Būdamas psichiškai sveikas tėtis gali jaustis kaip besisukantis lėkštes. Yra streso veiksniai, susiję su tėvyste ir žmogaus auklėjimu jų nesugadinant. Tada kyla poreikis kilti karjeros laiptais arba tiesiog aprūpinti šeimą, kai nekontroliuojate tiek daug jūsų finansinės padėties. Be viso to, tikimasi, kad palaikysite sveikus, mylinčius ir romantiškus santykius su savo partneriu ir sumodeliuokite tai savo vaikui, kad jis būtų laimingas, subalansuotas ir neparneštų namo kito, kuris jį čiulpia dieną.
Žinoma, terapija gali suteikti reikiamą pagalbą. Tačiau kai kasdien susiduriate su tiek daug kliūčių, veikiančių prieš jūsų psichiką, prasminga turėti daugialypę gynybos liniją. Paprasčiau tariant, jums reikia veiksmingų dalykų, kuriuos galite padaryti savo psichinės sveikatos labui kiekvieną dieną, sąrašo, ypač kai esate pernelyg įtemptas, kad galvotumėte apierūpinimasis savimi. Laimei, jums pavyko atlikti šiuos 15 paprastų žingsnių.
1. Kiekvieną rytą saulės šviesa į akis
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti stresą ir geriau išsimiegoti – kiekvieną rytą nuo dviejų iki dešimties minučių tiesioginių saulės spindulių. Tai tikrai. Kodėl? Tai greitai tampa sudėtinga ir viskas apie mūsų cirkadinius laikrodžius.
Kaip Stanfordo universiteto neurologas Andrew Hubermanas, daktaraspaaiškina, cirkadiniai laikrodžiai yra smegenų neuronų rinkinys, žinomas kaip suprachiazminis branduolys labai svarbu mūsų kūnams pasakyti, koks paros metas. Kai ryte pirmiausia patenkame į šviesą, mūsų laikrodžiai suteikia mums energijos dienos metu, o smegenys ir kūnas padeda geriau miegoti naktį.
Yra dar daugiau: šviesa skatina kortizolio išsiskyrimą, kuris pagreitina jūsų dieną. Nors kortizolis yra streso hormonas, žinomas dėl jo ryšio su neigiamomis pasekmėmis, pavyzdžiui, svorio padidėjimu ir streso, tai taip pat suteikia mums reikalingos energijos, kad įspėtų kūną, kad jau rytas ir laikas keltis aukštyn. Tokiu būdu kortizolis yra tarsi gamtos kava.
Kaip ir kava, svarbiausia yra nustatyti šio išsiskyrimo laiką ryte, kad kortizolis būtų naudojamas visą laiką. dieną, o ne naktį, kai ekranuose rodoma mėlyna šviesa (1.5 patarimas, išjunkite telefoną likus 1 val. lova). Norint suplanuoti kortizolio išsiskyrimą, užtenka tik 2–10 minučių saulės spindulių, todėl išeikite. Hubermanas taip pat pažymi, kad kadangi yra šviesai jautrios ląstelės konkrečiai jūsų akyse, todėl geriau apsieiti be akinių nuo saulės. Tiesiog, žinote, nežiūrėkite tiesiai į Saulę.
2. Paimkite šaltus dušus
Puiki žinia tėčiams, kurių šeimos išnaudoja visą karštą vandenį prieš juos: ledinis dušas, žemesnis nei 60 laipsnių pagal Farenheitą, yra naudingas jūsų psichinei sveikatai. Nors tai gali atrodyti kaip daugybė madingų Vimas Hofas nesąmonė ant paviršiaus, šaltos temperatūros poveikis nuo dušo ar ledo vonia stimuliuoja klajoklis nervas (ilgiausias kaukolės nervas, einantis nuo smegenų iki pat pilvo).
Tai daro didžiulį poveikį mūsų gebėjimui susidoroti su stresu, nes didžioji dalis nerimo yra susijusi su žmogaus gebėjimu kontroliuoti dvi savo dalis. Centrinė nervų sistema: simpatinė nervų sistema, žinoma kaip įjungianti mus į kovok arba bėk režimą, įskaitant kai realaus pavojaus nėra, o parasimpatinė nervų sistema, dažnai vadinama „pailsėti ir virškinti“ režimu. Kovok arba bėk būsenoje simpatinė nervų sistema suaktyvėja ir užlieja organizmą streso hormonais. Tačiau kasdien stimuliuodami klajoklio nervą galite padidinti savovagalinis tonas“ arba jūsų gebėjimas išsisukti iš kovos arba bėk, įtraukiant parasimpatinę nervų sistemą. Dviejų minučių šaltas dušas turėtų padėti tai padaryti.
