Baseinas treniruotes nebėra skirta tik pensininkų bendruomenėms. Daugelis žmonių mano, kad plaukimas yra geriausias mažai veikiantis aerobinis pratimas, tačiau pratimai baseine gali būti naudingi raumenis, deginti riebalus ir sukurti stebėtinai veiksmingą režimą, tuo pačiu leisdami jums žvalią, nepaisant vėlai vasara karštis. Žinoma, klasikinė vandens aerobikos klasė dažnai naudojama kaip smūgis Holivudo filmuose. Bet jei ieškote naujos rutinos, kuri duoda didelių rezultatų, laikas persirengti lagaminais, paimti porolono svarmenis ir taikyti kremas nuo saulės laisvai, ir patrankos šūvis.
Neapsigaukite galvodami, kad naudos gali gauti tik kiekvienas žmogus; tai žino net patys sunkiausi profesionalūs NBA ir NHL sportininkai įtraukti baseino treniruotes į savo kūno rengybos režimus naudodami svarmenis arba tiesiog seną vandenį. Tiesiog paklauskite Erikos Lee Sperl, Los Andžele gyvenančios jėgos ir mobilumo trenerės bei komandos vadovės Australijos kūno rengybos įmonė 2XU.
„Bėgimas baseine daugelį metų buvo naudojamas kaip reabilitacijos priemonė traumuotiems ir sveikstantiems sportininkams“, – sako Sperlas. „Bet kai jie pasveiksta, daugelis sportininkų atsisveikina su baseinu iki kito traumos ženklo. Tačiau vandens treniruotės gali būti nuolatinė treniruočių programos dalis, nesvarbu, ar treniruojate jėgą, jėgą, ištvermę ar bendrą kūno rengybą.
Vandenyje iki krūtinės jūsų kūno svoris yra maždaug 10 procentų mažesnis nei įprastai. Pridėkite padidintą pasipriešinimą ir galėsite treniruotis didesniu intensyvumu be įtempimo ar poveikio, kurį sukelia treniruotės ant žemės. Štai keletas pratimų baseine ir kelios treniruotės, kurias galite atlikti vandenyje – neįskaitant žemo intensyvumo aerobikos.
Pratimai
Bėgimas baseine
Su plūduriuojantis diržas įeikite į gilumą. Naudokite savo kvėpavimą ir suvokiamą krūvio greitį, kad įvertintumėte savo intensyvumo lygį. Jei pereinate prie seklių galo, įtraukite aukštus kelius ir smūgius už užpakalio. Naudokite baseino šoną plazdėjimo smūgiams intervalais.
Paspaudimai ir panardinimai
Naudokite baseino kraštą, kad pakiltumėte ir išliptumėte iš vandens. Naudokite tricepsą, kad judesį pakeistumėte atgal.
Karaokė
Giliame gale sukryžiuokite dešinę koją virš kairiosios pėdos ir prieš ją, ištiesdami rankas į šonus. Pakelkite kairę koją į šoną. Dešinę koją sukryžiuokite už kairės kojos. Toliau judėkite į šoną, tada pakartokite judėdami priešinga kryptimi.
Pritūpimai ir pritūpimai
Atlikite tai taip pat, kaip darytumėte žemėje. Pridėkite šuolius iš vandens. „Dėmesys skiriamas treniruotėms sprogstamoji galia“, - sako Sperl
Praleidimas
Išlaikykite mažą judesį, sutelkdami dėmesį į formą. Arba padarykite tai ribojančiu praleidimu ir išlipdami iš vandens siekite aukščio ir galios.
Musės, Lat pakėlimai, bicepso garbanos ir tricepso paspaudimai
Naudokite delną, kad sukurtumėte pasipriešinimą, arba pridėkite irklą ar vandens hantelį. „Vandens pasipriešinimo grožis yra tas, kad vienodai treniruosite koncentrinę ir ekscentrinę judesių dalis“, - sako Sperlas.
Traška
Išlipkite iš baseino ir užkabinkite blauzdas ir pėdas per baseino šoną, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu. Atlikite traškėjimus, rusiškus posūkius arba izometrinius laikymus. „Palaikymui naudokite vandens plūdrumą“, - sako Sperlas.
Klubų posūkiai
Kojos padalijusios, abi rankas laikykite tiesiai priešais save ir tiesiai po vandens paviršiumi. Pasukite savo šerdyje iš vienos pusės į kitą. „Galite tai padaryti su irklais arba be jų“, - sako Sperlas.
Ratai: originali treniruotė baseine
Jei norite retkarčiais tai pamaišyti, laisvo stiliaus ratai yra žudantys, jei šiek tiek nuobodūs pratimai baseine, alternatyva šiai treniruotei. Štai keletas dalykų, kuriuos visada reikia turėti omenyje važiuodami ratais.
- Laikykite galvą neutralią, pasukite ją į šoną, kad galėtumėte kvėpuoti (NEkelkite).
- Plaukkite ant šono, o ne ant pilvo.
- Laikykite alkūnes aukštai.
- Pasukite klubus pirmyn ir atgal, kad sustiprintumėte smūgį.
Treniruotė
„Jei manai Marco Polo ar vandens Zumba buvo vandens treniruotės, pagalvokite dar kartą“, – sako Sperl. „Šią treniruotę su profesionaliu krepšininku naudojau ne sezono metu ir jo užpakaliukas buvo pakankamai spardytas. Pagrindinis rinkinys gali būti kartojamas arba modifikuojamas pagal pageidavimą, kad pasiektumėte užsibrėžtą bendrą treniruočių laiką ir tikslą.
Apšilimas (5 min.)
Bėgimas vietoje (1 min.)
Kelio ir krūtinės keitimas (30 sek.)
Kintami smūgiai tiesiomis kojomis (30 sek.)
Karaokė iš vienos pusės į kitą (1 min.)
Pakaitomis aukšti keliai (30 sek.)
Spyriai už užpakalio (30 sek.)
Šoninis maišymas iš vienos pusės į kitą (1 min.)
Trasa (10 min.)
Atlikite 40 sekundžių pratimą, po kurio 20 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie kito pratimo.
Spyris iš galo į priekį, pirmoji koja
Spyris iš galo į priekį, antra koja
Spaudimai prie baseino
Pritūpimai arba pritūpimai į šuolius
Musės
Ribojantys praleidimai
Galinis įtūpstas su šoniniu sukimu, pirmoji koja
Galinis įtūpstas su šoniniu sukimu, antra koja
Rusiški posūkiai prie baseino
Pakartokite
Atvėsimas (5 min.)
Pakartokite apšilimo rutiną.
