Visi žino, kad mankšta bet kokia forma turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina širdies sveikatą, sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, riziką ir išlaikyti kaulus bei raumenis stiprus. Bet mankšta taip pat gali padėti savo smegenims gerinant psichinę sveikatą, gerinant miegą ir netgi sumažinant demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Ir jums nereikia valandų valandas lankytis sporto salėje, kad pamatytumėte šiuos rezultatus. Remiantis naujausiu tyrimu, pakanka trumpų, intensyvių pratimų, kad smegenims būtų naudinga.
Tyrimo dalyviai lengvai važinėjo dviračiu 90 minučių, o po kelių minučių poilsio – šešias minutes. didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Po kiekvienos iš dviejų treniruočių tyrėjai išmatavo dalyvių organizme baltymų, vadinamų „smegenų kilmės“, kiekį neurotrofinis faktorius“, arba BDNF, kuris, daugelio mokslininkų nuomone, yra svarbus sveikai smegenų funkcijai ir neuroplastiškumas. „Kai kurie žmonės tai apibūdina kaip smegenų trąšas“, - sako Travisas Gibbonsas, daktaras, Britų Kolumbijos universiteto fiziologijos mokslų daktaras ir tyrimo tyrėjas.
Po 90 minučių lengvo važiavimo dviračiu dalyviai parodė šiek tiek aukštesnį BDNF lygį. Tačiau vos po šešių minučių didelio intensyvumo pratimų – šiuo atveju 40 sekundžių greito, intensyvaus važiavimo dviračiu, po kurio seka 20 sekundžių lengvas važiavimas dviračiu, kartojamas šešis kartus iš eilės – BDNF lygis pakilo keturis ar penkis kartus daugiau nei po 90 minučių sportuoti. Tyrėjai paskelbė tyrimą praėjusį mėnesį Fiziologijos žurnalas.
Viena iš galimų teorijų, paaiškinančių šiuos rezultatus, yra ta, kad mūsų kūnai gali gaminti BDNF, kai patiria stresą – ir Net trumpas didelio intensyvumo intervalinis pratimas gali sukelti didesnį stresą nei lengvas pratimas 90 metų minučių.
Tyrėjai nenagrinėjo, kaip BDNF paveikė dalyvių smegenų funkciją, bet gyvūnų modeliai, įrodyta, kad BDNF palaiko neuroplastiškumą ir neuronų augimą. Be to, žemas BDNF lygis buvo susijęs su neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono liga.
„Mes žinome, kad pratimai yra naudingi smegenų sveikatai – atitolina neurodegeneracijos pradžią, gali būti naudinga pažinimo funkcijai“, – sako Gibbonsas. Nors BDNF gali nepaaiškinti visos šios naudos, tai tikriausiai yra vienas iš veiksnių, priduria jis.
„Kai pradedame aiškintis mechanizmus, kuriais pratimai naudingi smegenims, galime pradėti geriau suprasti, kaip mankštintis efektyviausiai, siekiant konkrečiai nukreipti smegenų sveikatą“, – sako Gibbonsas sako.
Tačiau HIIT treniruotės išpopuliarėjo dėl daugybės kitų priežasčių. Viena vertus, jie yra veiksmingi. Ne visi turi laiko praleisti valandą sporto salėje kiekvieną dieną, o HIIT pagerina kūno rengybą per daug trumpesnį laiką per dieną nei kitos treniruotės. Be to, buvo įrodyta, kad intervalinės treniruotės sumažinti kūno riebalus ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Jei norite išbandyti HIIT, galimos treniruotės:
- Minutę bėgate nuo bloko, tada bėgiojate atgal į startą ir vėl bėgate
- Važiuokite dviračiu taip greitai, kaip galite, po to lengvai mindami pedalus, kaip ir tyrimo dalyviai
- Daro kūno svorio treniruotės pavyzdžiui, kuo greičiau šokinėja domkratai, burpees ar aukšti keliai, po kurio seka trumpas aktyvus atsigavimo laikotarpis
- Svorių kėlimas intensyviais serijomis, su trumpomis pertraukėlėmis tarp serijų
Nors HIIT treniruotės nebūtinai turi trukti labai ilgai, tikslas yra pasistengti jas atliekant – todėl rinkinio metu turėtumėte sunkiai dirbti tokiu tempu, kurio negalėtumėte išlaikyti ilgą laiką laikas. Bet ką tai reiškia ir kaip elgsitės, priklauso nuo jūsų.
„Nemanau, kad tai turi būti per daug struktūrizuota“, – sako Gibbonsas. "Tai gali būti tiesiog dirbama visur, kur tik galite."
Jei visiškai nekenčiate HIIT, nesijaudinkite. Kitas naujas tyrimas atskleidė, kad nuo 1 iki 4 dienų per mėnesį mankšta yra susijusi su geresniu pažinimo efektyvumu, žodine atmintimi ir apdorojimo greičiu sulaukus 69 metų. tol, kol tai darysite nuosekliai. Taigi jums nereikia dažnai mankštintis ir tai neturi būti HIIT, kad gautumėte mankštos naudą smegenims.
