Psichinis tvirtumas visada yra svarbus. Tačiau negalima sakyti, kad šiais laikais kiekvienas galėtų jo turėti šiek tiek daugiau. Psichinis kietumas padeda užtikrinti, kad nenuskristume nuo rankenos, kai viskas klostytųsi ne taip, kaip norime, kad nevengtume fiziškai ir emociškai sudėtingas situacijas, arba kad mes ir toliau nesitraukiame į elgesį, nes negalime susidoroti su savo emocijos. Trumpai tariant, tai gebėjimas ištverti sudėtingas situacijas – tokias, su kuriomis mes visi dabar susiduriame – ir yra daug pratimai padaryti, kad ją sustiprintumėte tiek sau, tiek savo šeimai.
„Didėja psichikos kietumas yra įmanoma darant atsparumas mokymus“, – sako Jenny Arrington, jogos mokytoja ir sveikatos ir sveikatingumo organizacijos įkūrėja Žmogus maištininkas Atsparumas – tai gebėjimas atsigauti po streso ir negandų. Jis pasižymi kruopštumu, dideliu neapibrėžtumo tolerancija ir galimybe pasirinkti drąsą, o ne komfortą. "Tai yra apsauginis veiksnys ir teigiamai susijęs su daugeliu gerovės aspektų, įskaitant teigiamą poveikį, optimizmą, pasitenkinimą gyvenimu ir fizinę sveikatą."
Kariuomenėje nauji kariai ugdo psichinį kietumą per kančias. „Būtume užšalusiuose vandens ežeruose, liktume lauke ir permirktume – yra keletas gana įdomių būdų, kaip kariškiai pažeidžia žmogų“, – sako. Thierry Chiapello, buvęs jūrų pėstininkas, mokantis jogos veteranus. „Turėjome sugalvoti, kaip elgtis nepatogiose situacijose, kurias mums sukėlė treniruočių instruktoriai. Tačiau yra daugybė protinio tvirtumo pratimų, kuriems nereikia lankytis stovykloje.
Kalbėjomės su keliais ekspertais, norėdami rasti įvairių protinio tvirtumo pratimų. Nors jie nereikalauja daug laiko, praktikuodami jie padės jums būti atsparesniems sudėtingomis aplinkybėmis.
10 protinio stiprumo lavinimo pratimų
1. Paimkite šaltus dušus
Kiekvienas ekspertas, su kuriuo kalbėjomės, susiejo protinį kietumą su gebėjimu toleruoti nemalonumą, tiek psichiškai, tiek fiziškai. Kiekvieną dieną pradėti arba baigti šaltu dušu yra paprastas, nors ir nelengvas, būdas jaustis jaustis nepatogiai.
„Kai prausiame šaltus dušus, sustipriname endokrininę funkciją, limfos apytaką, kuri stiprina imuninę sistemą, ir kraujotaką“, – sako Arringtonas. „Pagal jogos tradiciją šaltas dušas yra rekomenduojama kasdienio rytinio ritualo dalis. Jis atneša kraują į kapiliarus, stiprina nervų sistemą ir ugdo protinį kietumą.
Arringtonas pripažįsta, kad nėra lengva įlipti į ledinį dušą. Tačiau tiems, kurie laukia iššūkio, tai ne tik suteiks nuolatinio fizinio ir psichinio atsparumo lavinimo, bet ir suteiks jums endorfinų ir energijos per dieną.
Norite į tai įsilieti? Arrington rekomenduoja naudoti rankinę dušo galvutę, laikant ją ant vienos rankos, tada po vienos kojos, judant iki viso kūno (išskyrus galvą).
2. Palaukite kelias minutes ir valgykite, kai būsite alkanas
Kita paprasta taktika tolerancijai būti nepatogiam (ir impulsų kontrolei) ugdyti – leisti sau pajusti alkio priepuolius neužkandus.
„Toleruojant papildomas 5–10 minučių alkio, auga kantrybė“, – sako Čikagoje dirbantis psichologas. Paulius Losoffas. „Galite sutikti, kad gerai laukti, būti alkanam – žinai, kad valgysi. Bet užuot skubėjęs taisyti, tu sėdi su juo. Tai padidina jūsų toleranciją jaustis nepatogiai. "Jei sugebėsite tai padaryti, - priduria Losoffas, - galėsite toleruoti sunkesnius iššūkius.
3. Padarykite tai, ko nenorite daryti (10 minučių)
Kai ko nors tikrai nenorite daryti, pvz., treniruotis ar tvarkyti nuobodų pranešimą, pasakykite sau, kad turite tai padaryti tik 10 minučių. Kai pasieksite 10 minučių ribą, leiskite sau mesti, jei norite. (Tikėtina, kad tęsite – pradėti paprastai yra sunkiausia dalis.)
„Pradėjus tai, ko nenorite daryti, jūsų smegenys išmoksta suprasti, kad nereikia reaguoti į tai, kaip jaučiatės“, – sako psichoterapeutas ir „Verywell Mind“ vyriausiasis redaktorius. Amy Morin. „Jei nenorite to daryti, tai nereiškia, kad negalite to padaryti. Esate stipresnis nei manote – galite imtis veiksmų net tada, kai nesate motyvuotas.