3. Atkreipkite dėmesį į Jūsų Kvėpavimasing
Jei šaltas dušas jums netinka, mokymasis kontroliuoti kvėpavimą taip pat gali padėti patobulinti savo gebėjimą reguliuoti nervų sistemą ir susidoroti su stresu. Tyrimas patvirtina, kad kvėpavimo darbas gali būti veiksminga strategija gerinant jūsų psichinę sveikatą, nes negilus kvėpavimas gali sumažinti deguonies kiekį kraujyje, padidinti stresą ir suaktyvinti kovok arba bėk režimas.
Vienas studijuoti nustatė, kad „temptas kvėpavimas“ arba įkvėpimas ir iškvėpimas nustatytu ritmu (įkvėpkite keturias sekundes, iškvėpkite šešias sekundes) tai kompensuoja aktyvindami izoliaciją, kuri yra dalis smegenys, reguliuojančios autonominę nervų sistemą ir susijusios su kūno suvokimu, ir priekinė cingulinė žievė – smegenų sritis, dalyvaujanti akimirkos suvokime.
Išvados rodo, kad tokie paprasti kvėpavimo pratimai kaip 4-7-8 metodas, taktinis kvėpavimas, dėžutės kvėpavimas, ir kiti metodai, didinantys kvėpavimo suvokimą, gali padėti žmonėms likti vietoje ir nepaisyti kovos arba bėk režimo, įtraukiant parasimpatinę nervų sistemą.
Nesijaudinkite dėl to, kurį kvėpavimo pratimą pasirinksite. Dauguma ekspertų patvirtinta kvėpavimo pratimai nėra ypač pranašesni už kitus. Dažniausiai reikia rasti praktiką, kuri jums labiausiai tinka, kad ją būtų galima integruoti į jūsų kasdienį gyvenimą.
4. Judink savo kūną
Neseniai studijuoti paskelbtas m Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad reguliari mankšta gali būti 1,5 karto veiksmingesnė gydant depresiją, nerimą ir psichologinį stresą, palyginti su terapija ir vaistais. Laimei, tėvams, kuriems trūksta laiko, trumpesnės intensyvios pratybos buvo veiksmingesnės nei ilgesnės treniruotės. (Jei norite neįtikėtinai fizinę formą keičiančio gilaus nardymo apie visus judesius, būtinai pasiimkite Sukurta judėti Kelly ir Juliet Starrett).
Taip pat yra įrodymai kad protiniam pastiprinimui suaktyvinti tereikia maždaug 15 minučių treniruotės ir tyrimai rodo, kad net vienos minutės trukmės treniruotės tris kartus per dieną gali būti naudingos mūsų sveikatai. Esmė ta, kad jums nereikia skirti valandos sporto salėje, kad jaustumėtės geriau.
Be to, negalima pervertinti psichologinių pranašumų, susijusių su kolegų išgąsdinimu biure per dieną šokinėjant kelkraščius ir burpius. Galėtum eiti pasivaikščioti, bet kur čia smagumas?
5. Žiūrėkite daugiau komedijų
Yra ką pasakyti apie juoko galią. Tyrimas rodo, kad juokingų filmų žiūrėjimas padidina žmonių skausmo toleranciją. Senesniame ir mazochistiškesniame studijuoti, mokslininkai išsiaiškino, kad juokingų vaizdo įrašų žiūrėjimas netgi sumažino nerimą dėl elektros smūgio.
Žinoma, kasdienio vaikų auklėjimo veiksniai gali būti ne tokie baisūs kaip šoko terapija. Tačiau pakelti telefoną ir pažvelgti į juokingą ritinį ar memą, kai jautiesi ant slenksčio gali padėti prarasti ramybę, ypač jei tai pakankamai tinkama, kad galėtumėte pasidalinti su savo vaiku taip pat. Išbandykite švarią komediją, kurią mėgsta kiti tėčiai Sebastianas Maniscalco, Brianas Reganas, arba Jimas Gaffiganas. Arba, jei turinys kelia daugiau abejonių, trumpam atsiprašykite į vonios kambarį.
Siekdami modeliuoti sveiką laiką prie ekrano, nenorite visą laiką vaikščioti prie telefono vaiko akivaizdoje. Tačiau tais momentais, kai išsiblaškymas gali skirtis, ar šaukti prieš vaiką, ar dar blogiau, išmanusis telefonas nėra pats blogiausias dalykas, kurį reikia laikyti užpakalinėje kišenėje.
6. Klausykitės podcast'o
Svarbu modeliuoti sveikus naudojimosi ekranu įpročius vaiko akivaizdoje – taip pat apriboti savo ekraną laiko – ir vienas geriausių podcast'ų dalykų yra tai, kad norint mėgautis, nereikia žiūrėti į telefoną juos. Studijos rodo, kad žmonės, kurie klausosi podcast'ų atlikdami kasdienes užduotis, jaučiasi labiau patenkinti ir produktyvesni, taip pat yra socialiai susiję su laidos vedėjais, svečiais ir klausytojų bendruomene. Dėl to kyla klausimas, kodėl man reikia draugų, kai turiu visas šias podcast'as?
