Leiskite spėti: visą naktį nemiegojote. Vėlgi. Galbūt jūs turėjote dirbti vėlai; gal tave visą naktį išlaikė an nemiga su batu pižama. Kad ir kokia būtų jūsų ilgos nemiegojimo nakties priežastis, išaušo nauja diena, o jūs turite visą „Zoom“ pristatymų, ketvirtinių ataskaitų tvarkaraštį ir vieną didelį poreikį: dirbti be miego. Jei nenorite, kad kitos 10 valandų būtų liūdnas pabudimas košmaras, yra žingsnių, kurių galite imtis, kad didelis klausimas, kaip veikti be miego, nebūtų… toks… baisus. Šiek tiek planuodami ir gerdami gerus kavos kiekius, galite sumažinti kančias ir išlaikyti ją kartu iki EOD, kur galėsite arba maloniai sugenda arba tęskite tai dar vieną vakarą praleisdami laiką su ta pižamų pabaisa. Čia, pasak miegoti tyrėjai, kaip išlikti budriems nemiegojus ir dirbant.
Kaip dirbti be miego darbe: 14 patarimų, kaip išgyventi dieną
7:00: Atidarykite langą ir išgerkite vandens
Natūrali šviesa signalizuoja mūsų smegenims, kad jos būtų aktyvios, sako Deirdre Conroy, Mičigano universiteto elgesio miego medicinos klinikos direktorius. Taigi atidarykite langą ir pamirkykite pirmoje šviesoje, kad suaktyvintumėte savo energiją. Dehidratacija
7:30: Išbėgti pro duris
Pratimai gali būti sunkiai parduodami jūsų dabartinėje būsenoje, tačiau keli mokslininkai nustatė, kad a kardio treniruotės padeda pradėti dieną. Kaip Vladyslavas Vyadzovskis, Oksfordo universiteto neurologijos profesorius, pasakė: „Nors bėgimas gali išvarginti jūsų kūną, toks pratimas iš tikrųjų gali sumažinti jūsų smegenų poreikį miegoti“.
8:00: kava gera, spurgos bloga
Išgerk puodelį kavos. Užtrunka maždaug 20–30 minučių, kol kofeinas įsijungia, todėl nenorite laukti, kol būsite darbe. Jei galite su tuo susitvarkyti, apsvarstykite galimybę vartoti nedidelę kofeino dozę nedelsiant tau pabudus. Įrodymai rodo kofeinas gali paskatinti mankštą - bet jis taip pat veikia sėdint prie jūsų virtuvės stalo. Jei nesate didelis kavos gėrėjas, dabar ne laikas eksperimentuoti su didele treniruote.
Valgykite pusryčius, bet venkite saldžių maisto produktų. „Stebėkite savo maisto pasirinkimą šiandien“, - sako Conroy. „Tyrimai rodo, kad miego stokojantys žmonės linkę rinktis kaloringesnį maistą ir trokšta daugiau. saldūs ar sūrūs užkandžiai.”
8.30 val.: laikykite savo pokalbius griežtai dalykiškais
Turite preliminarių planų per pietus pabendrauti su daug priežiūros reikalaujančiu draugu? Dabar nusilenk. „Mūsų gebėjimas reguliuoti emocijas yra sutrikęs be miego, todėl galime pasakyti ar daryti tai, dėl ko galiausiai gailėsimės“, – sako. Eti Ben-Simonas, psichologas ir miego tyrinėtojas iš Kalifornijos universiteto Berklyje. „Būtų protinga nesileisti nuo žmonių, kuriems paprastai reikia šiek tiek energijos, kad būtų mandagūs. Tai puikus būdas pasakyti, kad nuovargis padidina tikimybę tapti beždžionėmis.
9:00: spręskite sudėtingus dalykus
Ne ta diena pradėti tą Berlitzo kalbos juostą. „Nemokyk naujų dalykų [šiandien]“, – sako Benas Simonas. „Smegenys neturėjo galimybės apdoroti vakarykščios informacijos ir dabar tiesiogine prasme nebeturi atminties.
Jei turite psichiškai neapmokestinamo darbo, atlikite jį dabar. Kodėl? Na, tavo vidinis laikrodis vis dar palaiko jūsų biologinius procesus pagal tvarkaraštį. „Rytais padidėja kortizolio kiekis, kuris padeda pradėti dieną normaliomis sąlygomis, o tai gali šiek tiek padėti sumažinti miego sutrikimą“, – sako Benas-Simonas.
