Kokį maistą ruošti savo žmonai, kai ji maitina krūtimi

Ši istorija pirmą kartą pasirodė HappyFamilyOrganics.com.

Tuo pačiu metu išlaikyti sveikos mitybos įpročius maitinimas krūtimi dabar yra toks pat svarbus jūsų partneriui, kaip ir nėštumo metu. Maisto pasirinkimas gali padėti optimizuoti motinos pieno maistinę sudėtį, jo tiekimo kiekį ir jūsų kūdikio sveikatą ateinančiais metais.

Žindymo metu labai svarbu gerai maitintis, nes, kaip ir nėštumo metu, žindymo metu jos organizmas pirmenybę teiks kūdikiui. Tai reiškia, kad jei ji negaus pakankamai maistinių medžiagų, kūdikis sunaudos tai, ko jam reikia, o mama liks išsekusi.

Taigi, nebijokite padėti savo partneriui padidinti kalorijų skaičių. Padidėjęs kalorijų kiekis (kaip ir papildomas maistingas mini patiekalas per dieną) yra labai svarbus norint išlaikyti jos sveikatą ir sveiką pieno tiekimą jūsų mažyliui, kai tik maitinate krūtimi. Skatinkite savo partnerį ir toliau rinktis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad jie geriausiai atitiktų jūsų kūdikio poreikius. Čia yra maistinės medžiagos, į kurias reikia sutelkti dėmesį.

Geležis – Nors krūtimi maitinančioms mamoms dabar geležies reikia mažiau nei prieš pastojimą, geležis vis dar yra svarbi maistinė medžiaga. Motinos piene nėra ypač daug geležies; tačiau jūsų kūdikis lengviau pasisavina geležį iš motinos pieno nei iš bet kurio kito šaltinio. Be to, jūsų kūdikio geležies atsargų pakanka per pirmuosius keturis ar šešis jo gyvenimo mėnesius. Raskite geležies jautienoje, baltosiose pupelėse, kiaušiniuose, špinatuose, lęšiuose ir spirituotuose grūduose. Geležis iš augalinių šaltinių geriausiai pasisavinama, jei vartojama su geru vitamino C šaltiniu (pavyzdžiui, derinti geležies turinčius javus su braškėmis arba pupeles su pomidorais).

Vitaminas B12 – Naujagimiai turi labai mažai B12, todėl jie gaus daug šios maistinės medžiagos iš motinos pieno. B12 yra svarbus normaliai smegenų veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Tunas, Sockeye lašiša, kiaušiniai, pieno produktai, mėsa ir spirituoti pusryčių dribsniai suteikia B12.

Cholinas – Didelis cholino kiekis patenka į motinos pieną, todėl jūsų kūdikis gauna daug šios maistinės medžiagos, kuri atlieka keletą funkcijų organizme. Jūsų partneriui reikės gerų cholino šaltinių, kad jų pakaktų ne tik kūdikio, bet ir jos pačios sveikatai palaikyti. Kiaušiniai, jautiena ir lašiša suteikia cholino.

Vitaminas B6 – Tinkamas svorio padidėjimas ir augimas ankstyvoje kūdikystėje yra susijęs su B6. B6 kiekis motinos piene greitai keičiasi priklausomai nuo dietos. Valgydami žuvį, krakmolingas daržoves (pvz., bulves) ir ne citrusinius vaisius (pvz., bananus), jūsų partneris pasieks rekomenduojamus B6 reikalavimus.

Vitaminas A – Naujagimiai turi mažai vitamino A atsargų ir priklauso nuo motinos pieno, kad gautų pakankamai šios maistinės medžiagos, kuri yra svarbi sveikai odai, audiniams ir akims. Tamsių lapinių žalumynų, taip pat oranžinių ir geltonų daržovių (pvz., saldžiųjų bulvių, špinatų, morkų ir kantalupų) įtraukimas padės patenkinti rekomenduojamą vitamino A poreikį. Kiti šaltiniai yra pienas, kiaušiniai ir visada populiarūs kepenų ir žuvų taukai.

Vitaminas D – Vitamino D koncentracija motinos piene labai priklauso nuo jūsų partnerio vitamino D būklės. Vitaminas D palaiko kaulų sveikatą ir veikia imuninę funkciją bei gliukozės kiekį kraujyje. Jūsų naujagimiui reikia pakankamai vitamino D, kad būtų išvengta rachito. Gali būti sunku pasiekti rekomenduojamą vitamino D kiekį vien iš dietos, tačiau geriausi šaltiniai yra žuvis ir spirituoti pieno produktai.

Folio rūgštis – Foliatas vaidina svarbų vaidmenį DNR sintezėje. Žindančioms motinoms folio rūgšties reikia šiek tiek daugiau nei prieš nėštumą. Raskite folio rūgšties daugelyje maisto produktų, tokių kaip daržovės (ypač tamsiai žalios lapinės daržovės), vaisiai, riešutai, pupelės, pieno produktai ir mėsa.