7. Skambinkite arba rašykite draugui
Spoileris: jums vis tiek reikia draugų jūsų psichinei sveikatai. Duomenysnurodo kad socialinė parama gali sumažinti depresijos simptomus ir padidinti tikimybę pasveikti nuo jos – ypač žmonių, kurie jau gali būti izoliuoti dėl ligos, negalios arba, jūsų atveju, dėl mažų vaikų auginimo pareigų.
Panašiai kaip ir mankštindamiesi, žmonės dažnai gali pervertinti, kiek daug darbo reikia norint pajudinti adatą, kai kalbama apie draugystę. Panašiai, remiantis naujausiais tyrimai Remiantis Amerikos psichologų asociacija, žmonės linkę neįvertinti teigiamo poveikio, kai senam draugui nusiunčiama trumpoji žinutė tiesiog „labas“.
Taigi parašykite savo draugui juokingą memą, pabarkite apie tėvystę arba tiesiog praneškite, kad galvojate apie juos. Kas žino, galbūt pagerinsite ir jo psichinę sveikatą.
8. Laikykite žurnalą
Tyrėjai turi rasta kad žurnalų rašymas sumažina nerimą, jau nekalbant apie artrito, vilkligės, astmos, fibromialgijos ir dirgliosios žarnos sindromo simptomus, kurie gali sukelti tolesnį psichinį kančią. Jei rašymas nėra tai, kas jums patinka natūraliai, yra daugybė žurnalų, skirtų vyrams, kuriems patinka Dienos stoikas arba Vienuolių vadovas.
9. Perskaitykite keletą įkvepiančių citatų
Nors įkvepiančios citatos gali atrodyti klišės – turi žiūrėti per lietų, kad pamatytum vaivorykštę - Pasak psichologo Jonathano Faderio, jie iš tikrųjų psichiškai motyvuoja.
„Yra šiek tiek numanomo instruktavimo, kuris vyksta, kai jį skaitai. Tai ugdo tą saviveiksmingumą tokiame dialoge, kurį vedate su savimi", - sakė Faderis Greita kompanija.
Panašiai, dėmesingumo kortelės su įkvepiančiais posakiais, kuriuos galite rasti ant denio, todėl galite būti tikri, kad dirbate su visu.
Gali atrodyti, kad Gary Busey siautėjimai, bet tyrimai rodo, kad tai padeda, kai jie rimuoja. Nenuostabu, kodėl tavo tėtis tikrai užsinorėjo „iki pasimatymo, aligatorius“.
10. Rašykite daugiau sąrašų
Nesvarbu, ar tai padeda dėkingumo sąrašas nutiesti pozityvesnius nervinius kelius jūsų smegenyse arba a daryti sąrašą, kuris padidina dėmesį ir padidina dopamino kiekį, sąrašų laikymas gali padėti jums įvairiais būdais išlaikyti sveiką protą. Nustatyta, kad net bakalėjos prekių sąrašai veda į sveikesnio maisto pasirinkimo ir geriau biudžeto sudarymo sprendimai, kuris gali sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Taigi, jei nežinote, kur pradėti savo darbų sąrašą, jo viršuje įrašykite „sudaryti daugiau sąrašų“.
11. Valgykite šiek tiek sveikiau
Sveikas visavertis maistas paprastai yra susijęs su geresniais psichinės sveikatos rezultatais. The nuotaiką gerinantys flavonoidai pavyzdžiui, mėlynėse yra puikus maistas smegenims. Tamsūs lapiniai žalumynai gerina žarnyno ir smegenų sveikatą, kartu papildydami būtinomis maistinėmis medžiagomis, pvz folio rūgšties ir vitaminas B, kurios yra lengvai išeikvotas nuo streso.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat yra svarbūs valgiaraštyje, nes trūksta buvo susieti depresijai, demencijai, šizofrenijai ir kitiems psichikos sutrikimams, ir a dauguma suaugusiųjų JAV savo mityboje nevartoja pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Jei riebios žuvys, tokios kaip sardinės, nepatinka jūsų skonio receptoriams, graikiniai riešutai ir chia sėklos taip pat yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. studijuoti nustatė, kad aštuonias savaites valgant bananų duoną su graikiniais riešutais pagerėjo vyrų, bet ne moterų nuotaika (daugiau jums). Nenuostabu, kodėl tiek daug žmonių karantine tai padarė.