10:30: Break Out the Bubble Yum
1939 m. atlikti tyrimai sieja gumos trinktelėjimą su padidėjusiu budrumu, o kai kuriais atvejais – geresniu dėmesiu ir mažesniu nuovargiu bei stresu. Atrodo, kad gumos tipas ar skonis neturi reikšmės pažinimo naudai, bet atvirai kalbant, Big Red daugiau niekas nekramto.
11:00: kofeinas, vanduo, kartojimas
Būkite informuoti apie savo kofeino suvartojimą, įspėja Conroy, nes jūs to nenorite viršyti 400 mg per vieną dieną. Tačiau galite eiti lėtai ir lėtai, be to, yra kavos alternatyvų, kurių sudėtyje yra kofeino, tokių kaip žalioji arbata ir juodasis šokoladas.
12 val.: Valgykite lengvus pietus
Tas nesibaigiantis makaronų dubuo? Praleisti. Ir Conroy, ir Ben-Simonas teigia, kad prikimšę veidą po pietų būsite lėtesni.
13 val.: Raskite vietą, kur nusnūsti
„Patarimas, dėl kurio aš labiausiai mėgstu, yra nusnūsti“, – sako Conroy. Idealiu atveju norite 15–20 minučių nusnūsti tamsioje, ramioje patalpoje. Jei turite biurą, uždarykite duris, įjunkite žadintuvą ir būtinai atsikelkite jam aidint. Tai tikriausiai padvigubėja, jei greitai užmiegate namuose. Priešingu atveju užmigsite gilų, sunkiai užmigdomą miegą, dėl kurio galite jaustis dezorientuoti.
O jei neturite prieigos prie privačios erdvės, eikite į savo automobilį. Atsisiųskite baltojo triukšmo programą ir įdėkite ausines, kad padėtumėte.
14 val.: išgerkite paskutinį kavos puodelį (jei norite)
Šiuo metu galite žiovauti, bet vis tiek galite pakenkti šios nakties miegui, per vėlai paros metu vartodami kofeino. Mokslininkai rekomenduoja atsisakyti kofeino mažiausiai 6 valandas prieš planuojant smogti į maišą.
15:00: Raskite šiek tiek šviesos ir pažiūrėkite toliau
Kuo ryškesnis ir mėlynesnis, tuo geriau. Nors naktį mėlynos šviesos ekspozicija yra miego nelaimės receptas, Conroy sako, kad 30 minučių žiūrėjimas į didelio intensyvumo šviesos šaltinį gali pasikrauti per dieną. Tyrimai rodo, kad po pietų sugerta mėlyna šviesa gali padėti darbuotojams apsisaugoti nuo mieguistumo po pietų.
Galite atsisiųsti a mėlynos šviesos terapijos programa, arba pirkti LED lemputes (kai kuriuos iš jų galima valdyti programėlėmis), kad galėtumėte naudoti prie savo stalo. Jei nieko daugiau, išeikite į lauką ir suteikite saulei penkis.
15:30: Užpulkite kai kurias beprotiškas užduotis
Jūsų kasdienis budrumo piko langas jau praėjo (ypač jei esate ryto žmogus), todėl paleiskite laiką atlikdami paprastas, mažai svarbias užduotis. Jūsų gautieji vis tiek turėjo būti išvalyti.
17:00 val.: vėl miegu (prieš išeinant iš darbo)
Tai daroma jūsų asmeniniam saugumui, nes bus mažesnė tikimybė, kad sėdėsite prie vairo, jei važiuosite namo. Skirkite sau 15 minučių linktelėjimui (ar net tiesiog pailsinkite akis) prieš pradėdami dirbti. Net jei dirbate namuose, pakaks pasiruošti vakarienei, išsimaudyti ir visa kita, ką dar reikia padaryti.
Ir tai yra įvyniojimas. Žinoma, tai patarimai beviltiškiems atvejams. Mokslininkai vienbalsiai neskatina dirbti neišsimiegojus. Iš tiesų, Chrisas Drake'as, Veino valstijos universiteto medicinos mokyklos profesorius, sako, kad yra dar viena gudrybė pavargusiems: „Skambinkite susirgus!
