Kaip užimtas, suaugęs žmogus, jūsų galvoje yra besisukantis sūkurys darbų sąrašai, tvarkaraščiai, prašymai draugauti, naujienų atnaujinimai, bakalėjos prekių sąrašai, vakarėlių kvietimai ir asmeniniai rūpesčiai. Kaip dirbantis tėvas, jūsų galvoje taip pat yra aukšto slėgio sistema, apimanti viską nuo miego grafiko ir mitybos gairių iki darželių uždarymo ir bendro darbas – stresas. Kai šios dvi audros sistemos susijungia, gali atrodyti, kad beveik neįmanoma išvalyti proto nuo užduočių ir neigiamų minčių jaustis labiau esantis ir susijęs su savo šeima.
Skausmingos mintys ir didėjantis stresas nėra išeitis. Balansas ir rūpinimasis savimi yra būtini, bet taip pat svarbu turėti būdų, kaip rasti aiškumo ir vidinė ramybė šiuo metu. Štai čia padeda gera rutina. Ir kodėl būtina mankštinti smegenis. Norėdami padėti jums išvalyti mintis, kalbėjomės su saujele terapeutų, psichiatrų ir psichologų, kurie pasiūlė įvairių patarimų, pradedant CBT pagrindu atliekamais įžeminimo pratimais ir kvėpavimo pratimais, kurie padės jums Marie Kondo suktis mintys.
Telefonu nustatykite tvirtas ribas
Tas daiktas tavo kišenėje kuri nuolat skamba naujienų atnaujinimais, kalendoriaus pranešimais, skambučiais, žinutėmis, „Twitter“ privalomais skaitiniais ir laisvomis gijomis, o taip pat leidžia ieškoti bet kokios informacijos? Tai yra didelė priežastis, kodėl jūsų smegenys yra tokios netvarkingos. Jei norite išvalyti savo mintis, turite nustatyti laiką be technologijų, kad galėtumėte kurį laiką gyventi už matricos ribų. „Skirdami šeimos laiką mobiliuosius telefonus ir kompiuterius galite padėti išvengti blaškymosi ir „netvarkos“, – sakoma. Becky Stuempfig, LMFT. Galbūt tai yra technologijų stalčius, kur kiekvienas valandai pasideda savo prietaisus. Galbūt tai yra taisyklė be telefonų naktį, kurios laikosi visi. Kad ir kaip būtų, reguliarūs atjungimo ir ryšio su šeima laikotarpiai daro stebuklus, kad išvalytų jūsų mintis.
Turėkite savaitės kalendoriaus peržiūros sesiją
Neapibrėžtumas yra patikimas būdas užkimšti smegenis klausimais ir rūpesčiais. Išvalykite nuo nuolatinio plepėjimo savaitės pradžioje susėsdami su savo partneriu pereiti savo tvarkaraštį, sako Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Kas ką veikia? Kada tau reikia kur būti? Grįžę į sekmadienį sudarytą darbų sąrašą ar kalendorių, galite priminti sau, ką būtinai turite padaryti – ir ką jau padarėte.
Skirkite akimirką ir pastebėkite mažus dalykus
Netvarkingi protai nuolat galvoja apie tai, kas bus toliau. Tai apsunkina egzistavimą dabartyje. Smulkūs gyvenimo malonumai pasimeta dėl didžiausių dienos įtempimų. Tačiau vien pastebėję menkiausius fizinius pojūčius galite jaustis įžemintam ir nuraminti protą. “Skirkite šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte pojūčius, kai gaminate maistą, pavyzdžiui, česnako kvapą, keptuvės šnypštimą ar vandens jausmą ant rankų, kai jas plaunate. sako Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. „Šie maži įžeminimo veiklas padės jums būti labiau šalia ir susieti su dalykais, kurie svarbūs jūsų gyvenime.
Užmegzkite akių kontaktą su kitais
Kai esate streso jausmas ir priblokštas daugybės užduočių, besisukančių jūsų mintyse, giliai įkvėpkite, pažiūrėkite kitam į akis ir iškvėpkite. „Net maža ryšio akimirka gali padėti, kai visi skuba“, – sako daktaras Clay'us Drinko. Kodėl? Skirkite akimirką pažvelgti į savo sutuoktinį, vaikus ar draugus, kad taptumėte stiprūs, prijungtas akių kontaktas primena, kodėl taip sunkiai dirbate. Akių kontaktas taip pat yra geras būdas priminti, kad esate fizinėje erdvėje, apsuptas žmonių, su kuriais galite tai pasikalbėti. Tai padeda sutvirtinti mintis apie tai, kas yra priešais jus, o ne apie tai, ką daryti toliau.
Lėtai kvėpuokite
Jei pradedate jaustis labai priblokšti, beveik niekas nepadeda geriau nuraminti protą ir nuraminti nervus, nei ilgų, lėtų ir gilių įkvėpimų serija. „Kvėpavimo sulėtėjimas padeda nuraminti protą ir atsipalaiduoti“, – sako dr. Drinko. Tai nėra nauja informacija, tačiau ją verta kartoti, nes visi pamirštame tai padaryti. Tai padaryk tai.
Apsvarstykite meditaciją
Kasdien medituodami ryte – net penkias minutes tylėdami sau – padėsite įveikti dienos įtampą su aiškesniu susikaupimu ir ramesniu protu. „Gali atrodyti, kad tai nėra tiesioginis būdas susidoroti su užkrečiančiais jausmais, bet tai labiau išlaiko jūsų mintis efektyvus – ir jūs pradedate ignoruoti dažniausiai nenaudingus dalykus, apie kuriuos galvojate“, – sako Laurie Groh, MS, LPC. „Tai padeda jums aiškesnį dėmesį sutelkti“.
Laikykite dėkingumo žurnalą
Užsirašyti tris ar keturis dalykus, už kuriuos esi dėkingas, yra paprastas pratimas su didžiuliu, moksliniais tyrimais paremtos naudos. Be to, kad sumažinsite stresą ir perskirstysite savo požiūrį, jis daro jus laimingesnius ir padeda išvalyti mintis, nes pateikia patvirtinimus, į kuriuos reikia sugrįžti, kai atsiranda stresas. „Dėkingumas nėra kažkas, kas atsiranda spontaniškai ar netyčia“, – sako dr. Bartas Wolbersas. „Sutelkdami dėmesį į tai, kas gera, beveik iš karto sumažinate kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Šiek tiek perspektyvos labai padeda.
Tinkamai maitinkite savo kūną
Kartais buvimas tėvais reiškia, kad vakarienei turite tris saujas auksinių žuvelių ir pusę dešrainio. Ateina su teritorija. Tačiau laikantis sveikos mitybos galima išvengti streso. „Negaliu pasakyti, kiek matau streso patiriančių tėvų, kurie, kai paklausiu, ar jie pusryčiavo, man pasakė, kad buvo taip užsiėmę, kad pamiršo“, – sako Rachel Dubrow, LCSW. Taigi tiesiog būtinai padaryk tą prakeiktą dalyką. Jausitės geriau ir būsite geresni savo šeimai.