Tai pasakytina ir apie svarbesnių iššūkių priėmimą. Kai jūsų smegenys bando jus priversti ką nors daryti (pvz., pateikti pristatymą ar išbandyti naują hobį), atsakykite: „Iššūkis priimtas“.
„Tavo smegenys tave neįvertina“, – sako Morinas. „Tačiau kiekvieną kartą, kai darai tai, ko manai, kad negali padaryti, tu iššauki savo smegenis, kad pradėtų matyti tave gabesniu ir kompetentingesniu, nei tai tau suteikia.
4. Treniruokitės be muzikos ar televizijos
Akivaizdu, kad mankšta yra puikus būdas sustiprinti fizinę ir psichinę jėgą. Tačiau kai tai darote klausydami muzikos ar žiūrėdami televizorių, blaškote save ir apribojate galimybę patirti ir ugdote toleranciją būti nepatogiam. Pajuskite savo diskomfortą išjungdami „iPhone“ ar planšetinį kompiuterį ir daugiau dėmesio skirdami kvėpavimui bei fiziniams pojūčiams, pataria Arrington.
„Mankštindamiesi išsiblaškę padidinate jūsų galimybes padidinti savo kruopštumą“, - sako ji. Jei jau treniruojatės nesiblaškydami, ženkite žingsnį toliau, įtraukdami mantrą prie pakartojimų, žingsnių ar įkvėpimų. „Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau su tokiu dalyku kaip: „Paleisk“ arba „Ačiū“.
5. Sėdėkite su savo jausmais
Kai kitą kartą pradėsite jaustis vieniši, pykti, nerimauti, liūdėti, išsigandę ar pavydėti, trumpam sustokite. Atkreipkite dėmesį, ar ketinote paimti telefoną, kad peržiūrėtumėte „Instagram“ ar patikrintumėte el. paštą, ar ketinate įjungti „XBox“ ar išgerti alaus. Kovokite su noru ir vietoj to atsisėskite arba atsigulkite (padeda veidu žemyn) ir užmerkite akis. Pažiūrėkite, ar galite rasti fizinį pojūtį savo kūne. Ar jaučiate spaudimą krūtinėje? Tavo žarnyne? Drugeliai tavo krūtinėje? Užspaudimas gerklėje? Ar tavo žandikaulis suspaustas?
Kad ir kokį pojūtį rastumėte, tikrai pasinerkite į tą pojūtį. Pamirškite sukasias mintis ir nemėginkite išsiaiškinti, kokias emocijas patiriate, jei jos neaiškios. Tiesiog įsigilinkite į fizinį pojūtį ir tikrai jį pajuskite. Kelias minutes palaikykite fizinį jausmą. Tada paklauskite, ką jis jums nori pasakyti.
„Gali skambėti keistai“, – sako Arringtonas. „Tačiau tai yra praktika, naudojama tiek somatinėje psichologijoje, tiek senovės jogos praktikose. Nustebsite, kiek daug įžvalgos gausite iš to ir tikriausiai išvengsite žalingo įpročio, kurį paprastai darote ignoruodami savo jausmus.
Sėdėti su savo emocijomis gali būti vienas iš sunkiausių dalykų, kuriuos kada nors padarysime. Kai kuriems žmonėms lengviau stoti į mūšį nei jausti jausmus. Tačiau sunkiausi dalykai dažnai turi geriausius rezultatus. Ir šis pratimas, pasak Arringtono, ne tik sustiprins protinį kietumą, bet ir „pagerins jūsų santykius, padėti išgydyti senas traumas, atsikratyti žalingų įpročių ir pasiekti kitą asmeninio tobulėjimo lygį.
6. Dabar (ir visą dieną) įvardinkite savo jausmus
Kartais sunku įvardinti savo jausmus. Gali būti net sunku prisipažinti sau, kai esi nervingas ar liūdnas. Tačiau tyrimai rodo, kad emocijų įvardijimas labai sumažina jų įtampą. Taigi patikrinkite save kelis kartus per dieną ir paklauskite savęs, kaip jaučiatės: nustatykite žadintuvus telefone ryte, popietėje ir vakare.
„Jei galite pavadinti emociją ar emocijų derinį, jausitės stipresni“, - sako Morinas. „Gali būti taip paprasta, kaip sustoti ir sekundę įvardyti savo jausmus“.
Užsirašykite pastabas telefone arba užsirašykite rašikliu ir popieriumi. Galite naudoti an emocijų žodžių sąrašas kad padėtų jums nustatyti, ką jaučiate. „Svarbu susieti su tuo, kaip jaučiatės, kitaip jūs nežinosite, kaip jūsų jausmai paveiks jūsų sprendimus. Kai esate piktas ar susigėdęs, galite rizikuoti, o jums to nereikia.
