Pabusti po sunkios nakties niekada nėra lengva, ypač kai turite papusryčiauti ir eiti į darbą. Tačiau naujame tyrime nustatyta, kad blogas miegas ne tik apsunkina jūsų dieną – jis iš tikrųjų gali sutrumpinti jūsų gyvenimą. Ir blogas miegas reiškia ne tik nepakankamą valandų skaičių; Čia kokybė yra tokia pat svarbi, kaip kiekybė, sako Frank Qian, M.D., Beth Israel Deaconess medicinos centro vidaus ligų rezidentė ir viena iš naujojo tyrimo tyrėjų.
Naujas tyrimas, kuris buvo pristatytas Amerikos kardiologijos koledžo konferencijoje praėjusį mėnesį ir dar nebuvo peržiūrėtas ar paskelbtas, visapusiškai pažvelgė į penkis skirtingus veiksnius, lemiančius gerą nakties miegą: 7–8 valandas praleisti lovoje, lengvai užmigti, lengvai užmigti, nevartoti vaistų nuo miego ir pabusti gerai pailsėjęs.
Tyrėjai naudojo duomenis iš sveikatos tyrimo JAV, kurioje dalyvavo daugiau nei 170 000 dalyvių, kurių vidutinis amžius yra 50 metų. Jie sugrupavo dalyvius pagal tai, kiek iš penkių naudingų miego veiksnių jie paprastai pranešdavo, ir stebėjo juos vidutiniškai 4,3 metų, kad sužinotų, ar ir kaip jie mirė. Per stebėjimo laikotarpį daugiau nei 8500 dalyvių mirė - 30% nuo širdies ligų, 24% nuo vėžio ir 46% nuo kitų priežasčių.
Apskritai žmonės, kurie reguliariai pranešdavo apie visus penkis sveiko miego veiksnius, turėjo 30 % mažesnę tikimybę mirti dėl bet kokios priežasties nei žmonės, kurie pranešė apie nulį arba vieną iš sveiko miego faktorių.
30%
Kiek mažesnė tikimybė, kad dalyviai mirtų tyrimo laikotarpiu, jei jie reguliariai pranešdavo apie visus penkis sveiko miego veiksnius, palyginti su tais, kurie pranešė apie nulį arba vieną.
Projektuodami šiuos rezultatus į visą gyvenimo trukmę, mokslininkai apskaičiavo, kad 30 metų vyras su visais penkiais sveiko miego faktoriai galėtų tikėtis gyventi 4,7 metų ilgiau nei 30 metų vyras, neturintis nė vieno iš veiksnių arba nė vieno iš veiksnių. Moterys, kurios geriausiai miega, gali tikėtis gyventi 2,4 metų ilgiau nei moterys, kurios miega prasčiausiai.
Tyrėjai nenagrinėjo jokių konkrečių būdų, kaip geras miegas gali pailginti jūsų gyvenimą, tačiau mokslininkai žino kad miegas svarbus reguliuojant hormonus, kraujospūdį, imuninę sistemą ir net smegenų funkciją, Qian sako.
Blogai išsimiegojus naktis taip pat gali padidėti visai kita rizika: nelaimingi atsitikimai. Pavyzdžiui, jei atsibundate jausdami nuovargį ir sėdate prie automobilio vairo, daug didesnė tikimybė, kad pateksite į automobilio avariją, o tai, pasak Qian, gali atsispindėti jų rezultatuose.
Patarimai, kaip ugdyti sveiko miego įpročius
Jennifer Acostamadiedo, M.D., miego medicinos specialistas iš Kalifornijos universiteto Los Andžele, kuris nedalyvavo tyrime, kartoja, kad reikia sutelkti dėmesį į miego kokybė, o ne miego kiekis, ir siūlo keletą patarimų, kaip žmonės galėtų įgyvendinti gerus miego įpročius, tokius, kokie buvo tiriami šiame naujame dokumente. tyrimai.
Norėdami pradėti, užuot sutelkę dėmesį į septynių ar aštuonių valandų miegą, Acostamadiedo siūlo dirbti atgal nuo ryto. Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir pastebėkite, kaip jaučiatės po skirtingo miego kiekio. „Tai suteiks jums gerą miego trukmę“, - sako ji.
Kad padėtumėte greitai užmigti, apribokite ekrano laiką prieš miegą, laikykite miegamąjį tamsų (tai padeda stimuliuoti Miego hormono melatonino gamybą) ir galbūt net vėsins kambarį, o tai gali padėti užmigti, Acostamadiedo sako.
Ji pažymi, kad jei dažnai prabundi vidury nakties, galbūt norėsite pasitikrinti, ar nėra miego sutrikimo, pvz., miego apnėjos ar neramių kojų sindromo. Ji priduria, kad geriant alkoholį ar kitus skysčius galite pabusti vidury nakties ir naudotis vonios kambariu. Alkoholis taip pat gali sutrikdyti miego įpročius ir sukelti naktinį prakaitavimą, dėl kurio taip pat galite pabusti vidury nakties.
Kai atsibundate vidury nakties, pabandykite įvertinti, kiek laiko prabudote. „Jei po 15 minučių negalite užmigti, iš tikrųjų turėtumėte pakilti iš lovos ir eiti į svetainę, į kitą erdvę“, - sako Acostamadiedo. Idėja yra nustoti sieti savo lovą su kova užmigti, aiškina ji.
Tačiau vien todėl, kad pabudote, dar nereiškia, kad galite kibti į darbą – Acostamadiedo rekomenduoja perskaityti nuobodžią knygą, kad jūsų smegenys būtų ramios ir primintų sau, kad dabar laikas miegoti. Žmonėms, sergantiems lėtine nemiga, taip pat gali būti naudinga kognityvinė elgesio terapija, kuri permoko juos miegoti, priduria ji.
Ir jei šiuo metu naudojatės miego vaistais, kad užmigtumėte, Acostamadiedo sako, kad turėtumėte tai aptarti su gydytoju specialistas, kad įsitikintų, jog bet kokie jūsų gydymo režimo pakeitimai bus saugūs, ir aptartų planą, kaip galima atpratinti save išjungti.
Paskutinį sveiko miego įprotį tyrime – pabusti gerai pailsėjus – yra sunkiau nušauti. Tačiau Acostamadiedo teigia, kad žmonės turėtų sutelkti dėmesį į tai, kas jiems padeda geriau jaustis, o ne pasikliauti visiems tinkančiomis gairėmis ar vertinimais, pavyzdžiui, miego stebėjimo programėlėmis.
Šių įpročių įtraukimas gali padėti jums jaustis geriau kiekvieną dieną ir netgi tapti sveikesniu, kaip rodo naujas tyrimas. Tačiau tai nereiškia, kad persikvalifikuoti į geresnį miegą visada lengva.
„Stengiuosi pasakyti savo pacientams: „Ei, pradžioje bus nepatogu, o jūsų kūnas su tuo kovos“, – sako Acostamadiedo. "Bet visada priminkite sau, kad tai į gerąją pusę."