs – tai viskas, ko jums tikrai reikia.
Štangos garbanos
Laikykite štangą abiem rankomis, delnais į priekį, maždaug pečių plotyje, rankos tiesios. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir pakelkite strypą prie krūtinės. Įkvėpkite ir atleiskite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Pro patarimas: Norėdami maksimaliai suspausti bicepsą, atlikdami garbanas laikykite riešus nejudančius ir alkūnes suglaustą prie šonų.
Štangos eilė
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikydami kojas ir nugarą tiesias, pasilenkite į priekį ir suimkite štangą rankena iš viršaus, rankos pečių plotyje. Šiek tiek pakelkite krūtinę, kad pakeltumėte štangą coliu nuo grindų (rankos vis dar tiesios). Iš šios pradinės padėties suspauskite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes ir pakelkite štangą prie krūtinės. Paleisti. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Pro patarimas: Pradėkite judesį traukdami pečius atgal, išlaikydami judesį sklandų. Jei turite naudoti „šokinėjimo“ judesį, kad pakeltumėte juostą, tai reiškia, kad svoris yra per sunkus; numesti 10 svarų.
Pritūpimas su štanga
Naudodami pritūpimo stovą, padėkite štangą krūtinės aukštyje. Ženkite po juo, pėdos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek išlenkti. Centruokite juostą ant pečių ir suimkite ją abiem rankomis pečių plotyje. Ištieskite kojas, kad pakeltumėte strypą iš savo laikymosi ir žengtumėte nedidelį žingsnį atgal. Įkiškite kulnus į grindis, sulenkite kelius ir įsivaizduokite, kad sėdite kėdėje. Atsverkite klubų judėjimą atgal, šiek tiek pasukite krūtinę į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Suspauskite sėdmenis ir suimkite pakaušio raumenis, kad grįžtumėte į stovėjimą. Padarykite 2 rinkinius po 10.
Pro patarimas: Visada kontroliuokite judesį; tik nuleiskite į patogią padėtį. Prieš pradėdami saugos fiksatorių padėkite kelio aukštyje, jei to prireiks!
Štanga vertikali eilė
Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankos tiesios, štangą suimkite priešais save abiem rankomis pečių plotyje. Įtraukite šerdį, kad nugara būtų tiesi, sulenkite alkūnes ir pakelkite štangą iki krūtinės aukščio. (Jūsų alkūnės bus sulenktos į šoną ir aukštyn.) Atleiskite. Padarykite 3 rinkinius po 10.
Pro patarimas: Kad išvengtumėte per didelio kaklo įtempimo, pakeldami kartelę sutelkite dėmesį į tai, kad kaklas būtų ilgas ir atsipalaidavęs.
Štangos klubo stūmimas
Atsigulkite ant nugaros ant suolo, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Uždėkite štangą ant kelių, tiesiai ant klubų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami suspauskite sėdmenis ir pakreipkite klubus į dangų, taip pat pakelkite strypą (lengvai padėkite rankas ant strypo, kad laikytųsi). Įkvėpkite ir atleiskite. Atlikite 2 rinkinius, 8 pakartojimus.
Pro patarimas: Jei esate liekno kūno sudėjimo, apvyniokite rankšluosčius (arba paminkštintą štangos apykaklę) aplink strypą toje vietoje, kur jis liečiasi su jūsų klubo kaulais.
Štangos traukimas
Atsistokite kojomis pečių plotyje prieš štangą. Pasukite į priekį ties juosmeniu, laikykite nugarą tiesiai ir suimkite štangą rankomis pečių plotyje. Švelniai sulenkite kelius, tada ištiesinkite vienu galutiniu judesiu, keldami liemenį aukštyn kartu su strypu, laikydami rankas tiesiai, kol grįšite į vertikalią padėtį. Nuleiskite juostą atgal į grindis, laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 3 rinkinius ir 10 pakartojimų.
Pro patarimas: Visą pratimą laikykite galvą atsuktą į priekį ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau nei akių lygis, kad užtikrintumėte tinkamą padėtį.
Štanga gūžteli pečiais
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, štangą suimkite priešais save abiem rankomis suėmę iš viršaus, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikydami rankas tiesiai, sutraukite pečius link ausų taip aukštai, kaip jie eis. Palaikykite sekundę, tada atleiskite. Padarykite 3 rinkinius po 10.
Pro patarimas: Norėdami tinkamai treniruoti krūtinės raumenis ir deltinius raumenis, nelenkite rankų ir nespauskite bicepso, kad pakeltumėte kartelę.