7. Giliai kvėpuoti
Nesvarbu, ar tai yra formalios meditacijos dalis, ar pagal poreikį, gilus kvėpavimas yra būtinas norint ugdyti psichinį tvirtumą. Tai leidžia geriau reguliuoti savo mintis, jausmus ir, žinoma, kvėpavimą, kai vyksta sunku. „Gilus kvėpavimas padeda sumažinti kortizolio kiekį smegenyse ir kūne, kuris blokuoja jūsų pažinimą ir leidžia jums susilpnėti“, – sakoma pranešime. Karolinos Lapas, pažinimo neurologas ir podcast'o „Cleaning Up The Mental Mess“ vedėjas.
„Hiperventiliacija gali pabloginti savijautą, o gilus lėtas kvėpavimas nuramina, sumažina adrenalino ir kortizolio kiekį. Tai padeda jūsų reakcijai į stresą veikti jūsų naudai, o ne prieš jus, paruošdama jus pozityviems veiksmams. Lapas siūlo du kvėpavimo būdus: 10 sekundžių pauzę, kai įkvepiate tris sekundes ir ištraukiate septynias sekundes. sekundės; ir dėžutės kvėpavimo metodas, kai keturias sekundes giliai įkvepiate, keturias sekundes palaikykite ir keturias sekundes iškvėpsite. Taip pat galite kvėpuoti viena nosies puse ir iš kitos pusės. „Deguonies srautas iš gilaus kvėpavimo padeda atkurti giliausias smegenų dalis ir biochemiją“, – sako Leafas.
8. Pasikalbėkite su kuo nors
Yra didelis skirtumas tarp „būti stipriam“ ir „elgti kietai“. Griežtai elgtis reiškia apsimesti, kad neturite jokių problemų. Būti stipriam reiškia pripažinti, kad neturi visų atsakymų. Nors gali jaustis nepatogiai, pokalbis su kuo nors gali padėti išsiugdyti protinį kietumą ir tapti geresniu.
Taigi, stenkitės reguliariai susisiekti ir pasikalbėti su draugais ir šeima. „Artimas draugas ar šeimos narys gali suteikti kitokią perspektyvą apie tai, ką patiriate“, – sako Morinas. „Tačiau būkite atviri profesionalų pagalbai. Pradėkite nuo pokalbio su gydytoju, kad išvengtumėte fizinės sveikatos problemų, o tada gaukite siuntimą pas psichikos sveikatos specialistą. Šiomis dienomis su terapeutu galite rašyti žinutes, vaizdo pokalbius ar kalbėtis telefonu.
9. Praktikuokite dėkingumą
„Tyrimai rodo, kad dėkingi žmonės naudojasi daugybe privalumų, tokių kaip imuniteto padidėjimas, geresnė miego kokybė ir didesnė psichinė jėga“, – sako Morinas. „Ieškokite dalykų, už kuriuos galite būti dėkingi kiekvieną dieną, ir sustiprinsite savo protinius raumenis. Priversk pagalvoti ką vertinate įprotį – darykite tai prieš išlipdami iš lovos ryte arba prieš miegą. Sidabrinio pamušalo radimas formuoja mūsų mąstymą apie pasaulį – tai yra didelė dalis to, kad tampame protiškai kietesni.
10. Pripažinti klaidas
Psichiškai kieti žmonės niekada nesistengia apsimesti, kad jų klaidos nepasitaikė – numatytoji padėtis, kurios žmonės laikosi, kai žino, kad padarė ką nors ne taip. Užuot tiesiog pripažinę savo klaidą, daugelis žmonių bando (nesėkmingai) apginti savo poziciją. Tai tik dar labiau kasa duobę ir praranda pasitikėjimą bei pablogina santykius. Užuot per daug didžiuodamiesi sakydami, kad klysta, psichiškai kieti žmonės prisiima visą atsakomybę už savo veiksmus. „Pripažinęs savo klaidas išlaisvina tave nuo kaltės jausmo“, – sako Ericas Rittmeyeris, buvęs jūrų pėstininkas ir knygos autorius. Emocinis jūrų pėstininkas – 68 protinio tvirtumo ir emocinio intelekto paslaptys, kad bet kas akimirksniu pamėgtų jus. „Nepripažindamas, kad klysti, leidžiate kaltei sėdėti ir pūti jūsų skrandyje“.
Klaidų pripažinimas taip pat yra geras pavyzdys savo vaikams. „Kaip tėvai, dažnai jaučiamės kalti, kad suklydome savo vaikų akivaizdoje“, – sako Leafas. „Tačiau neturėtume bandyti slėpti savo klaidų arba leisti, kad gėda ir kaltė mus valdytų. Atvirkščiai, turėtume iš naujo suvokti savo klaidas kaip vertingas mokymo galimybes, kurios padės paruošti mūsų vaikus sėkmingai įveikti sudėtingas gyvenimo dalis. Turime būti pakankamai drąsūs, kad pripažintume, kad klystame, ir pakankamai stiprūs, kad ištaisytume klaidą ir eitume toliau. Turime išmokyti savo vaikus būti pažeidžiamus, atvirus ir sąžiningus, taip pat išmokyti juos paversti klaidą augimo galimybe.