Kalcis– Į motinos pieną išskiriamas tik mažas kalcio kiekis, tačiau kūdikis jį lengvai pasisavina ir jo paprastai būna pakankamai. Kalcis išlieka svarbus jūsų partnerio sveikatai ir jūsų kūdikio kaulams bei dantims. Įsitikinkite, kad jūsų partnerė gauna pakankamai, geriausia per savo mitybą. Neriebūs pieno produktai, tamsiai žalumynai, tofu, keptos pupelės, migdolai, sardinės, sezamo sėklos ir figos turi kalcio. Daugelis grūdų ir augalinių gėrimų dabar taip pat yra praturtinti kalciu, todėl patikrinkite etiketes.

Cinkas – Cinkas būtinas audinių augimui, kurio jūsų kūdikis darys daug! Jūsų kūdikis gali gauti daug motinos pieno, jei jūsų partneris yra gerai maitinamas. Ji gali gauti cinko iš mėsos, pupelių, riešutų, nesmulkintų grūdų ir pieno produktų.

Jodas – Jodas yra būtinas skydliaukei (tiek jos, tiek jūsų kūdikio), kuri yra svarbi neurologiniam vystymuisi. Daugelis moterų negauna pakankamai jodo, nes tiek daug natrio gauname iš perdirbto maisto ir greito maisto, pagaminto iš nejoduotos druskos. Jūros gėrybės, pieno produktai ir joduota druska yra geriausi jodo šaltiniai.

Didesnis skysčių suvartojimas taip pat yra labai svarbus jūsų partneriui, nes ji praras skysčius per motinos pieną. Ji turėtų stengtis išgerti pilną stiklinę vandens kiekvieną kartą atsisėdusi slaugyti ir visą dieną po ranka laikyti vandens buteliuką. Rekomenduojame išgerti mažiausiai trylika 8 uncijų puodelių skysčių per dieną ir dar daugiau, jei jos racione yra mažai produktų (kuriuose natūraliai daug vandens), kad išliktų hidratuotas ir tekėtų pienas.

Ką daryti

Šešių dalių mitybos kontrolinis sąrašas maitinančioms mamoms.

1. Valgykite ir gerkite reguliariai visą dieną

Padėkite savo partneriui, aprūpindami savo namus lengvai paruošiamų patiekalų ir užkandžių, ypač daiktų ji gali valgyti viena ranka (tikriausiai kita ranka bus nuolat užimta jūsų mažyliu vienas). Pagalvokite apie sveikus vaisius, supjaustytas daržoves su humusu ar gvakamole, riešutų sviestą ant nesmulkintų grūdų skrebučio ar krekerių, riešutų ir džiovintų vaisių mišinį, kietai virtus kiaušinius, pjaustytą sūrį ar sūrio sūrį.

2. Supakuokite baltymus

Ji turėtų stengtis kasdien suvalgyti keletą porcijų daug baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mažai gyvsidabrio turinčios žuvies, liesos mėsos ir paukštienos, kiaušinių, neriebių pieno produktų, pupelių, tempe, tofu ir riešutų. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš baltymų, atminkite, kad 3 uncijų mėsos ar lašišos gabalėlyje yra 21 gramas baltymų, 8 uncijų talpyklėje jogurto yra 11 gramų, pusėje puodelio virtų pupelių – 8 gramai, o puodelyje pieno – 8 gramai baltymas.

3. Rinkitės sveikesnius riebalų šaltinius

Raskite sveikesnių riebalų (mono ir polinesočiųjų) žuvyje, avokaduose, riešutuose ir sėklose bei alyvuogių ir riešutų aliejuje maisto ruošimui ir salotų padažams. Suvalgydama 8–12 uncijų žuvies, kurioje gausu omega 3, ji turėtų būti patenkinta savo rekomenduojamu DHR suvartojimo poreikiu. per savaitę, renkantis mažiau gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip laukinė lašiša (šviežia, šaldyta arba konservuota) ir konservuota sardinės. Jei ji valgo jautieną ir pieno produktus, rinkitės liesesnes, mažiau riebalų turinčias veisles, kad apribotumėte sočiųjų riebalų suvartojimą. Jei įmanoma, venkite transriebalų (jų yra perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kepiniuose).

4. Gerkite pogimdyminį vitaminą

Ji turėtų apsvarstyti galimybę vartoti pogimdyminį ar žindymo papildą žindymo laikotarpiu, kad padėtų užtikrinti, kad ji patenkintų kasdienius vitaminų, mineralų ir mikroelementų poreikius.

5. Susipažinkite su mikroelementais ir valgykite daug jų

Pokalbis gyvai su a Laiminga Mama Mentorė apie rekomenduojamus dienos mikroelementų poreikius ir daugybę būdų, kaip patenkinti specifinius jos suvartojimo poreikius.

6. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie konkrečius poreikius dėl bet kokių papildomų papildų

Pavyzdžiui, jei ji laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, jai gali prireikti papildo B12, nes šio vitamino yra tik gyvūninės kilmės produktuose.