Taip pat, studijos rodo, kad fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi, jogurtas, rauginti kopūstai, kombucha, miso ir kefyras, yra susiję su tam tikrų rūšių žarnyno bakterijų mikrobiome ir kad jos gali turėti teigiamos įtakos smegenims sveikata.
Kartu su visa tai, kas išdėstyta pirmiau, gaunamas nemalonus kokteilis, tačiau atskirai tai gana lengva įtraukti į savo mitybą.
12. Kramtyti guma
Vienas studijuoti nustatė, kad kramtomoji guma sumažino studentų nerimą ir pagerino jų dėmesį bei trumpalaikę atmintį prieš egzaminą. Nors neaišku, ar tai taikoma ir tėčiams, a baigta literatūros apžvalga kad kramtomoji guma yra veiksmingas būdas valdyti stresą, todėl gali būti, kad daugelis futbolo trenerių tai daro. Mokslininkai pastebėjo, kad kramtomoji guma silpnina streso poveikį smegenims. Jie įtaria, kad jei kramtomoji guma gali sumažinti streso jausmą, tai gali būti padaryta ir su kitais su stresu susijusiais sutrikimais, pavyzdžiui, depresija.
Jei atėjote čia kramtyti burbuliukų ir spardyti depresijos užpakalį, kaip profesionalaus imtynininko „Rowdy“ Roddy Piper posakis, na, dantenų nepritrūkk.
13. Skaitykite knygą prieš miegą
Pakankamas miegas yra nepaprastai svarbus jūsų psichologinei gerovei, todėl tai erzina tėvus, kurie žiūri į mažiausiai šešerių metų miego praradimas po kūdikio gimimo. Nepaisant to, vis tiek svarbu atlikti nedidelius, laipsniškus pakeitimus, kad būtų užtikrinta geresnė miego higiena, o skaitymas prieš miegą, o ne televizoriaus žiūrėjimas yra vienas iš tokių pakeitimų.
Pavyzdžiui, vienas studijuoti nustatė, kad prieš miegą skaitančių žmonių miegas pagerėjo, palyginti su tais, kurie neskaito. Dar vienas eksperimentas parodė kad grožinės literatūros skaitymas bet kuriuo paros metu turėjo teigiamą poveikį dalyvių nuotaikai ir emocijoms.
Jei nesate pasiruošę pasinerti į Sostų žaidimas knygas, pasakos skaitymas prieš miegą gali būti puiki pradžia.
14. Melskis
Istoriškai kalbant, malda įgijo suprantamai religinę reputaciją. Tačiau moksliškai kalbant, tai gali būti veiksminga sąmoningumo praktika, kuri nebūtinai priklauso nuo tikėjimo į Dievą. Ir tėvams, linkusiems į pyktį, tyrimai atskleidžia, kad malda gali pažaboti protrūkius.
Davidas H. Rosmarinas, Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentas ir McLean ligoninės dvasingumo ir psichinės sveikatos programos direktorius, palygino maldą su meditacija. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad meditacija dažnai siejama su ramiu protu, o tai gali būti sunku padaryti esant įtemptam tėvui. Kita vertus, malda yra kažkas, ką galite daryti su labai triukšmingomis smegenimis – galite tai daryti net garsiai, kam tik norite.
„Niekada nepatarčiau melstis pacientui, kuris nenori melstis“, – sakė Rosmarinas Psichologijos mokslų asociacija. Tačiau smalsiems jis pataria įsivaizduoti pokalbį su pasigedusiu žmogumi. „Jei manote: „Taip, tikriausiai turėčiau pakelti ragelį, bet nežinau, ką pasakyti“, tai gali padėti.
Nesvarbu, ar kalbama apie aukštesnę jėgą, mirusį giminaitį ar velionę roko žvaigždę Prince'ą, maldos nauda dažniausiai yra susijusi su protiniu atleidimu reikalams. Kitaip tariant, melskis pasakyk.
15. Šypsokis daugiau
Kad ir kaip skambėtų taip, tarsi katės šauksmas šauktų iš statybvietės, visi turėtume daugiau šypsotis – dažniausiai sumažinti mūsų reakciją į stresą. Ekspertai tikėti kad net privertus šypsotis smegenys gali išlaisvinti dopaminą ir pakelti nuotaiką.
Šypsotis taip pat gali sumažinti kraujospūdį, stiprina imunitetą ir mažina stresą aplinkui. Ir tyrimai rodo, kad žmonės, kurie negalėjo suraukti kaktos dėl Botox injekcijų, teigė esantys laimingesni.
Galų gale šypsotis yra panašus į terapiją. Pasirinkimas tai daryti savarankiškai gali būti labai efektyvi jūsų psichinės sveikatos gerinimo strategija. Tačiau kai ką nors, ką tu vos nepažįstate, liepia tai padaryti, tiesiog prašote kovoti.
